毎週月曜日の午後に更新！
海外の方々に向けて、英語でHAPPY STRESSを紐解くPodcast番組 『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』
今週も、第7回エピソードをSpotifyにて配信開始いたしました！

今週のテーマは「ストレスを味方につけるためのマインドセット」です。

本記事では、日本語訳と英語のスクリプトをお届けいたしますので、あわせてお楽しみいただけましたら幸いです✨

007-To set your bright stress mindset (2024/02/26)

Script Translation／日本語

　皆さん、こんにちは。『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』の世界にようこそ。私は進行のアルバートです。今日は、私たちの生活であまりにも馴染み深いトピック「ストレス」について掘り下げていきます。でも、ちょっといいですか？これは複雑な科学用語を深く掘り下げるということではありません。ストレスを共感できるものにし、理解しやすく、何よりも日常生活に適用できるようにするためのものです。

　実際、ストレスは単なる敵ではなく、私たちを守り、強化し、成長させるために不可欠な要素でもあるのです。この番組では、私たちの脳と体が基本的なレベルでストレスとどのように相互作用しているかを探っていきます。なぜストレスが私たちの生物学と人間性の自然な一部なのか、そしてこれを知ることが私たちがそれをどのように捉えるかを変えることができるのかを明らかにしていきます。でもそこで終わりません。

　科学と技術の進歩により、私たちは今、ストレス反応を操る細胞や分子にのぞき込むことができます。私たちは、これらの魅力的な洞察のいくつかを「Happy Stress」（青砥瑞人 著）という書籍を使って、理解しやすい形で明らかにしていきます。

前回のエピソードでは、私たちはストレス反応システムの中心に迫り、ストレッサー（ストレスの原因）、ストレスメディエーター、そして体の反応との複雑な関係を解き明かしました。これらの要素が協調して機能し、私たちが直面する課題に対処するために信号を送り、管理する仕組みを見つけました。内部の反応を外部の圧力に対して認識し、対処することの重要性が浮き彫りになりました。

今日は、慢性的なストレスと私たちの複雑な脳のシステムとの関係を探求し、適切にナビゲートされることでストレスが成長とレジリエンスの触媒となる方法に光を当てます。

　必要なストレス反応は、必要な時にはパフォーマンスを向上させ、学習を強化することができますが、継続的で絶え間ないストレスは精神的および身体的な健康に重大な損害を与える可能性があります。慢性的なストレスとは、常にある程度のストレスを抱えている状態を指し、それが必ずしも過度である必要はありません。

　コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンへの慢性的な曝露は、うつ病に関与していると考えられている海馬の萎縮を引き起こす可能性があります。例えば、自信と努力をもって準備した報告書で上司に多くの人の前であざ笑われると、自然とストレスを感じるでしょう。理想的には、このストレスは成長のための学びの機会となるべきですが、しばしば残り、私たちを悩ませることがあります。

　帰りの電車で上司の行動を考え込んでしまい、再び怒りを感じ、過去の出来事を思い出し、それらの否定的な記憶を気付かぬうちに強化し、拡大してしまうことがあります。もしも「これについて考えるのは無駄だ、別のことに集中しよう」と考えを切り替えることができれば、理想的でしょう。しかし、しばしば私たちはこれらの思考に囚われていることに気づかず、その否定的な経験がますます心に根付いてしまいます。

　パートナーから慰めを求めても、そのパートナーが機嫌が悪いと、あなたの気持ちを軽視され、ストレスが増幅される可能性があります。これが不眠の夜を引き起こし、その出来事をくよくよ考えてしまうことでストレスが一層複雑になります。翌日、睡眠不足がパフォーマンスに影響を与え、これがさらなるストレスを引き起こし、上司の姿を見るだけで怒りとストレスが引き起こされる可能性があります。

　このサイクルは慢性的なストレスにつながり、非常に危険です。だからこそ、この状態にあるときに気づくことが重要です。穏やかな瞬間にはこの状態に気づくことができるかもしれませんが、過剰なストレス反応は自分自身でこれに気づくことを難しくする可能性があります。

