こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

僕は指導の際に、
バランス系のトレーニングも、
割とよく使います。

一般のお客様であれば、
姿勢矯正、転倒予防などのために。

スポーツ選手の場合は、
動作中の姿勢保持能力アップのために。

いずれにしても、
「静止中、または動作中の姿勢を保つこと。」
また、
「不安定な姿勢を素早く回復させること。」
が目的です。

バランス能力に主に関係することは、
平衡機能：バランスを調整する機能
運動機能：筋力や関節可動域など
感覚機能：身体の位置関係を把握するセンサー
認知機能：状況を把握する能力
環境：路面状況などの外部環境
などが挙げられrます。

今回は、この中でも、
実際に地面（床）に接地している
足部のことに関して話をしていきます。

立った状態でのバランスは、足裏の感覚受容器で決まる！！

体の中には、各部位の位置関係や
重心位置を把握するセンサーがあります。
”感覚受容器”と呼ばれる器官です。

特に足の裏には
・足の親指
・足の指の付け根の辺り
・踵
などに多く存在します。
これらのセンサーが、
「どこにに体重がかかっているかな？」
「今、真っ直ぐ立っているかな？」
「どちらかへ傾いているのかな？」
などを感じ取ります。

荷重の情報は脳へと伝達／処理され、
体がまっすぐになるように、
あるいは転倒しないように、
体の各部位に指示を出し、
バランスをとるわけです。
 
センサーが鋭敏であればあるほど、
多くの情報を正確に収集し、
脳に伝達することができます。
それは、脳から降りてくる
指令の精度が高いものになるということです。

センサー（感覚受容器）は、使わなければ機能低下していく。。。

身体の中にあるセンサーは、
活動量が低下すると、
機能が低下していきます。

活動量が少なく、
身体機能が低下している高齢者は、
どうしても立った状態で
バランスを取ることが難しくなり、
その結果、転びやすくなる。
そして、一度、転倒すると
寝たきりになる可能性が高くなります。

これは高齢者だけに
限った話ではありません。
今は、子どもにも
”転倒リスク”
が広がってきています。

「何もないところで転ぶ」
「一度つまずくと、体を体勢を戻せず、そのまま倒れてしまう」
「転倒しても手が出ずに、顔や歯を強打して怪我をする」
などを見聞きしたことはありませんか？
 
幼少期の運動経験、
もっと言えば、遊び方の変化が、
成長過程で十分な足底機能を促すことができず、
バランスを崩しやすくなっている。
といった見方ができるのではないかと考えます。

どうすればセンサー（感覚受容器）は活性化する？？

では、どうすれば、
”センサーの精度”
を高めることができるか。

これは、簡単です。
その部分を”動かせばいい”だけです。
特に立った状態でのバランスを考えた場合、
足の指を動かすことで、
足裏にある感覚受容器の機能は向上します！！

手っ取り早くできる運動としては、
足の指でジャンケンをすること。

ちなみに左足の指は、右よりも動きが悪いです。。。

足指ジャンケンなら、デスクに座りながらでもできますよね。
最初はなかなか動かないかもしれません。
僕自身も写真の通り、
完璧には動いてないです。。。
ご一緒するお客様、
実際、動かない人がほとんどです。。。
（だからバランス系のトレーニングが苦手な人が多い。。。）

思うように動かなくて、
もどかしいかもしれれません。
頑張って動かそうとすると、
足裏がつるかもしれません。。。。

手でサポートしてもいいので、
動かすように心がけてください。
自ずと動いてくるようになります。

足の指を動かすことで、足の形が良くなるかも？！

指を動かすことで、

• 外反母趾足 … 親指が小指の方に曲がっていく症状

• 浮き指 … 足指が反って地面につかない症状

• 屈み指 … 指が折れ曲がってしまう症状（小さい靴を履いたときになる）

• 寝指 … 足の指がねじれて爪が横を向く症状（小指に多い）

などの足の指のトラブル回避にもなります。
サンダルなど、足を出す季節。
足の形は綺麗な方がいいですよね。

また、足の指を動かすための筋肉のいくつかは、
足首を経由して”すね”や”ふくらはぎ”まで繋がっています。
従って、足の指を動かすことは、
足のむくみ予防にも期待できるかも。
足首周辺をスリムにすることも期待できます。
 
・足の指でジャンケンをする。
・床に置いたタオルを足の指で引き寄せる（タオルギャザー）
などが、定番のエクササイズです。

まとめ

日本では、草履や下駄など使う文化があります。
つまり、昔の人は自然と足の指を使っていた。
それが今では、靴下を履き、
靴を履くという生活。
足の指はなかなか使われない。。。

だからこそ、足の指を動かすことで、
足裏のセンサー（感覚受容器）を
鋭敏にしていきましょう。
意識して使うようにすれば、
比較的早期に改善できます。
そして、自然とバランスが良くなる。

運動はめんどくさい。。。
という人には、
”裸足で過ごすこと”
をオススメします。
これが一番簡単に
足裏に刺激を与える方法です。
できれば、屋外で。
芝生や砂浜など、
素足でも怪我のリスクが低いところで。
最悪、家の中だけでも裸足で過ごすといいです。

バランスが良くなる。
足の形が良くなる。

足の指、動かしてみてください。