毎週月曜日の午後に更新！
海外の方々に向けて、英語でHAPPY STRESSを紐解くPodcast番組 『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』
今週も、第5回エピソードをSpotifyにて配信開始いたしました！

今週のテーマは「ストレスを力に変える振り返りエクササイズ」

本記事では、日本語訳と英語のスクリプトをお届けいたしますので、あわせてお楽しみいただけましたら幸いです✨

005- Stress-Exercise (2024/02/12)

Script Translation／日本語

　皆さん、こんにちは。『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』の世界にようこそ。私は進行のアルバートです。今日は、私たちの生活であまりにも馴染み深いトピック「ストレス」について掘り下げていきます。でも、ちょっといいですか？これは複雑な科学用語を深く掘り下げるということではありません。ストレスを共感できるものにし、理解しやすく、何よりも日常生活に適用できるようにするためのものです。

　実際、ストレスは単なる敵ではなく、私たちを守り、強化し、成長させるために不可欠な要素でもあるのです。この番組では、私たちの脳と体が基本的なレベルでストレスとどのように相互作用しているかを探っていきます。なぜストレスが私たちの生物学と人間性の自然な一部なのか、そしてこれを知ることが私たちがそれをどのように捉えるかを変えることができるのかを明らかにしていきます。でもそこで終わりません。

　科学と技術の進歩により、私たちは今、ストレス反応を操る細胞や分子にのぞき込むことができます。私たちは、これらの魅力的な洞察のいくつかを「Happy Stress」（青砥瑞人 著）という書籍を使って、理解しやすい形で明らかにしていきます。

　それでは、まず前回の旅を振り返りながら始めましょう。 'ダーク' ストレスが重みとなり、日々に長い影を落とし、限界を試し、時折、私たちを圧倒しようとする瞬間を思い浮かべてみてください。これはよくニュースで取り上げられるストレスであり、私たちがうまく管理し、生き抜くことを目指しているタイプのものです。

　しかし、このコインにはもう一つの側面があります— 'ブライト' ストレスです。これはポジティブなプレッシャーであり、私たちに挑戦を与える一方で、忍耐が報われ、成長と満足感をもたらすものでもあります。ストレスをマネジメントし理解することで、ストレスは成功と幸福を追求する旅において強力な味方に変わる可能性があることを認識することです。

　そして今日は、私たちの内側にフォーカスし、目的と心を持ってストレスの利点をどのように表現し活用できるかを具体的に探ってみましょう。ここで、皆さんに紹介したいエクササイズがあります。興味があれば、ペンを手に取り、一緒にやってみましょう！

　このエクササイズは『ストレスの利益を表現する』と呼ばれています。私たち一人一人が、ストレスの希望の光に触れたことがあります。それは、新しいパフォーマンスの高みに押し上げられた時、成就への過酷な門として立ちはだかった時、そして勝利の喜びと満足感を深めた瞬間です。これらの瞬間を記憶の中に刻み込むことは重要であり、優雅さと強さを持って将来のストレスと向き合うための手がかりとなります。

　まず、「これが私のストレスの利点だ！」という見出しで、ストレスが味方となったと感じた一つの特徴的な瞬間をスクリプトにしてみましょう。自分自身の個人的な課題と勝利の独自の輪郭を引き出しながら、物語を綴ってください。忘れないでください、あなたはこの物語の主人公です。脳に新しい視点を提供するために、三人称で語りましょう。

　挑戦の大きさや他者との比較はここでは重要ではありません。単純に、自分が挑戦に直面し、それを乗り越え、強靭になったと感じた時を振り返ってみてください。そして、正確さや磨きのかかった表現にこだわらず、真摯かつ感情豊かに書いてみてください。各単語に心を込め、その時の生々しい感情を素直にページに流し込んでください。

　これらの物語は、感情豊かに表現され、心から綴られることで、私たちの心のキャンバスに鮮やかな筆触となり、ストレスを単なる影だけでなく光の源として描き出します。

この内省に取り組む際に、以下のガイドとなる質問を考えてみてください：

• ストレスの力によって到達したマイルストーンは何ですか？

• それらの達成に伴って芽生えた感情を思い起こせますか？

• 困難やハードルについて反省してみてください — それらはどのような形を取っていましたか？

• 各挑戦に立ち向かい、乗り越えた際に、あなたの内側でどのような思考や感情が湧き起こりましたか？

• 前進する勇気はどこから見つけましたか？ あなたの味方がいて、サポートを提供してくれた人はいましたか？

• 試練、勝利、あなたの決意、そしてあなたと共に立ってくれた人々に感謝の気持ちを込めて締めくくってください。

　この物語を共有することは、単なる一人旅ではありません。できるなら、コミュニティやチームと共有してください。なぜなら、この共同の反省がエクササイズの利点をより大きく膨らませるからです。