　したがって、穏やかな瞬間においてもわずかなストレス反応に気づく練習をすることが重要であり、自分の内面と対話するためにサリエンス・ネットワークを活用します。早い段階で気づくことは、それらの記憶が脳にしっかりと根付く前にそれらを手放すことを可能にし、ダークストレスに飲み込まれる可能性を減少させます。

　スタンフォード大学のアリア・クラムによる興味深い研究の一つは、プラシーボ効果とマインドセットに焦点を当てています。彼女のさまざまな研究の中で、特筆すべき発見の一つは、ストレスを本質的に悪いものと見なすことが実際にはストレスレベルを増加させる可能性があるというものです。逆に、「ストレスは学びの機会」というマインドセットを取り入れることがストレスレベルを減少させることができるとされています。

　しかし、日常生活では、研究室のような制御された環境で「ストレスは学びの機会」と見なすように教えられているわけではありません。むしろ、私たちの脳は「ストレスは悪いものだ」という概念で満たされている可能性が高いです。ストレス反応が突然起こると、私たちの脳は「ストレスは悪いものだ」と信じ込まれているためにそれに応じて反応し、そのまま「ストレスは学びの機会」という考えに切り替えることが難しくなります。

　この知識を日常生活で実際に活用するためには、「ストレスは学びの機会」という考えが重要であることを理解するだけでは十分ではありません。この概念を強固な記憶として脳に刻み込む必要があります。強固な記憶がないと、このアイデアは抽象的な概念に過ぎず、実際の行動には繋がりません。脳の自動的な反応が「ストレスは悪いもの」という認識よりも、「ストレスは学びの機会」という認識に、より一層合致するようにする必要があります。

　これには、定期的にストレスと向き合い、それが学びと成長にどのように寄与するかを振り返り、それによって「ストレスは学びの機会」という記憶を強化する必要があります。この準備はストレスがあるときだけでなく、穏やかな瞬間においても繰り返し学びを通じて築き上げられるべきです。

　セントラルエグゼクティブネットワーク、つまり脳の司令塔は、新しい学びを導入し、それが強固な記憶となるように確保する上で重要な役割を果たします。その指導とモニタリングがない場合、私たちは馴染みのある「ストレスは悪いものである」という処理にデフォルトで切り替えられ、これは確立された神経経路により、よりエネルギー効率が良いものとなります。

　馴染みのない考えや行動は未熟な神経回路を必要とし、それがエネルギー非効率で不快であるため、私たちはデフォルトモードネットワークによって、もとの快適な思考のやり方に戻りがちです。デフォルトモードネットワークとセントラルエグゼクティブネットワークの役割を認識することで、どの情報を処理し、どのように処理したいかを選択することができます。

　基本的には、デフォルトモードネットワークとセントラルエグゼクティブネットワークのどちらが優れているかではなく、それぞれの役割を認識し、我々の脳が情報を処理する方法を意識的に選択することが重要です。

　「ストレスは有益である」という学びを脳が確立し、ストレス反応が現れた際にも適切なストレス反応を維持するためには、鍵はルーティンにあります。ルーティンは同じことを何度も繰り返すことによってデフォルトモードネットワークを介して処理する役割を果たします。

　ルーティンは準備に関するものです。毎日誠実に予め定められた行動に取り組むことで、それらは基盤となり、安定した望ましい状態に導く役割を果たします。

　ストレスを強みに変えるための独自のルーティンを作成することは非常に有益です。有益なルーティンを持つことで、デフォルトモードネットワークは多くの有益な情報を処理できます。この処理は迅速で効率的であり、この効率性のためにセントラルエグゼクティブネットワークは新しい学びにリソースを捧げることができます。

　ストレス反応を感じると気づいたら、ストレスに対応する自分のためのルーティンを作成してみてください。もちろん、実際のストレスの瞬間にこのルーティンを意識的に行うことができれば、試してみてください。ただし、そのポイントは、ストレス反応がない日々において反復することで、このルーティンを脳に刻み込むことです。そうでなければ、必要なときに脳で活性化されません。

