こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

来週末の大会に向けて、
最後の”足掻き”をしています。
もう少し絞りたい。
自ずと食事制限がよりシビアに。。。

そこで起こってくるのが、
”排泄”に関する悩みです。
実際、今日、僕が排泄で困ったことです。。。
ちょっと、汚い話でもあります。
ご了承ください。
読みたくない人は、
ここで離脱をお願いします。

減量末期はどうしても食事が偏る＝便秘気味になりがち

便秘症とは、

「排便回数減少型」
⇨排便回数が少ない。
一般的に正常な排便回数が、
”週3回以上1日3回以下”。
（お腹の痛みや張りなどの症状がある場合も。）

基本的には運動不足や、
食物繊維不足など、
腸の動きが悪くなると陥りやすい。。。
多くの人のお悩みはこちらかと。

そして、もう一つが、
「排便困難型」
⇨排便があっても残便感がある
⇨便が固くなり排泄が難しい。
直腸まで便がきているのに
”するり”と出てこない。。。
（お腹の痛み、血便などの症状がある場合も。）

基本的には、
水分、油分不足などによる
硬便化が原因。
これ、減量のために、
ダイエットする人や、
減量末期の調整の人、
なりやすそうじゃないですか？？

もちろん、
・消化器官系の問題
・排泄に関する機能低下（周辺の筋肉の強調運動）
などの可能性も否定はできません。
ほんとにしんどい場合は、
医療機関にて受診することを勧めます。

僕の場合は。。。

今回の僕のケースは、
完全に「排便困難型」でした。
便意はある。
別にお腹が痛いわけじゃなく、
直腸、あたりに溜まってる感じ。
でも、出てこない。。。。

排出しやすくなるという
前傾姿勢を取ったり、
あまりよくはないですが、
ウォシュレットで刺激をしたり。
でも、出てこない。。。

しばらく、トイレに篭り、
でも、
・長時間、トイレにこもる。
・長時間、トイレでいきむ。
のはお尻に良くない。。。

途中で切り上げては、
トレイから出るものの、
便意はそのままだし、
なんか気持ち悪いし。。。

何度か、トイレへ行き来をして、
ソファでぐったりして。。。

１時間後くらいに、
試しに酸化マグネシウムを使用。
（妻が使っているので。。。）
酸化マグネシウムは、
よく使われる便秘薬。
腸壁から水分を分泌させ、
腸の内容物＝便を軟化させてくれます。
効果が出るまでの時間は、
個人差がありますが、
今日の僕の場合は、
服用してから、
数分で排泄することができました。
（とは言え、苦しみましたが。。。。）
そこまでの過程で
水分を小まめに取っていたからなのか、
”薬を飲んだ”という精神的なものなのか。
（プラシーボ効果みたいですよね。）

いずれにしても、
今日のところは問題解決。
一安心して、仕事に向かってます。

排泄困難型なら、まずは水分補給が◎。

対策は、
水分をこまめに取ること。
まずはこれに限ります。

水分不足の状態だと、
水分を体外に出したくないので、
排出される便に含まれる水分も減ります。
結果、便が硬くなってしまい排泄しにくくなる。
便秘を解消するためには、
”１日あたり１.５〜２.０リットル”
くらいの水分補給をすべきです。
定期的にコップ１杯程度の水を飲む。
この習慣を心がけます。

次にお尻周辺の機能改善。
・直腸周辺の筋肉
・肛門付近の筋肉
・腹筋群
などを総合的に刺激します。
定番なのが、
「肛門を締めたり緩めたりする運動」
「腹筋の筋肉を刺激するトレーニング」
などを行います。
便意があってトイレに座った時に、
うまく肛門を緩めたり、
腹筋を使って便を押し出す事が
スムーズに行えるように機能改善します。

でも、水抜きは試します。。。

とは言え、大会前に
”水分量の調整”をする予定です。
まずは、今週末にリハーサル。
”どんな皮膚感になるのか”
を確かめるためにです。

僕は普段、2〜３ℓくらいは
1日に水分を取ります。
（食事を除いてです。）
それを前日の金曜日に
５００ml程度に抑えてみる予定。

果たして排泄はどうなるのか。。。
この辺を確かめる意味でも、
本番前ではなく、
前の週にリハーサルします。

また排泄困難に陥るのか。。。
そうなったら、また、
酸化マグネシウムの力を
借りようと思います。

まとめ

食事制限をすることで、
”便秘気味になる”
といった少し
ネガティブな反応は
起こりえるかもしれません。

僕は普段、そこまで便秘症になりません。
頻度も落ちないし、
排泄で苦労したことも。。。。

今回、なぜ、ここまで苦しんだのか、
ちょっと理解に苦しんでます。。。。

前日に、不溶性食物繊維を取りすぎたからか？
（キャベツの千切りをとても多く食しました。。。）
水に溶けない不溶性食物繊維のとりすぎは、
硬便には逆効果になることもあります。
気をつけないと。。。。

水に溶ける水溶性食物繊維を意識ですね。
海藻類やオクラをとるようにしてみます。

とにかく、エントリーした大会まで、
もう少し”足掻き”ます。
なので、調整の練習も今週末に実施。
水抜きに挑戦です。
今だけなので。。。