このようなコミュニティを形成する際には、以下の原則を優先してください：

• ストレスを強さに変えたいという情熱を持つ個人を集めること。

• ストレスへの様々な反応を受け入れること。

• 環境内でポジティブな偏りを育むこと。

• 失敗や挑戦の共有された物語に対して感謝の気持ちを表すこと。

• 定期的なつながりを確保し、サポートと学びのネットワークを編み上げること。

　まず第一に、ストレスを強さに変えたいと願う人々と繋がることが重要です。同じ目的を持つ仲間と学ぶことは、ストレスを強さに変換する促進に役立ちます。

　もちろん、ストレスに対して完全に否定的な意見を持つ人たちがいても問題ありませんが、コミュニティやチームが成熟するには時間がかかり、成熟に達する難しさが増します。

　確かに、世の中には否定的な傾向が強く、常にすべてに懐疑的で、改善策を提案せず、成長の意欲も見せない人たちがいます。もちろん、そのような人たちと進む必要がある場面もありますが、それを効果的に行える人たちは既に自分のストレスに立ち向かい、それを強さに変えている可能性があります。
　そうした人たちから始めることはお勧めできませんし、限られた時間や注意を彼らに向けることは、ストレスを強さに変える目標からますます遠ざける可能性があります。

　したがって、どうにかしてストレスを強さに変えたい場合、ストレスを強さに変える意欲を共有する人々とコミュニティやチームを形成することが重要です。

　第二のポイントは、ストレスへの対処の前提条件としてすでに触れています。常に同じ感情を持つ仲間たちと前進し、「各人のストレスへの反応は異なる可能性がある」と確認しながら進んでいくことです。チームやコミュニティを形成する利点は、それが各人がストレスにどのように反応するかを学ぶ機会である点にあります。

　「各人のストレスへの反応は異なる可能性がある」という前提が確立されない場合、他者のストレスへの反応を「間違っている」や「違う」と批判する否定的なバイアスが生まれる可能性があります。そのため、チームやコミュニティとして集まる際には、「各人のストレスへの反応は異なると受け入れる」という共通の理解を常に持つことが重要です。

　各人のストレスへの反応の違いを認識することが、自分自身の学びに繋がることも重要です。これを理解すると、自分の経験を共有することにためらいが少なくなり、相互の学びを高めることができます。これにより、自分の思考や認識の仕方について広い視野を得ることができ、「ああ、私はこう考えていたけれど、他の人は違う視点から物事を捉えているかもしれない」と気づくことができます。

　三番目のポイントは、特にストレスを強さに変えることを目指す場合に有益な「ポジティブな偏りを持つ空間を作る」ことです。脳は通常、否定的な偏りを持って動作するため、意図的にポジティブな方向に傾いた環境、チーム、またはコミュニティを作ることは有利です。
　実際のところ、共有される内容は各個人の経験や視点に基づいており、本質的には批判されるべきではなく、単に異なると理解されるべきです。したがって、これらの違いから学び、批判するのではなく理解することが大切です。

　これを促進するために、共有されたストーリーに対してフィードバックを提供する人々は、「素晴らしい」「共感」「ユニーク」「学び」の四つの観点からコメントを行うことができます。

　聞いた内容に真摯に応え、素晴らしいと感じたり共感した場合、そのフィードバックは語り手にポジティブな感情を育むことができ、コンテンツをより記憶に残りやすくします。

　素晴らしいと感じる具体的なポイントや共感を呼ぶ要素があれば、それらを共有してください。それが漠然としていても、コミュニケーションすることが重要です。聞き手はしばしば内面で感嘆や共感の感覚を持っているかもしれませんが、それは非言語的であり、簡単に言葉にすることができないことがあります。