　ルーティンを作成する際の重要なポイントは、それが独自性を持ちつつも簡単であることです。単純な行動である必要はありませんが、複雑な行動を習得するには時間がかかるため、簡単に実行できるルーティンから始めることがおすすめです。

　ただし、守らなければならないのは独自性です。一般的ではない行動や、一般的には行わないような身体的な動作を考えてみてください。イチローや五郎丸のようなアスリートの行動は非常に特徴的です。

　これは重要です。なぜなら、独自の動作と「ストレスは成長にとって有益である」という情報を、学習（記憶）のために脳に配線しようとしているからです。もし物理的な動作が他で定期的に行っているものであれば、脳はその動作をその目的に対応付けず、ルーティンが効果的でなくなります。

　神経科学において、「Neurons that fire together wire together」という原則があります。同時に活性化された神経細胞は相互に結びつくという意味です。これは神経科学の細胞レベルや分子レベルで確認されていますが、心理学のパブロフの原理でも説明されています。例えば、肉を見てよだれを垂らす犬はベルの音ではよだれを垂らしません。しかし、肉を見せながらベルの音を鳴らし続ければ、最終的にはベルの音だけで犬がよだれを垂らすようになります。

　この原則は、ストレス反応があるときに適切なストレスレベルを維持するために、どのような独自の身体的な動作を行うかを考える際に適用できます。重要なのは、この身体的な動作を行う際に常に内心で「ストレスは成長に大きく寄与します。ありがとう」と断言することです。

　文言は厳密にその通りである必要はありません。ストレスに対して本当にポジティブな気持ちを抱かせる言葉を選んでください。これらの言葉を特定の身体的な行動と結びつけたら、これを毎日少なくとも10秒間繰り返してください。

　重要なのは、どのような状態にいるかと、その独自の身体的な活動にどのような情報を結びつけるかです。その価値を理解せずに、単に表面的な行動を取り入れるだけでは意図した効果は得られません。したがって、この行動に意味と心を注入することが重要であり、この議論がその重要性を理解する手助けになることを願っています。

　今日の洞察に富んだディスカッションを振り返りながら、要点とストレスに対する変革的なアプローチをまとめましょう。私たちはストレスの変革的な力とその背後にあるストレス反応のメカニズムについて深く掘り下げました。ストレスを有益な力として認識することが、最終的には成長と幸福の向上に繋がる可能性があることを探究しました。重要なポイントは、ストレスを認識するだけでなく、積極的に利用するために個人のルーティンを開発するという概念です。これらのルーティンは、神経科学の原則「Neurons that fire together wire together（同時発火する神経細胞は結びつく）」に基づいており、ストレスを敵ではなく味方と見るように脳を配線する手助けをしてくれます。

　独自で単純なルーティンをデフォルトモードネットワークに刻み込むことで、ストレス管理が直感的でエネルギーを消費しにくくなることを学びました。これらのルーティンを毎日繰り返すことで、私たちは脳を適切なストレス反応を維持するように準備し、ストレスが成長の触媒となり、慢性的な不快感の原因ではなくなるようにします。

　総括すると、このエピソードの本質は、ストレス反応を理解し、意図的にその形を整えることから生まれる力です。「ストレスは成長に寄与する」というマインドセットを日常のルーティンに埋め込むことで、ストレスを恐れられる経験から、個人の成長と充実のための貴重なツールに変えます。この変化は、ストレスへの対処能力を向上させるだけでなく、より強靭で喜びに満ちた人生への旅を豊かにします。

　それでは！「The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials」をお聴きいただきありがとうございます。今日のエピソードをお楽しみいただけたなら、来週も引き続き、ハッピーの科学へのさらなる理解を深めましょう。次回まで、アルバートが「HAPPY STRESS」と喜びに満ちた瞬間であふれる一日をお祈りしています。

Original Script／英語

　　Welcome, everyone, to "The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials". I'm your host Albert, and today, we're delving into a topic that's all too familiar in our lives - stress. But hold on, this isn't going to be a deep dive into complex scientific jargon. We're here to make it relatable, understandable, and most importantly, applicable to our daily lives.

