毎週月曜日の午後に更新！
海外の方々に向けて、英語でHAPPY STRESSを紐解くPodcast番組 『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』
今週も、第8回エピソードをSpotifyにて配信開始いたしました！

今週のテーマは「心理的安全性と脳」です。

本記事では、日本語訳と英語のスクリプトをお届けいたしますので、あわせてお楽しみいただけましたら幸いです✨

008-Psychological safety and the brain (2024/03/04)

Script Translation／日本語

　皆さん、こんにちは。『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』の世界にようこそ。私は進行のアルバートです。今日は、私たちの生活であまりにも馴染み深いトピック「ストレス」について掘り下げていきます。でも、ちょっといいですか？これは複雑な科学用語を深く掘り下げるということではありません。ストレスを共感できるものにし、理解しやすく、何よりも日常生活に適用できるようにするためのものです。

　実際、ストレスは単なる敵ではなく、私たちを守り、強化し、成長させるために不可欠な要素でもあるのです。この番組では、私たちの脳と体が基本的なレベルでストレスとどのように相互作用しているかを探っていきます。なぜストレスが私たちの生物学と人間性の自然な一部なのか、そしてこれを知ることが私たちがそれをどのように捉えるかを変えることができるのかを明らかにしていきます。でもそこで終わりません。

　科学と技術の進歩により、私たちは今、ストレス反応を操る細胞や分子にのぞき込むことができます。私たちは、これらの魅力的な洞察のいくつかを「Happy Stress」（青砥瑞人 著）という書籍を使って、理解しやすい形で明らかにしていきます。

　前回のエピソードでは、マインドセットの変革力について詳しく掘り下げ、特にストレスの認識が精神的・身体的な健康に与える影響に焦点を当てました。我々は興味深い概念を明らかにしました。それは、ストレスを敵ではなく成長の機会と見なすことが、我々の脳のストレスに対する反応を変えることができるというものです。この視点の転換によって、ストレスを個人の成長とレジリエンスのための触媒として活用する力が生まれます。

　今日は、神経科学的な視点から心理的安全性の世界を探求します。

　始める前に、要求の多い仕事、長時間、締め切りの厳しい状況、それに家庭の責任を乗り越えながらバランスをとるイメージをしてみてください。毎日がマラソンのようで、終わりが見えないような感じです。最善の努力にもかかわらず、やるべきことのリストは短くなる気配がありません。常に緊張感を感じ、眠りが浅く、休息を楽しむことができないような気がします。些細な挫折や課題さえも圧倒的に感じ、些細なことで愛する人たちに当たってしまう自分に気づきます。この緊張感とイライラの絶え間ない状態は、単一の出来事によって引き起こされるのではなく、日常生活の過酷なペースに追いつこうとする中で蓄積されたストレスの結果です。この慢性的なストレスは、気分や人間関係だけでなく、頭痛、疲労、または免疫系の弱体化といった身体的な健康にも影響を与え始め、常にかかる圧力が持続不可能であることを明らかにしています。

　これは、慢性的なストレス、一種のダークストレスが支配し、心理的安全性を奪っている状況の例です。

　慢性的なストレスは長期間にわたるストレス反応を指し、過度なストレス反応は脳と身体の均衡が深刻に乱れた瞬間を示します。

　生物学的には重要であるにもかかわらず、過度なストレス反応はしばしば多くの現代社会の状況で不必要であり、適切な管理が必要です。

　過度なストレスは我々を心理的危険な地帯に突入させ、心理的安全な状態の際に関与する脳のシステムを急激に変えてしまいます。これが、Googleなどの主要企業がチーム内の心理的安全性を優先する理由を説明できるかもしれません。

　「過度なストレス反応」という用語は、しばしばストレスホルモンであるコルチゾールと関連しています。コルチゾールの合成は、脳の指令によって副腎皮質で合成され、また脳にフィードバックされます。

　コルチゾールが扁桃体にフィードバックされ、あるAというタイプの受容体によって受けとられると、適度なストレスフィードバックを示します。しかし、Aというタイプの受容体が飽和し、コルチゾールを受容しづらいBというタイプの受容体によって受けとられると、扁桃体は過度なストレス反応レベルを感知します。これにより、扁桃体は強烈な恐怖や不安を引き起こし、回避反応を誘発します。

　この状態は、意識的にトップダウンの思考を担当するセントラルエグゼクティブネットワークも含む前頭前皮質（PFC）の統制機能の喪失に特徴があります。要するに、過度なストレス反応では、脳は「考えている場合ではない、とにかく逃げろ（または戦え）」というモードになります。

