こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

「体脂肪を落とすには有酸素運動が一番。」
と良く言われます。

これ自体に間違いはありません。
ただし、個人の状況によって
優先順位や設定は変わってくるのかなと。。。
（トレーニングにおける”個別性の原則”ですね。）

実際に今年の夏、自分自身も減量した経験と合わせ、
有酸素運動のことを説明していきます。

「体脂肪を落としたいな。。。」
「ボディメイクのように無駄のない身体を作りたいな。」
と思っている人。
ぜひ、参考にしてみてください。

有酸素運動のメリット

まず、有酸素運動とは、

と説明されています。

単純に身体を動かすことによって、
エネルギー消費を上げる。
また、運動後も一定時間、
”代謝効率が良くなる”
というデータも示されています。
なんだかんだ
”消費エネルギーが増える”
のは間違いないわけです。

また運動強度が弱く、
一定時間、継続する有酸素運動は、
最もエネルギー産出の効率が良い
”酸化系代謝機構”を活用する比率が高くなります。
糖質だけではなく、脂質もエネルギー源として活用可能。
従って、中性脂肪値や体脂肪率の減少を促します。

有酸素運動を行うことで、
エネルギー代謝効率が良くなるだけでなく、
動くことで呼吸循環系の能力も良くなる。
・最大酸素摂取量の増加
・毛細血管の拡充
・ミトコンドリアの増量
などなど。
「必要なものを、必要な場所に
　より多く、効率的に届けることができる。」
いわゆる”体力向上”につながります。

運動経験があまりない、
体力レベルの低い方が、
まず始めるエクササイズとして、
有酸素運動のような軽運動は、
大きなメリットをもたらします。

細切れでも大丈夫。短い軽運動でも1日に複数回実施で効果が出る。

一昔前は、
「1回の有酸素運動は３０分以上」
なんて言われてました。
脂肪が燃料としてエネルギー代謝の経路を辿る時、
どうしても、少し時間がかかることが理由で言われていたことです。

でも、近年の研究だと、
”1回30分の有酸素運動”と、
”1回10分の有酸素運動を3回行う”のとで、
大きな差はないという結果も報告されています。

これだと、日々の生活にも落とし込みやすいのではないでしょうか。
ウォーキングに限らず、軽運動ならなんでもO.K.です。
・近隣への外出機会は徒歩か自転車。
・できる限り階段利用。
・仕事の休憩時間に散歩。
（運動すると、脳の活動もよくなるみたいな研究もありますよね。）
など、細切れの時間を積み重ね、
トータルで身体活動時間が30分を超えるように仕向ける。
有酸素を日々の活動に組み込むことで、
運動継続率アップにもつながります。

僕が有酸素を行った理由とタイミング。

ここからは僕自身の事例を紹介です。
今年の春から夏までの期間、
5ヶ月間の減量を行なっています。
結果としては、5.６kgの体重減。
そのうち2.６kgが体脂肪でした。
（筋肉も落ちてしまったわけです。。。）
変化の詳細はこちら↓

僕は普段、有酸素運動は行なっていません。
でも、この5ヶ月間の減量期間のうち、
後半の2ヶ月間程度は、
更なる除脂肪を目指し、
定期的に有酸素運動を組み込んでいました。

実施種目：ウォーキング
実施時間：10〜20分程度／回
移動距離：１〜２km
移動歩数：1,500〜2,500歩
消費カロリー：50〜100Kcal
実施頻度：３〜4日／週

この程度の内容です。
有酸素運動を組み込んだ理由は3つ。

① 消費カロリーを上げる。
なんでも良いから動くことで、
消費カロリーを増やし、
食事制限と組み合わせることで、
カロリー収支をマイナスにする。
特にウェイトトレーニングをしない日は、
重点的に有酸素運動を実施。

② 空腹時に実施することで脂肪燃焼を期待。
糖質が少ない状況で動くことで、
体脂肪をエネルギーとして消費することを狙う。
活動時間と運動強度は限定的にし、
筋肉の分解は最小限に留める。

