メンタルと食事

日本では、うつ病の治療は抗うつ剤の投与、心身の休養、心理療法が中心です。これまで食事療法、運動療法については考慮されてきませんでした。しかし海外の研究ではうつ病の発症に食生活や運動が関係していることに数多く報告されています。

たとえば地中海式食事に代表される野菜、魚介、穀物の多い食事を摂っている人は心臓病・生活習慣病・アルツハイマー型認知症・パーキンソン病・うつ病といった精神・神経の病気も少ないということがわかっています。日本の伝統的な和食もまた地中海式食事に通じるものがあります。
時代の変化とともに日本食も現代では肉やその加工食品・砂糖・白米のような精製食品が多くなりそれがうつ病の発症に少なからず影響を及ばしていると考えられます。そして、今回のメンタル・トレーニングは、食事を考えていきましょう。

感情をコントロール食事

「憂うつ感が消える」　「これさえ食べればやる気が出る」というような魔法の食べ物はありません。しかし、毎日の食事をおろそかにしていると、精神的に不安定な状態に陥りやすくなってしまいます。

これには感情や気分のコントロールをし、精神の安定に大きな働きをしているセロトニン（脳内物質のひとつ）が関係しています。

セロトニンとは別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。

憂うつ感への対策のポイントは、セロトニンを分泌しやすくすること・セロトニンを上手く働かせることです。

そして、その分泌に関係する栄養素はトリプトファン（アミノ酸の一種）・ビタミンＢ群・炭水化物です。

憂うつ感を感じるときは、これらを多く含む食品を積極的に摂取してみてくださいね。

トリプトファン
牛乳・チーズ等の乳製品や大豆製品、肉、魚、ゴマ、ナッツ、わかめ、卵黄、バナナ　など
ビタミンＢ６
青魚、豚もも肉、牛レバー、大豆、小麦発芽、玄米、ニンニク、さつまいも、バナナ、かぼちゃ、パプリカ　など
炭水化物
白米・パン・麺類（玄米や雑穀ご飯、ライ麦パンがおすすめ）

小麦類の取りすぎに注意

小麦類には「グリアジン」と「グルテニン」という2種類のタンパク質が含まれていますが、これらを水でこねると「グルテン」という成分に変わります。パン、麺類、菓子類など、このグルテンを含んだ小麦粉製品を食べた後は、小腸の細胞粘膜が緩み、炎症を起こしやすくなるので、ほかの栄養素の吸収や代謝、老廃物の排泄などの機能が狂ってきます。

そのため、慢性的な便秘や下痢、イライラ、頭痛、自己免疫疾患、副腎疲労、アレルギー症状などを引き起こします。

「一汁三菜」の定食のような形にこだわりすぎず、まずは出来る範囲で栄養が摂れる食事を心掛けることが大切です。素材だけ言われともピンとこないのでトリプファン料理をアップしていきます。

朝食

牛乳料理

チーズ料理

ナッツ料理

昼食

牛レバー料理

玄米料理

さつまいも料理

夕食

青魚料理

豚モモ肉料理

豆腐と大豆料理

以上のレシピを食べることで、トリプファンやビタミンBビタミンB６や炭水化物をバランスよく摂取できるので、体の健康にメンタル向上にも役立てます。冒頭に書いたように「憂うつ感が消える」　「これさえ食べればやる気が出る」というような魔法の食べ物はありません。ただ　偏った食事は生活習慣病と言った病気を併発させます。私も以前　体重が９０ｋｇ以上ありましたが（今現在は６９ｋｇです。）その時期は、毎朝　体がだるく、朝は、やる気がなく　仕事でもなかなか体を動かすことが憂うつでした。そのためいつもイライラして、家庭でも喧嘩ばかりしていました。太っている人を悪いと言いませんが、正直太っている人が今後、健康で生活できるかというと難しいのではないでしょうか。　ジャンクフードを数日連続で食べると体がだるくなる感じを覚えます。ジャンクフードを毎日食べたらどうなるか？というスーパーサイズ・ミーというドキメンタリー映画がありますが

もちろん結果は、みなさんの想像どうりです。

細胞は入れ替わる。

確かに食事に気を使いすぎるも非常に大変です。しかし、私たちの今の体を作っているの今まで私たちが食べた食事が今の自分の体を作っています。人体は、1日で1兆個もの細胞を入れ替えています。 不要になった細胞は死んで、その近辺の元気な細胞を細胞分裂させて2個にし、その一つを失った細胞に入れ替えて成長させます。一説には数ヶ月で人体の全ても細胞が入れ替わると言われます。
・皮膚は　28日
・胃腸は　40日
・血液は　127日
・骨は　　200日
・肝臓・腎臓は　200日　　　で、細胞が入れ替わるとされる。

ということは、今健康でなかったり　毎日が優つなのは、数ヶ月前の食生活に原因があった可能性があります。食事は人間にとって重要です。健康食は体にいいけど美味しくないイメージがありますが、上記のレシピのように健康に気を使っても美味しメニューはたくさんあります。　最近では青汁も、とても飲みやすく美味しい青汁がたくさんあります。それに心と体はイコールです。体が調子悪ければ、心もネガティブになるし　体が調子良ければポジティブになれます。それに今コロナで自粛の時に毎日健康な食事に意識を向け料理を考えれば、健康や美容という目標意識のために毎日にハリができるし　何より家族や自分のために、いいことです。　ちなみに皮膚も２８日で入れ替わるので美容にいい料理もいかがでしょう。

お肌にいい食事メニューはこちらです。