　この反応は、実際の生命の危機的な状況では生存の可能性を高めるために重要です。しかし、これらの反応は試験やプレゼンテーションなどの重要な状況でも発生し、パフォーマンスを低下させる可能性があります。したがって、過度なストレス反応の傾向を効果的に管理することは、現代社会において重要です。

　前頭前皮質（the prefrontal cortex）は、しばしばPFCと略され、dlPFCとして知られる領域も含まれています。dlPFCはトップダウンの意識的な注意と思考を統括しています。私たちが意図的に注意を集中させ、思考を統制することができる能力は、dlPFCの働きのおかげです。

　しかしながら、過度なストレス反応はdlPFCの機能を損なう可能性があり、意図した主題に焦点を当てた注意と思考を阻害することがあります。

　では、注意はどこに向かうのでしょうか？当然、過度なストレス反応では否定的なバイアスがより強力になり、注意が否定的な情報に向かうようになります。

　ネガティブな影響が大きいほど、たとえその出来事が瞬間的であったとしても、引き起こされた過度なストレス反応が脳に与える影響は大きくなります。これにより、意図しない注意や思考プロセスが生じ、そのような出来事が脳に強い記憶を形成しやすくなります。たとえ実際の現象としての出来事は一瞬でも、その記憶は脳で繰り返し蘇り、記憶を引き出すたびにその記憶を強化します。記憶の定着の原則は、その記憶が引き出される（使われる）か否かでしかありません。「Use it or lose it.（使わなければ失われる）」の原則です。したがって、強いネガティブな影響を持つ出来事は、我々をネガティブな世界に閉じ込め、最終的には慢性的なストレス状態となり、危険な状態に導く可能性があります。

　そうした強いネガティブな経験はトラウマを引き起こし、その医療現場での実態や科学的説明は『身体はトラウマを記録する』という本に詳しくあるので、ご興味のある方にはおすすめです。

　過度なストレス状態は、注意の向きを乱すだけでなく、意図された思考プロセスを停止させることもあります。極度の緊張下で頭が真っ白になったり、考えることができないと感じたことはありますか？これはまさに、dlPFCが機能できない状態であり、思考プロセスが停止している状態を表しています。過度なストレス反応は思考の停止につながります。

　職場の上司が、学校の先生が、家では親が、自分たちの部下、生徒、子どもたちを叱る様子をよく見かけます。関係性の力学は様々で、叱責を断固として悪とするのは難しいかもしれませんが、これはしばしばネガティブなスパイラルにつながります。

　一般的に、上司、教師、親が叱責するのは、部下、生徒、子供たちのためであり、主に彼らの学びに対する懸念からきています。叱責には相当なエネルギーがかかり、基本的には思いやりに基づいています。

　しかし、もし叱責が聞き手に過度なストレス反応を引き起こす場合、残念ながら、叱る側がどれだけエネルギッシュに話そうとも、聞き手の脳はその内容を学ぶことが難しくなります。dlPFCが機能しなければ、内容を理解し記憶に定着させることが不可能になります。

　したがって、叱る側がどれだけ努力しても、メッセージは受け入れられず、保持されない可能性があり、これが繰り返しのミスや悪循環を引き起こす可能性につながります。繰り返しのミスに悩まされている場合は、コミュニケーションのアプローチを再考する方がいいかもしれません。聞き手に思考停止の状態を引き起こすことは、メッセージを脳に定着させるのを妨げ、繰り返しのエラーにつながることがあります。これらのミスの責任は、それを犯した者だけにあるわけではありません。

　聞き手の脳は意図されたメッセージを保持しないかもしれませんが、重要なことを学んでいます。それは、叱る側は過度なストレスの源であり、危険な存在であるということです。この学びは、将来そのような存在を避ける意欲を強化します。

　誰もが、叱ることで脅威として認識されようとしているわけではありません。通常、叱責する側は受け手が叱られて学ぶことを期待しています。したがって、コミュニケーションの方法は注意深く考慮される必要があります。　

