こんにちは😃
管理栄養士トレーナーのちづるです！

2023年7月17日のfwjのBikiniというカテゴリーに出場する為に減量をしてきましたが、ひとまず落ち着いて、今度は次戦に向けてバルクアップ(筋肉量を増やす期間)に入りました。

次戦は未定ですが、11〜12月に、再び(もしかしたら)出るかもしれません。

ボディメイクをするにあたり、筋肉量を増やすには"増量期間"と"減量期間"に分けて、しっかりトレーニングしつつエネルギーもしっかりと摂取しながら筋肉を増やす期間、トレーニングはもちろん行いながら、徐脂肪の為に必要最低限の摂取エネルギーで減量していく期間に分けることで、効率よく筋肉を増やしていくことができます。

そして、増量も減量も、あまり期間が長くなると停滞(身体に刺激が慣れてしまう)するので、6週間ずつのサイクルにすると最も効率よく筋肉量増加させる事が可能と言われています。

とはいえ、6週間だと短すぎるかなという気もするので、とりあえず2ヶ月(9月末まで)はしっかりバルクアップ期間に当てて行きたいと思います🔥

現在のコンディション

大会当日 46.15kg
翌日　　49.1kg
今朝　　50kg

塩分と水分をかなりカットしていたので、いきなり大会直後に大量に水と塩を取り、挙句の果てにはお酒まで飲んだり好きなように食べたので、そりゃ体重も増えます😂
でも、全てが脂肪ではなくてほぼ浮腫みと食べた内容物なので、ここからしっかり栄養摂取をして、体重変化を見つつ、筋肉量増やして行きたいと思います🔥

摂取エネルギーの設定

まず、メンテナンスカロリー(体重が増えもせず減りもしないカロリー)を知る必要があります。

私の場合、ローファットで1800カロリー摂取しても体重変動がほとんど見られなかったので、推定約1800カロリーが目安となります。

ちなみに、有酸素運動などは特にせず、車通勤なので1日の歩数はざっくり3000歩ほどなんですが、それでも1800カロリー摂取して体重は増えませんでした。

これを下回ると徐脂肪が可能となり、これを上回ると体重(筋肉＋脂肪)が増える計算になります。

バルクアップなので
"1800+300〜500カロリー"を目安に、
毎日最低限この摂取カロリーを摂取する事を
目標にしていきます。
→2100〜2500カロリーは毎日最低摂取

この、バルクアップ期間にしっかりと毎日カロリーが取れていないと、減量期間に入った際になかなか徐脂肪がスムーズに行われない原因になります。

この前の減量時にまさにこの状態に陥っており、身体158cm、体重52kgの私が毎日トレーニング、有酸素運動30〜60分行って摂取カロリー1200㌍に下げても、体重が全く動かなかったのです😱😱😱

何度も極端に摂取エネルギーを下げるような減量を繰り返したり、減量オフのシーズンにしっかりエネルギーが摂れていないと、代謝が落ちて低燃費な身体になってしまうのです。

減量は、増量期間から始まっていると言っても過言ではない。

ちなみに、多くのカロリーを摂取しながら、無理なく減量を行うことができれば、代謝の低下も防げるため、バルクアップ期間に入って摂取カロリーを上げても、変な脂肪のつき方はしないと言われます。

今日の食事🍽️

朝→ご飯150g、味噌汁、納豆、鶏胸肉80g、ミニトマト

トレ中→bcaa

昼→ご飯200g、サラダ(千切りキャベツ、わかめ、鶏胸肉100g、ゆで卵)、手作りドレッシング(明太子＋マヨネーズ＋醤油＋ミルク少々)

夜→鶏肝の生姜煮200g、かぼちゃ250g、味噌汁、なす、アスパラガス、アーモンドミルク

ドレッシング、美味しかったので是非作ってみてください‼️

明太子＋マヨネーズ少々＋醤油＋ミルク少々
→混ぜるだけ〜

レバーは低脂質でおすすめ！
タレの糖質にさえ気をつければ減量中でもいけます！

思ったよりカロリー更新できませんでした💦

明日は仕事ですが、計画的にエネルギー摂取したいと思います！

今日の所感、その他

しっかり2000カロリーほど摂取しました！

ただ、大会減量中にカフェインやサプリをたくさん摂っていて、内臓がかなり疲労してる感覚があるので、今のところ、わかもとやエビオスなどの消化系サプリとトレーニング中のアミノ酸以外のサプリメントは一切お休みしています。

内臓が元気でないと、食べても筋肉量増えませんし、減量も然りで徐脂肪がなかなか進みません。
また、サプリメントは慣れもあるので、しばらくカットして反応に慣れさせない工夫も必要になります。

基本的にはこのような感じで色んな食材から食べたい物をなるべくチョイスして栄養摂取をしていくつもりです。
最低限2100〜2300カロリーの摂取、が目標となるので、もちろん外食なども(機会があれば)全然する予定です！

減量中も、増量中も、"ストレス"が1番の敵で、徐脂肪にも筋肉増加にもマイナスに作用してしまうので、なるべくストレス少なくバルクアップシーズンを過ごしていきたいと思います😊✨✨
次の減量でスムーズに徐脂肪が進みますように…💕

明日は久しぶりの仕事なので頑張ります🔥

ちなみに…バルクアップ初日、早々にダンベルで指をプレスしてしまいました😢
めっちゃ痛い

しっかりエネルギー摂っているので、エネルギッシュにトレーニング出来ました🏋🏼‍♀️