どうもー！トレーナーの沢田です！

今回は生理痛を緩和させる栄養素についてお話ししていこうと思います！

以前にもお話ししたので若干重複する箇所もありますが、やや新しい知識と別の観点からお話ししていきます！！

生理とは

生理痛を緩和させる栄養素についてお話しする前に、まずは生理とは何かお話しします。

ご存知の方は多いと思いますが生理とは、1ヶ月の周期の中で子宮の中の内膜が剥がれて血液状になって外に排出することです。

卵巣が排出され、精子と受精するために子宮内膜がクッションのように分厚くなります。そこで受精しなかった時にその内膜が剥がれ血液として排出されます。

これが生理です。

女性ホルモン

女性ホルモンには2種類あります。

エストロゲンとプロゲステロンです。

生理が始まってから次の排卵まではエストロゲンが優位に働きます。

排卵してから月経までの期間はプロゲステロンが優位に働きます。

排卵から月経が始まる前までは高温期で月経開始から排卵までは低温期となります。

生理中に手足が冷えるのはこれが原因です。

生理痛の主な原因

生理痛は個人差が大きいものにはなりますが、大元の痛みを発生させる原因についてお話しします。

生理痛がひどいという人は、生理痛が起こる仕組みを理解してそこから少しでも楽になれるように改善していきましょう！

まず主な原因については3つあります。

・プロスタグランジンの過剰分泌

・肉体的、精神的ストレス

・病気などによる痛み

です。

プロスタグランジンとは、子宮の収縮を促す生理活性物質です。

オメガ6であるリノール酸などからアラキドン酸に変わり、それが最終的にはプロスタグランジンになります。

リノール酸はサラダ油や大豆油などに多く含まれます。

まずは生理前や生理中にこのような油の摂取を控えるところからスタートしてみてください。

歩けないくらい痛いという方は、もしかすると病気の可能性があるので一度病院で診てもらうことが良いかと思います。

生理痛を緩和する栄養素

いよいよ本題に入っていきます！

生理痛を緩和する栄養素ということで、3つご紹介します。

・ビタミンE

・ビタミンD

・亜鉛

です！！

大前提として、栄養素というのは歯車のように様々な栄養素と絡まり合って働きますので、これらばかりを過剰に摂取するのではなく、満遍なく摂取すること第一に考えましょう。

【ビタミンE】

1日の摂取目安量は70〜270mgとなっています。

文献によって様々ありますので幅広いですが、この中であれば大方問題ありません。

ビタミンEはアラキドン酸からプロスタグランジンに変わる際に必要な、シクロオキシゲナーゼの活性化を阻害する働きを持っています。

ということは、プロスタグランジンの生成を抑制することができるので、生理痛緩和に繋がります。

【ビタミンD】

1日の摂取目安量は100μgとなっています。

こちらもビタミンEと同じくシクロオキシゲナーゼに働きますが、ビタミンDに関してはシクロオキシゲナーゼの発現を抑制します。

そのため、プロスタグランジンの生成を抑制できます。

ビタミンDは日光に当たることで生成されますので、1日30分ほど日焼け止めも塗らずに朝散歩するなど、積極的に日光を浴びましょう！

【亜鉛】

1日の摂取目安量は15〜30mgとなっています。

亜鉛もシクロオキシゲナーゼに働きます。

これはシクロオキシゲナーゼの合成を低下させる働きがあります。

今お話しした3つの栄養素ですが、生理前に摂取するのでは不十分です。

2ヶ月ほど継続して摂取することで効果が出ると言われていますので、一時的にではなく継続して摂取するように心がけてみてください。

摂取すべき食材

【ビタミンE】

70〜270mg/日

アーモンド 29.8mg/100g

たらこ 7.1mg/100g

西洋カボチャ 6.3mg/100g

【ビタミンD】

100μg/日

紅鮭 33μg/100g

干し椎茸 12.7μg/100g

【亜鉛】

15〜30mg/日

牡蠣 14.5mg/100g

いりごま、チアシード 5.9mg/100g

ピュアココア 7mg/100g

その他にも、最近ではショウガに注目が集められています。

原発性月経困難症の方々に対して、生姜は有意だとする研究が出ています。

月経周期の最初の3〜4日間に750〜2000mgのショウガパウダーを摂取すると効果的だと言われています。

ショウガパウダーといってもしっくりこないと思うので、ショウガパウダー1gあたりショウガ一欠片分です。

ですので、料理に少しショウガを入れる程度で十分摂取できます。

生理中は体温も低いためホットジンジャーティーなどにして飲むとさらに効果絶大です！！！