　怒り自体が悪いものではありません。特定の行動が生命を危険にさらす可能性がある場合、叱責を通じて恐怖を植え付けることは、重要な生物学的な学習メカニズムです。

　しかしながら、意図が本当に受け手の利益や学びに向けられている場合、脳が心理的安全性な状態でない限り、学習効率が著しく低下することを理解することが重要です。

　怒りを完全に排除することは不可能であり、またその必要もありません。なぜなら、それは人間であることの一部だからです。怒りを受け入れつつも、本当の目的が相手の利益であることを確認し、コミュニケーションする前に冷静になることは重要です。怒っている人も受け手も、意図したコミュニケーションが効果的に伝わり理解されるためには、良好な状態になる必要があります。

　さらに、脳のrlPFCという部分は不適切な行動を抑制する役割を果たしており、そのため、過度なストレスの状態ではこの脳の機能が損なわれ、不適切な行動が増加する可能性が高まります。

　多くの人は、言ったことや行動したことを後悔する経験をしたことがあるでしょう。これは通常、過度なストレスの瞬間において思考や不適切な行動を抑制する能力が損なわれ、予期せぬ行動が生じるためです。

　後悔の瞬間を振り返ってみると、しばしば過度なストレスが影響しています。家族に対して、フラストレーションをぶつけてしまったことがありませんか？家族は関係ないにも関わらず。仕事や他の領域からの過度なストレスを抱えているときの家族への不当な扱いは共通しています。

　過度なストレスは予想外の方向に私たちを導くことがあります。しかし、そのようなストレス下での行動はランダムではなく、むしろ普段の考えや行動パターン、デフォルトモードネットワークを通じて脳に深く刻まれた記憶が反映されます。したがって、私たちの日常の考え、行動、態度が十分にトレーニングされ、習慣的であれば、それは過度なストレス下でも一貫しています。これが、強固な個人的な基盤または「軸」を持つことが重要な理由であり、これがストレスのある状況での私たちの行動を規定します。

　個人的な軸や信念を持つことの重要性は単なる虚飾ではありません。それは私たちの本質を形作ります。他者によって作り上げられる存在ではなく、自らの行動と反省によって築かれています。高い理念や哲学は、脳で繰り返し考えられ、強固に定着されなければ意味を持ちません。単に自分を求めるだけでは、思い描く自分になることはありません。自分がなりたい姿を探求しながら、積極的に自分を形作り、創造する必要があります。

　単に自分がなりたいと思うだけでは強力な記憶は作られません。行動は豊富な情報を提供し、より堅牢な記憶を形成します。思考だけでは、感情や行動が伴わない限り、重要な記憶にはめったにつながりません。何かを経験するだけでは、自動的に強力な記憶が生まれるわけではありません。それらの経験に対する振り返りがそれらを強化するのです。

　心からの行動と反省を通じて形成される強力な記憶は、あなたの行動と存在として具現化されます。自分がどのような人になりたいかを考え、それに深く反省し、それに従って行動することは、徐々に理想の自分と成長に向かう道を切り拓いていきます。

　本日のエピソードのまとめとして、慢性的なストレスの陰険な性質とそれが私たちの健康に与える深刻な影響を認識することが重要です。私たちの議論は、絶え間ないストレスが徐々に精神的な健康や身体的な健康を浸食していく様子を浮き彫りにし、私たちがそれに気づかないまま進行していくことがよくあることを強調しました。肝心なのは、ストレスの認識と積極的な管理の重要性です。慢性的なストレスの兆候（イライラ、睡眠の乱れ、持続的な過負荷感など）を認識することは、それに対処する第一歩です。ストレス緩和の技術を導入し、境界を設定し、サポートを求めることで、これらの影響を軽減し、よりバランスの取れた、健康的な生活につなげることができます。ストレスの管理は、崩壊を回避するだけでなく、日常生活で繁栄するための健康な状態を育むことでもあります。

　それではこれでおしまいです！「The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials」をお聴きいただき、ありがとうございます。今日のエピソードをお楽しみいただけたなら、来週も引き続き、ハッピーの科学へのさらなる理解を深めましょう。また次回まで、私アルバートは、皆さんの「HAPPY STRESS」と喜びに満ちた瞬間であふれる一日をお祈りしています。

Original Script／英語

　　Welcome, everyone, to "The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials". I'm your host Albert, and today, we're delving into a topic that's all too familiar in our lives - stress. But hold on, this isn't going to be a deep dive into complex scientific jargon. We're here to make it relatable, understandable, and most importantly, applicable to our daily lives.

　You see, stress isn't just an adversary; it's also a vital component that protects, strengthens, and even fosters growth within us. In this program, we're exploring how our brains and bodies interact with stress on a fundamental level. We'll uncover why stress is a natural part of our biology and humanity, and how knowing this can reshape the way we perceive it. But it doesn't stop there.