　これらの感覚を言葉にしようとすることは、私たちの内部状態を監視するサリエンスネットワークを強化することができます。ただし、簡単に言葉にならない場合は無理に押し付ける必要はありませんし、表現を否定する必要もありません。漠然としていても、「なぜかわからないけど、素晴らしいと感じた」といった感覚も価値ある情報ですので、それを共有してください。

　あいまいなフィードバックが好まれない場合もあるかもしれませんが、これらの感覚を評価することをお勧めします。違いを「ユニーク」や「学び」としてラベリングすることで、それらを批判の対象ではなく個々の特徴として見ることができるようになります。語り手にとっては、このようなフィードバックが自己客観性を助け、オープンに受け入れられるため、学びやすくなります。

　四つ目の重要なポイントは、失敗や困難を共有することを評価することです。多くの教育や職場の環境では、失敗はしばしば否定的なフィードバックの対象になります。しかし、ストレスを強さに変えることを目指す環境では、逆のアプローチを取ります。

　過ちを共有することは感謝の念をもって迎えられるべきです、特に誰かが勇敢に自らの失敗を共有する場合は。これらの過ちから学ぶことは、個人だけでなく、その仲間にとっても有益です。

　感謝の気持ちを表すことは、困難やストレスに直面して自分の脆弱な状態を晒すことに対しても広げられるべきです。グループ全体で、これらの挑戦が個人の成長に貢献すると認識し、それに感謝することが重要です。

　ポジティブな感情と学びの機会を引き起こす空間を設計することで、ストレスを強さに変え、成長を促進し、幸福を促進することがより容易になります。もちろん、この方法がすべてではないため、こうした空間のデザイン哲学を自分のニーズに合わせて調整することも自由です。

　最後に、こうした空間を設計する上で重要な側面は、コミュニティやチーム内での経験の定期的な共有です。ポジティブな偏りを持つ場所や存在が成長と幸福に大きく寄与します。

　そのような場所は真の避難所となります。安心感のある心理的な空間が新たな挑戦と学びを可能にします。ですので、共感を持った仲間がお互いの成長と幸福を祝福し、支え合えるような場所を作り上げ、向上させていってください。

　今日のエピソードをまとめるとして、一緒に始めた旅について少し考えてみましょう。私たちはストレスの多面的な性質、つまり私たちに挑戦を与えるだけでなく変化をもたらす力を探求しました。『エクササイズ1：ストレスの利点を具体的に表現する』を通じて、自分自身の経験に深く入り込み、ストレスが明るい瞬間においては私たちを前に進ませ、強靭さと喜びを形作る力であることを認識しました。

　私たちはストレスの本質が本質的に否定的ではないことを認識しました。それはむしろ、私たちの体の反応の動的な相互作用であり、私たちの存在の本質的な一部であり、私たちの能力を試し、向上させるものです。ストレスの中に隠れた教訓を受け入れることで、私たちはそれを活用し、それを成長の触媒に変えることを学び、障害ではなくなるのです。

　今回のエピソードの鍵メッセージは明確です：建設的なマインドセットでアプローチすると、ストレスは私たちの最も強力な味方の一つとなり得ます。これは私たちに、環境にポジティブなバイアスを育み、ストレスとの共有経験が皆を力づけ、高めあうコミュニティを形成することを奨励しています。

　ストレスの共有された物語のための空間を構築することで、私たちは互いを支えるだけでなく、各挑戦や認識された後退が個人の成長と共同体の幸福への礎となる避難所を創り上げています。

　結びとして、個人と集団のストレスに関する物語は敗北の物語ではなく、学びと忍耐、そして勝利の物語であるという理解を持ち続けてください。成長とポジティブな気持ちの精神で、共にこれらの物語を書き続け、充実したバランスの取れた人生を追求する際にストレスを味方にしましょう。

　このストレスに関する洞察に満ちた冒険に参加していただき、ありがとうございます。この対話が、おそらく直面する様々な課題に対する新しい視点の礎となり、それらを成長と喜びの機会に変える手助けとなりますように。

Original Script／英語

　Welcome, everyone, to "The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials". I'm your host Albert, and today, we're delving into a topic that's all too familiar in our lives - stress. But hold on, this isn't going to be a deep dive into complex scientific jargon. We're here to make it relatable, understandable, and most importantly, applicable to our daily lives.