　You see, stress isn't just an adversary; it's also a vital component that protects, strengthens, and even fosters growth within us. In this program, we're exploring how our brains and bodies interact with stress on a fundamental level. We'll uncover why stress is a natural part of our biology and humanity, and how knowing this can reshape the way we perceive it. But it doesn't stop there.

　With advancements in science and technology, we're now able to peek into the very cells and molecules that orchestrate our stress responses. We'll be demystifying some of these fascinating insights using this book called "Happy Stress" by Mizuto Aoto in a way that's easy to grasp.

　In our last episode, we delved into the heart of our stress response system, unraveling the intricate dance between stressors, stress mediators, and our body's reactions. We discovered how these components work in harmony to signal and manage the challenges we face, highlighting the importance of recognizing and addressing our internal responses to external pressures. 

　Today, we'll explore the dynamic between chronic stress and our brain's intricate systems, shedding light on how stress, when navigated wisely, can become a catalyst for growth and resilience.
　

　While necessary stress responses can enhance our performance and solidify learning when needed, continuous, unending stress can significantly harm our mental and physical health. Chronic stress refers to a state where one is always carrying some level of stress, not necessarily excessive.

　Chronic exposure to cortisol, a stress hormone, can lead to hippocampal atrophy, which is believed to be involved in depression. Imagine being ridiculed and laughed at by a boss in front of many people for a report you prepared with confidence and effort. Naturally, you would feel stressed. Ideally, this stress should be a learning opportunity for growth, but often, it lingers and troubles us.

　You might dwell on the boss's behavior on the train home, getting angry again, remembering past incidents, and reinforcing and amplifying those negative memories without realizing it. If you could switch your thoughts and say, "There's no point in thinking about this, let's focus on something else," that would be ideal. But often, we don't realize we're stuck in these thoughts, making the negative experience even more entrenched in our minds.

　Even seeking comfort from a partner can backfire if they're in a bad mood, dismissing your feelings and adding to your stress. This can lead to a sleepless night, dwelling on the incident, which further compounds the stress. The next day, lack of sleep affects your performance, adding more stress, and the mere sight of that boss can trigger anger and stress.

　This cycle can lead to chronic stress, which is extremely dangerous. That's why it's crucial to recognize when you're in this state. While you might feel capable of noticing such a state during calm moments, excessive stress responses can make it difficult to recognize this in yourself.

　Therefore, it's important to practice noticing even minor stress responses during calm moments, using the salience network to dialogue with your internal state. Early recognition allows you to let go of those memories before they take a firm hold in your brain, reducing the likelihood of being consumed by dark stress.

　An interesting study by Alia Crum from Stanford University focuses on the placebo effect and mindset. Among her various studies, one significant finding is that seeing stress as inherently bad can actually increase stress levels. Conversely, adopting a "stress as learning" mindset can reduce stress levels.

　However, in everyday life, we're not taught to view "stress as learning" in a controlled environment like a lab. It's more likely that our brains are filled with the notion that "stress is bad." When stress responses occur suddenly, our brains, conditioned to believe "stress is bad," react accordingly, making it hard to switch to a "stress as learning" mindset.

　To truly utilize this wisdom in daily life, it's not enough to simply understand that "stress as learning" is important; we need to ingrain this concept deeply into our brains as a strong memory. Without this strong memory, the idea remains an abstract concept and doesn't translate into actual behavior. We need to ensure that our brain's automatic response is more aligned with "stress as learning" than "stress is bad."

　　This requires us to regularly engage with our stress, reflecting on how it contributes to our learning and growth, thereby reinforcing the "stress as learning" memory. This preparation shouldn't be done only when stressed but built up during calm moments through repeated learning.

　The central executive network, the brain's command center, plays a crucial role in introducing new learning and ensuring it becomes a strong memory. Without its guidance and monitoring, we default to the familiar "stress is bad" processing, which is more energy-efficient due to its well-established neural pathways.

　Unfamiliar thoughts and behaviors require immature neural circuits, making them energy-inefficient and uncomfortable, leading us back to our default, comfortable ways of thinking—managed by the default mode network. Recognizing the roles of both the default mode and central executive networks allows us to choose what information we process and how we want it processed.