　With advancements in science and technology, we're now able to peek into the very cells and molecules that orchestrate our stress responses. We'll be demystifying some of these fascinating insights using this book called "Happy Stress" by Mizuto Aoto in a way that's easy to grasp.

　In our last episode, we delved into the transformative power of mindset, particularly focusing on how the perception of stress can significantly influence our mental and physical well-being. We uncovered the compelling concept that viewing stress not as an enemy but as an opportunity for growth can rewire our brain's response to stressful situations. This shift in perspective empowers us to harness stress as a catalyst for personal development and resilience.

　Today, we will explore the world of psychological safety from a neuroscientific point of view. 

　Before we begin, imagine you're juggling a demanding job with long hours and tight deadlines, coupled with responsibilities at home. Every day feels like a marathon, with no end in sight. Despite your best efforts, the to-do list never seems to get shorter. You start noticing that you're constantly on edge, your sleep is restless, and you can't seem to enjoy your downtime. Even minor setbacks or challenges feel overwhelming, and you find yourself snapping at loved ones over trivial matters. This relentless state of tension and irritability isn't triggered by a single event but is the result of the accumulated stress from trying to keep up with the relentless pace of your daily life. This chronic stress not only affects your mood and relationships but also starts taking a toll on your physical health, manifesting in headaches, fatigue, or a weakened immune system, making it clear that the constant pressure is unsustainable.

　This is an example of a situation where chronic stress, a type of dark stress, is taking over and depriving your psychological safety.

　While chronic stress refers to stress reactions that extend over a long period, excessive stress responses denote moments when the equilibrium in the brain and body is severely disrupted.

　Although biologically significant, excessive stress responses are often unnecessary in many modern societal contexts, necessitating proper management.

　Excessive stress plunges us into a psychological danger zone, drastically altering the brain systems from those engaged during psychological safety. This could explain why leading companies like Google prioritize psychological safety in teams.

　The term "excessive stress response" often relates to cortisol, a stress hormone. Cortisol synthesis, initiated by the brain's signals and produced in the adrenal cortex, also feeds back into the brain.

　When cortisol is fed back to the amygdala and received by type A receptors, it indicates a moderate stress feedback. However, when type A receptors are saturated, and cortisol begins to be received by less receptive type B receptors, the amygdala perceives an excessive stress response level. This prompts the amygdala to induce intense fear or anxiety, leading to avoidance responses.

　This condition is characterized by the loss of the prefrontal cortex's (PFC) control function, including the Central Executive Network, responsible for conscious, top-down thinking. Essentially, in an excessive stress response, the brain defaults to "No time to think, just escape (or fight)."

　This reaction is crucial in genuinely life-threatening situations, enhancing our survival chances. However, such responses can also occur during critical exams or presentations, lowering our performance. Thus, effectively managing this tendency for excessive stress responses is essential in modern society.

　The prefrontal cortex (PFC), often abbreviated as PFC, includes a region known as the dlPFC, which governs top-down, conscious attention and thought. Our ability to focus our attention and thoughts intentionally is thanks to the dlPFC.

　However, excessive stress responses can impair dlPFC function, preventing focused attention and thought on intended subjects.

　Where does attention then turn? Naturally, with an excessive stress response, negativity bias becomes more potent, monopolizing attention towards negative information.

　The more significant the negative impact, even if the event was momentary, the greater the influence on our brain due to the induced excessive stress response, leading to unintended attention and thought processes and making such events more likely to form strong memories in the brain. Even a brief real-world event can be repeatedly revived in the brain, with each recall strengthening the memory. The principle of memory consolidation is based solely on whether the memory is recalled ("used") or not - the "Use it or lose it" principle. Thus, events with a strong negative impact can trap us in a negative world, eventually leading to a chronic stress state, putting us at risk.

　Such impactful negative experiences can lead to trauma, detailed in "The Body Keeps the Score" for those interested in the medical realities and scientific explanations.

　Excessive stress states not only disrupt attention direction but also halt intended thought processes. Have you ever experienced going blank under extreme tension or feeling unable to think? This precisely represents a state where the dlPFC's function is unavailable, halting thought processes. Excessive stress responses lead to thought cessation.

　In workplaces, schools, or homes, we often see superiors, teachers, or parents scolding their subordinates, students, or children. While the relationship dynamics can vary, making it hard to categorically deem scolding as bad, it often leads to a negative spiral.