③ 食後に実施することで血糖値を下げる。
どんな食事内容でも、
食べた後に血糖値は上昇します。
食後に筋肉を動かすことで、
血糖を筋肉に送り込み、
筋グリコーゲンとして消費もしくは貯蔵。
余分な糖質が中性脂肪に変わるのを防ぐ。

これらの理由から、動くタイミングは、
・昼食を取る前
・夕食を取った後
の時間帯によく実施してました。
お盆の帰省中は、早朝の時間帯も歩いてました。

もちろん、食事制限も並行していたわけですが、
確実に体脂肪は減っていった。
腹囲が約３cm細くなったし、
お腹の皮下脂肪の厚みも５mmまでにはなりました。

食生活が乱れた帰省中も、
体重や体脂肪の増加はごくわずか。
有酸素運動が、体脂肪コントロールに
一役買っていたと感じています。

皮下脂肪を落とすには筋肉量も必要。

皮下脂肪が多い方は、
なんだかんだ言って有酸素運動が
必要かなと個人的には思います。

よく言われることですが、
「内臓脂肪は落ちやすく、
　皮下脂肪は落ちにくい。」

食事制限だけでも内臓脂肪は
割とすぐに減らすことができます。
でも、皮下脂肪はちょっと時間がかかる。。。
有酸素運動をうまく加えた方が
皮下脂肪も落ちやすくなっていきます。

ただし、皮下脂肪が落ちるペースは、
その人の”筋肉量で変わってくる”
というのが僕の体感です。

これは僕と妻の事例になりますが、
2人が同じような食事制限、有酸素運動をしても、
その成果は結構、大きく違いました。。。。
僕は減量・体脂肪減が割と進んだけど、
妻はそこまでの変化はありませんでした。
この結果の違いは
・元々の筋肉量の差
・ウェイトトレーニングの実施頻度
だと考えています。

筋肉量が一定以上ある僕と、
あまり筋肉量がない妻だと、
エネルギー代謝の量（基礎代謝）が
全然変わってきます。
効率よくダイエットするためには、
”筋肉量を増やす”
という点も、やはり重要。
多くのパーソナルジムが、
ウェイトトレーニングを
必ず組み込むのも納得です。

有酸素運動がトレーニングの質を上げる。

しかし、普段、身体活動量が少ない方が、
いきなりウェイトトレーニングを
行うのは、なかなかハードルが高い。

”やる気モード全開”は良いのですが、
特にハードなウェイトトレーニングを始めると、
体力レベルの低さが如実に現れます。
トレーニング途中で
・酸欠になってめまいが起こる。
・気分が悪くなって吐き気が起こる。
といった症状が出る場合もあります。

呼吸循環系の機能アップし、
体力向上を先に行うためにも、
トレーニング初心者の方が、
まず、有酸素運動をはじめとした、
軽運動を取り入れるのは有効です。

また、有酸素運動は、
ウェイトトレーニング中・上級者
に対してもメリットもあります。
有酸素運動の効果で、
酸素摂取量が増えます。
従って、特に下半身トレーニングのような
・活用する筋肉が多く
・高負荷・高強度で行う
ようなトレーニングの場合、
途中でバテることなく、
最後のセットまで、最後の種目まで
挙上重量や挙上回数が落ちることなく
追い込めるようになります。

質の高いトレーニングは
筋肥大や筋力アップには必須。
過度な有酸素運動は、筋タンパクの分解を
引き起こす可能性がありますが、
適度な有酸素運動は、
筋持久力を引き上げ、
高強度のウェイトトレーニングを
最後までやり抜くことを助けてくれます。

まとめ

有酸素運動をうまく取り入れることで、
体力向上と体脂肪減少は期待できます。
ただ、有酸素運動だけで
全てを実現するのはちょっと難しい。。。

有酸素運動をすることで、
その先にあるもっと強度の高いトレーニング
＝ウェイトトレーニングを実施するための下地ができる。
筋肉量を増やすことができれば、
エネルギー代謝をより大きくすることができる。
食事内容とアレンジすると、
減量やボディメイクがより行いやすくなる。

体脂肪を落としたい人も、
筋肉を増やしたい人も、
自分に合った有酸素運動を行う。
体力や酸素摂取量が増えてきたら、
徐々に高強度のトレーニングに挑戦！
理想の身体作りが達成しやすくなります。