　In essence, it's not about whether the default mode or central executive network is better; it's about recognizing their roles and consciously choosing how we want our brain to handle information.

　To ensure your brain solidifies the learning that "stress is beneficial" and maintains a moderate stress response when you exhibit a stress reaction, the key lies in routines. A routine has the role of processing through the default mode network by doing the same things over and over again.

　Routines are about preparation. When you sincerely engage in predetermined actions every day, they serve as a foundation, guiding you to a stable and desired state.

　Creating your unique routines to transform stress into strength can be immensely beneficial. Having useful routines allows the default mode network to process a lot of beneficial information. This processing is fast and efficient, and because of this efficiency, the central executive network can dedicate resources to new learning.

　When you notice that you're experiencing a stress response, create a routine for yourself that allies with stress. Of course, if you can be mindful of this routine during actual stressful moments, try to implement it. However, the point is to ingrain this routine in your brain through repetition on days when you're not experiencing a stress response. Otherwise, it won't activate in your brain when needed.

　When creating a routine, the crucial point is that it should be Unique but Easy. It doesn't have to be a simple action, but since mastering a complex one takes time, it's recommended to start with an easy-to-perform routine.

　What must be adhered to, however, is uniqueness. Think of the behaviors of athletes like Ichiro or Goromaru, which are quite distinctive. Unique or peculiar refers to physical movements or actions you don't usually perform.

　This is important because you're about to wire the unique movement and the information that "stress is beneficial for our growth" in your brain for learning (memorization). If the physical movement is something you regularly perform elsewhere, the brain won't match the physical action to its purpose, rendering the routine ineffective.

　In neuroscience, there's a principle, "Neurons that fire together wire together," meaning that neurons activated simultaneously will link up. This has been confirmed at the cellular and molecular levels in neuroscience but was also explained by Pavlov's principle in psychology. For instance, a dog drooling at the sight of meat won't drool at the sound of a bell. However, if you repeatedly show the meat while ringing a bell, the dog will eventually drool just at the sound of the bell alone.

　This principle can be applied to think about what unique physical action you can perform when you have a stress response to maintain an adequate level of stress. Importantly, while performing this physical action, always ensure to inwardly affirm, "Stress significantly contributes to our growth. Thank you."

　The wording doesn't have to be exactly as stated; choose words that genuinely make you feel positive about stress. Once you've paired the words with the physical act, repeat this daily for at least 10 seconds.

　What matters is what state you're in and what information you link to this unique physical activity. Without understanding its value, merely adopting the superficial action will not yield its intended effect. Thus, it's crucial to infuse this action with meaning and heart, hoping this discussion deepens your understanding of its importance.

　Now, as we reflect on today's insightful discussion, let's summarize the key messages and the transformative approach to stress we've uncovered. We delved into the transformative power of stress and the mechanisms behind our stress responses. We explored how recognizing stress as a beneficial force can significantly alter our perception and management of stress, ultimately enhancing our growth and well-being. A key takeaway is the concept of developing personal routines to not only recognize but also positively harness stress. These routines, rooted in the neuroscience principle "Neurons that fire together wire together," enable us to wire our brains to view stress as an ally rather than an adversary.

　We learned that unique but simple routines can be ingrained in our default mode network, making stress management more intuitive and less energy-consuming. By repeating these routines daily, we prepare our brains to maintain a moderate stress response, ensuring that stress serves as a catalyst for growth rather than a source of chronic discomfort.

　To encapsulate, the essence of this episode is the empowerment that comes from understanding and intentionally shaping our stress responses. By embedding the mindset that "stress contributes to our growth" into our daily routines, we transform stress from a dreaded experience into a valuable tool for personal development and fulfillment. This shift not only enhances our capacity to deal with stress but also enriches our journey towards a more resilient and joyful life.

　That’ll be it! Thank you for joining us on The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials. If you enjoyed today's episode, don't forget to subscribe for more insights into the science of happiness. Until next time, I'm Albert, wishing you a day filled with "HAPPY STRESS" and joyful moments.