　You see, stress isn't just an adversary; it's also a vital component that protects, strengthens, and even fosters growth within us. In this program, we're exploring how our brains and bodies interact with stress on a fundamental level. We'll uncover why stress is a natural part of our biology and humanity, and how knowing this can reshape the way we perceive it. But it doesn't stop there.

　With advancements in science and technology, we're now able to peek into the very cells and molecules that orchestrate our stress responses. We'll be demystifying some of these fascinating insights using this book called "Happy Stress" by Mizuto Aoto in a way that's easy to grasp.

　So let’s begin by reflecting on our last journey.  Think back to the moments when 'dark' stress felt like a weight, casting long shadows on our days, testing our limits, sometimes threatening to overwhelm us. It's the kind of stress that often grabs headlines, the kind we struggle to manage and aim to survive.

　But there's another side to this coin—the 'bright' stress. It's the positive pressure, the kind that challenges us, yes, but also the kind that rewards our perseverance with growth and fulfillment. It's about recognizing that when managed and understood, stress can transform into a powerful ally in our quest for success and happiness.

　And today, we turn our focus inward and explore how we can articulate and harness the benefits of stress with a sense of purpose and heart more specifically. There is an exercise that I want to introduce to you. If you are interested, grab a pen and join me!

　So this exercise is called 'Articulating the Benefits of Stress.' Every one of us has been touched by stress's silver lining—at times when it propelled us to new heights of performance, when it stood as the grueling gateway to our achievements, and when it deepened the joy and contentment of our triumphs. It's crucial we inscribe these moments into the fabric of our memory, to navigate future stress with grace and strength.

　Begin by scripting your own tale of stress as an ally. Write down one defining instance with the heading 'This is the Benefit of My Stress!' Craft your story, drawing on the unique contours of your personal challenges and victories. Remember, you are the hero of this narrative. To offer your brain a fresh perspective, narrate in the third person.

　The magnitude of the challenge doesn't matter here—nor does a comparison with others. Simply, reflect on a time when you felt challenged, pushed past it, and emerged resilient. And write with sincerity, with emotion—unconcerned with correctness or polish. Pour your heart into every word, letting the raw and real feelings of those times flow through you onto the page.

　These stories, when infused with emotion and penned from the heart, become vivid brushstrokes on the canvas of our minds, painting stress not only as a shadow but also as a source of light.

As you delve into this reflection, consider these guiding questions:

• What milestones have you reached propelled by the force of stress?

• Can you recall the emotions that blossomed upon those achievements?

• Reflect on the hardships and the hurdles—what form did they take?

• What thoughts and feelings stirred within you as you faced and overcame each challenge?

• And how did you find the courage to press forward? Was there someone in your corner, offering support?

• Conclude with a note of gratitude—for the trials, the triumphs, your resolve, and for those who stood by you.

　Sharing this story isn't just a solo journey. When you can, share it with a community or a team, as this collective reflection magnifies the benefits of the exercise.

In forming such a community, prioritize these principles:

• Gather individuals passionate about transforming stress into strength.

• Embrace the variety of stress responses.

• Cultivate a positivity bias within your environment.

• Express gratitude for the shared tales of failures and challenges.

• And ensure regular connections to weave a network of support and learning.

　Firstly, it's important to connect with people who wish to transform stress into strength. Learning with comrades with the same purpose will help promote the transformation of stress into strength.

　Of course, it's okay to have people who are entirely negative about stress, but it takes time for the community or team to mature, and the difficulty in reaching maturity increases.

　There are certainly people in the world who have a strong negativity bias, who are always skeptical of everything, and who criticize without proposing improvements or showing a willingness to grow. Of course, there are times when it is necessary to move forward with such people, but those who can do so effectively are already able to confront their stress and have turned it into strength.

　It's not advisable to start with such people, and directing our limited time and attention towards them could lead us further away from transforming stress into strength.

　So, if you want to somehow transform stress into strength, it's crucial to form a community or team with people who share the desire to transform stress into strength.

　The second point is something I've already mentioned as a premise for coping with stress. Always move forward with your comrades, gathered with the same sentiment, confirming that "each person's stress response can be different." The advantage of forming a team or community is precisely that it's an opportunity to learn about the different ways each person responds to stress.