　Generally, superiors, teachers, or parents scold for the benefit of their subordinates, students, or children, mostly out of concern for their learning. Scolding takes significant energy, driven by underlying care.

　However, if scolding induces an excessive stress response in the listener, unfortunately, the content spoken by the scolder, no matter how energetically, might not be learned by the listener's brain. Without dlPFC function, understanding and consolidating the content in memory becomes impossible.

　Thus, despite the scolder's efforts, the message isn't received or retained, potentially leading to repeated mistakes and a vicious cycle. If you find yourself frustrated by repeated mistakes, it might be worth reconsidering your communication approach. Often, inducing a thought-stop state in the listener prevents the brain from installing the message, leading to repeated errors. The responsibility for these mistakes doesn't solely lie with the one who made them.

　While the listener's brain might not retain the intended message, it does learn something crucial: the scolder is a source of excessive stress, a dangerous entity. This learning strengthens the desire to avoid such entities in the future.

　No one scolds intending to be perceived as a threat; they usually aim for the recipient to learn from the scolding. Therefore, the method of communication must be carefully considered.

　Anger is not inherently bad. In cases where certain actions could potentially endanger lives, instilling fear through scolding is an essential biological learning mechanism.

　However, if the intention is genuinely for the recipient's benefit and learning, it's crucial to understand that learning efficiency plummets unless the brain is in a state of psychological safety.

　It's impossible and unnecessary to eliminate anger entirely, as it's part of being human. Accepting anger while ensuring that your true objective is for the other's benefit, taking a moment to cool down before communicating, is essential. Both the angry person and the recipient need to be in a state conducive to the intended communication for the message to be effectively transmitted and understood.

　Additionally, the rlPFC plays a role in inhibiting inappropriate actions, meaning in states of excessive stress, this brain function is compromised, increasing the likelihood of inappropriate behaviors.

　Everyone has likely experienced regret over saying or doing something in hindsight. This usually happens because, in moments of excessive stress, the ability to think and inhibit inappropriate actions is compromised, leading to unexpected behaviors.

　Reflecting on moments of regret, excessive stress is often a contributing factor. Have you ever taken out your frustrations on family members, even though they weren't at fault? It's common to mistreat family members when carrying excessive stress from work or other areas.

　Excessive stress can lead us in unexpected directions. However, how we act under such stress isn't random but rather a reflection of our usual thoughts and behaviors, patterns deeply ingrained in our brain through the default mode network. Therefore, our everyday thoughts, behaviors, and attitudes, when well-trained and habitual, remain consistent even under excessive stress. This is why having a strong personal foundation, or "axis," is crucial, as it dictates our actions in stressful situations.

　The importance of having a personal axis or convictions isn't just a platitude; it shapes our very being. Your existence isn't crafted by others but by your own actions and reflections. High ideals and philosophies hold no meaning if not repeatedly pondered and solidified in the brain, transforming into meaningful responses. Merely seeking oneself without action will never lead to becoming that envisioned self. It's necessary to actively shape and create the desired self while exploring who you want to be.

　Merely thinking about who you want to be doesn't create strong memories. Actions provide a wealth of information and form more robust memories. Thoughts alone, without emotion and action, seldom lead to significant memories. Experiencing something doesn't automatically create a strong memory; it's the reflection on those experiences that solidifies them.

　Strong memories, formed through heartfelt actions and reflections, manifest in your behavior and existence. Considering what kind of person you want to be, deeply reflecting on it, and acting accordingly will lead you, step by step, towards your ideal self and growth.

　As we wrap up today's episode, it's crucial to recognize the insidious nature of chronic stress and its profound impact on our well-being. Our discussion highlighted how constant, unrelenting stress can slowly erode our mental and physical health, often without us even realizing it. The key takeaway is the importance of awareness and proactive management of stress. Recognizing the signs of chronic stress—such as irritability, sleep disturbances, and a persistent sense of being overwhelmed—is the first step toward addressing it. Implementing stress-reduction techniques, setting boundaries, and seeking support can help mitigate these effects and lead to a more balanced, healthier life. Remember, managing stress isn't just about avoiding breakdowns; it's about nurturing a state of well-being that allows us to thrive in our daily lives.

　That’ll be it! Thank you for joining us on The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials. If you enjoyed today's episode, don't forget to subscribe for more insights into the science of happiness. Until next time, I'm Albert, wishing you a day filled with "HAPPY STRESS" and joyful moments.