大阪マラソン2023でサブリノ（3時間45分切）を達成しました！ネットで11分32秒、グロスで7分21秒更新です．目標はサブ3.5でしたが，PBを大幅に更新し，ネガティブスプリットを初めて実現でき，初めて脚が攣らなかった初物づくしの大会となりました．沿道の応援もとても暖かく，大阪マラソンは大阪らしい素晴らしい大会でした．

目　標

• 3時間27分28秒（4:55/km）

結　果

• ネット：3時間36分40秒（5:08/km）

• グロス：3時間43分11秒  (5:17/km )　

戦　略

• 5kmまで5:15/km

• 5kmからハーフ：4:55/km

• それ以降は調子がよければ：4:50/km

良かった点

• 戦術はネガティブスプリット．前半大渋滞でペースを上げることもできなかったこともあり，概ねネガティブスプリットで走れた．練習で長い距離（月間300km，大会2週間前35km，1週間前20km）を走り，ロングコンプレッションスパッツを履いたこともあり途中で脚が１回も攣らなかった．フルマラソンで脚が攣らなかったのは初．

•  大阪マラソンは参加者３万人というとても大きな大会なので，電車の混雑が予想されたので早めに会場についた．ホテルを6:10に出て，会場には6:40ぐらいについた．早めにトイレを済ませた．整列が7:45からなので１時間ぐらい外の寒いところで待つのは辛かった．

•  前日にお好み焼き，焼きそばを食べカーボローディング．当日の朝はカステラ3個，おにぎり２個，草餅１個を食べ，ポカリスェット200ml, ミネラル麦茶 300mlを飲んだ．その他に，総合ビタミン剤２錠，カルシム２錠，マグネシウム錠３錠．

•  下半身はロングコンプレッションスパッツ（2XU），上半身はチームTシャツの下にアームカバー．その上にレース用ポンチョ．ポンチョは暑くなったので途中で捨てた．2XUのおかげで脚が攣らなかったかもしれない．

•  エナジージェル（WinZone）を4個携帯して，10km，20km，30kmで摂取した．エイドでスポーツ羊羹を食べた．レース中，エネルギー切れにならなかった．

•  レース中にトイレに行かないように，朝食はカフェイン抜きでポカリスェットとミネラル麦茶を飲み，その後はレース直前にビーツジュース（赤かぶ）を200ml飲んだ．トイレに2回いってしまい大きなタイムロス（２分程度）となった．

• ビーツジュース（赤かぶ）は血管を広げて，血液を流れやすくする作用があるといわれている．練習時に飲んだときは走りやすかった．体感的だが効果があるような気がする．

• 大阪在住の友人と大会前述に夕食を取った．コースについて教えてもらい，楽しく夕食を取れたので精神的にも安定して臨めた．

改善点

• 大きな大会では，人が多く抜けないので極力早めに整列する．大阪マラソンではDブロックの中央付近だったので，目標ペースの5分/kmぐらいの集団に追いつくまで10kmかかってしまった．会場でのトイレは長蛇の列になるので，会場前にトイレを済ませる．レース６時間前からは水分をあまり取らない．

• 毎回，思うことだが，ゴールしてから結構余裕があった．もっとラストスパートを頑張れたと思う．マラソンで難しいのは，調子いいからといって，練習のペース以上で走ると最後まで持たなくなってしまう．そこで，目標ペースで走るわけだが，ゴールしてから余裕があるのはもったいない．大阪マラソンではゴール1km前からスパートしたが，ゴール2km前からはスパートできると思う．次の和倉で試してみよう．

• スタートまでの待機時間でポンチョでは寒いので，100円ショップのレインコート，ホッカイロが必要．

統計

表１に示す統計を見るとトイレで２分程度時間をロスしていることがわかる．また，平均ピッチ196spm，平均歩幅が1.00mとストライドが短すぎる．なお，サブ４を達成した富山マラソン2022では，平均ピッチ191spm，平均歩幅0.98m．筋力が不十分．

ラップタイム

　表２は１kmごとのラップタイム．これを見ると9kmまでは目標ペース4:55/kmを大幅に下回っている．これはスタートがDブロックで人混みが大きく自分のペースで走れなかったため．11kmで6:50/kmでペースが最低になっているのはトイレで約２分間時間をロスしたためである．それ以降は目標の4:50/kmで概ね走れている．20kmでの5:08/kmは２回目のトイレで20秒程度ロスをした．30kmでの5:19/kmはコース最大の上り坂があり，ペースが落ちたためである．
　10km地点までの渋滞がなく，トイレに行かなかったらぎりぎりサブ3.5を達成できたかもしれないが，確実にサブ3.5を達成するためにはもう少しスピードが必要だと思う．

終わり