　If the premise "each person's stress response can be different" is not established, there's a possibility of developing a negative bias that criticizes another's way of responding to stress as "wrong" or "different." So, it's essential to always hold the common understanding that "each person's stress response is different and we accept it" when gathering as a team or community.

　It's also essential to acknowledge that each person's difference in stress response can lead to one's own learning. When we understand this, we hesitate less to share our experiences, enhancing our mutual learning. It allows us to gain a broader perspective on our way of thinking, realizing, "Ah, I thought this way, but others may perceive things differently."

　The third point is about creating a space with a positivity bias, which is especially beneficial when aiming to transform stress into strength. Since the brain usually operates with a negativity bias, intentionally creating an environment, team, or community that leans towards positivity is advantageous.

　In practice, shared content is based on each individual's experiences and perspectives, which inherently should not be criticized but simply understood as different. Therefore, we should learn from these differences, not critique them.

　To facilitate this, those who receive shared stories could provide feedback from four perspectives: "Wonderful," "Empathy," "Unique," and "Learning."
By responding sincerely to what they hear, if they find a story wonderful or feel empathy, such feedback can foster positive emotions in the storyteller, making the content more memorable.

　If there are specific points that are wonderful or evoke empathy, share them. Even if it's just a vague feeling, it's important to communicate. While listeners may have an internal sense of admiration or empathy, it's often non-verbal and may not be easy to articulate.

　Trying to verbalize these sensations can enhance the salience network, which monitors our internal states. Yet, there's no need to force or deny the expression if it doesn't come easily. Share even the vague, "I don't know why, but it felt wonderful," as it is still valuable information.

　Some may not favor ambiguous feedback, but it's recommended to value these sensations as well. Labeling differences as "Unique" and "Learning" helps listeners see them as individual traits rather than subjects of criticism. For the storyteller, such feedback aids in self-objectivity and makes learning easier because it's received openly.

　The fourth key point is to appreciate the sharing of failures and difficulties. In many educational and workplace settings, mistakes are often the target of negative feedback. In an environment where we aim to turn stress into strength, we do the opposite.

　Sharing mistakes should be met with gratitude, especially when someone courageously shares their failures. Learning from these mistakes is beneficial not only for the individual but also for their peers.

　Gratitude is also extended for exposing one's vulnerable state while facing hardships and stress. As a group, recognizing that these challenges contribute to personal growth and feeling thankful for them is important.
Designing a space that triggers positive emotions and learning opportunities makes it easier to cultivate a brain that can transform stress into strength, encourage growth, and facilitate happiness. Of course, this method isn't everything, so feel free to adjust the design philosophy of such spaces to suit your needs.

　Lastly, an essential aspect of designing such a space is regular sharing of experiences within the community or team. Having a presence or place with a positive bias significantly contributes to growth and happiness.

　Such a place becomes a true refuge. Having a secure psychological space allows for new challenges and learning. So, please create and enhance a space where like-minded friends can celebrate each other's growth and happiness, supporting one another.

　As we wrap up today's episode, let's take a moment to reflect on the journey we've embarked upon together. We've explored the multifaceted nature of stress—its power to both challenge and change us. Through 'Exercise 1: Articulating the Benefits of Stress,' we've delved into our own experiences, acknowledging how stress, in its brightest moments, can be a force that propels us forward, shaping our resilience and joy.

　We recognized that the essence of stress is not inherently negative. Instead, it's a dynamic interplay of our body's responses, an innate part of our existence that tests and enhances our capabilities. By embracing the lessons hidden within stress, we learn to harness it, to transform it into a catalyst for growth, rather than a barrier.

　This episode's key message is clear: stress, when approached with a constructive mindset, can become one of our most potent allies. It encourages us to foster a positive bias in our environments and to form communities where our collective experiences with stress empower and uplift us all.

　In building a space for shared narratives of stress, we not only support each other but also create a refuge where every challenge, every perceived setback, becomes a stepping stone to personal growth and communal well-being.

　So, as we conclude, remember to carry forward the understanding that our individual and collective narratives of stress are not tales of defeat but stories of learning, perseverance, and triumph. Let's continue to write these narratives together, in the spirit of growth and positivity, making stress our ally in the pursuit of a fulfilled and balanced life.

　Thank you for joining us on this enlightening exploration of stress. May this conversation be a cornerstone for a new perspective on the challenges you face, turning them into opportunities for growth and joy.