本日は、昨日に引き続き
『適応的思考』を身につけるためのレッスン
その２．根拠と反証を探す方法
をお伝えしていきます。


その１．『視点』を変えて考えてみる方法
については、こちらを読んでくださいね。

昨日もお伝えしましたが

『適応的思考』とは、『自動思考』に代わる
柔軟で現実的な考え
視野を広げたバランスのよい別の考え
のことです。

そう、大事なのは『現実的』ということです。

自動思考は、『防衛反応』が始まりです。

例えば、以前、何かを失敗して
周りの人たちに笑われたとか怒られたとか
そういう経験をして
こんなことをしたら嫌われる
と思い込んでしまった。

そうなってしまえば、
脳みそは、防衛反応として
人から笑われないように怒られないように
そして嫌われないように
その行動をしないように気をつけますし

もし、行動しそうになってしまったら、
そんなことしたらダメだよ嫌われるよ！
と、忠告します。だからこそ、

うっかり、その行動をしてしまったら
どうしよう、嫌われてしまう…
と、パニックに陥ってしまいます。

自分の中のルールを破ってしまった
自分はダメだ！！となります。

もう、こうなると、現実的ではないですよね。
思い込みの世界。

そのため、認知行動療法では、
自動思考を裏づける『根拠』と
自動思考とは逆の『反証』を集めます。

自動思考と矛盾する事実にも目を向け
『適応的思考』を探し出していきます。

そうすることで、気分が変わり
目の前の問題に取り組んでいくことが
できるようになっていきますし、

自分でもそうなれるように工夫していく
ということが大事なのです。

悩んでいる時はどうしても
良くない情報に目が向きますので
『根拠』はすぐに集められますが
『反証』にはなかなか気づけません。

そうしたときには
『現在・過去・未来』というキーワード
を意識してもらうといいかと思います。

『現在』おきていること
それを丁寧にみていくことで、
今まで気づかなかった反証が目に入るかもしれません。

次に『過去』を振り返って今と比較すること
それも反証に気づく手がかりとなります。

それでも反証を見つけられない時は
実際に行動してみることで
自分の考えが本当なのかどうか確かめます。
これが『未来』という意味になります。



例えば、いつもの私の元カレの例で考えてみましょう。
ちょっと例としては適していないんですけど(;´Д｀)
これぐらい自動思考って人から見るとヤバいってことで(笑)

ｅｘ）彼氏と会う約束をしていて
ついさっきまで、LINEのやりとりをしていたのに
私が「向かうね」と連絡したら
そこから未読になり、返事がこなくなった
さらに、家をたずねてピンポンしても
車はあるのに、出てこない
電話をしても、ぷつっと切られた…

私の自動思考
え？会う気がないの？
どういうこと？
もしかして、浮気してる？
中に他の女がいて
静かに！って家の中で
ふたりで息をひそめて静かにしてるの？

笑っちゃいますよね？
ドロドロドラマの見過ぎか！って(笑)

ホントに、今となっては笑い話ですが
昔の私の脳みそは、本気でそう考えていました。

このあと、彼が出てくるまで
車の中に１～２時間待機して、見張ってました(笑)
怖いですよね。
ガチストーカー(笑)
これが、『有害行動』ってやつです。

『自動思考』からの『有害行動』

防衛反応と言えど、こんなことすれば
相手からは嫌がられて当然ですよね。
そして、また、悪い自動思考にもどるという
悪循環なんですよね。

さ、ここから適応的思考を探していきましょう。

現在：約束している状態で浮気をするかどうか？
　　　確証がない…
　　　相手はモテるし実際に浮気をする人なので
　　　信じることもできない…

過去：前も連絡がつかなくなったことがあり
　　　「寝てた」ってことがある。
　　　相手は、一度寝たら全然起きない人だ
　　　そんなことを何度も体験している
　　　もしかすると、寝ているのかもしれない
　　　　（※実際に寝てたんですけどね(笑)）

こんな感じで、有害行動を実行する前に
落ち着いて『反証』を探してみるといいと思います。

ま、実際、落ち着いて行動ができるようになるには
めっちゃ訓練がいると思います。

私も、頭で理解はしているつもりでも
クセのほうが早すぎて早すぎて
気づけば、行動までやっちゃってた…
あとから、こういう風に考えればよかったんだ
ってことが幾度もありました。

けど、そうやって、何度も失敗も積み重ねながら

自分にはこんな時、
こんな自動思考でこんな有害行動をする
クセがあるんだな！ってことを知りながら

そのたびに、こんな時はこんな風に考えればいいんだ
こんな風に思考を切り替えて次は気をつけよう！
と、ひとつひとつ、実践練習していきました。

今ではホントに、有害行動を起こさなくなりましたし
なによりも、自動思考がほとんど出てこなくなりました。

新しい思考に切り替わったんでしょうね。

クセは意識的に変えられます。

ぜひ、何度も実践練習してみてくださいね。
明日は、その３をお届けしますね。

もうちょっとわかりやすい事例が欲しい場合には
ぜひレッスンにいらしてください。

あなたに合わせた事例で練習していきましょう♪

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