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「脚をキレイに見せたい」「丸みのあるセクシーなお尻がほしい」というのは、下半身における女性の大きなテーマのひとつ。その効果を期待できる筋トレが「ランジ」。

ダイエット効果:★★★★★
キツさ:★★★★☆
おすすめ度:★★★★☆

ランジとは

ランジとは、片方の脚を前に大きく踏み込みながら腰を落としてから元の体勢に戻る、ということを繰り返す下半身の筋トレの代表的なもの。

太ももとお尻を同時に鍛えつつ、カロリーも多く消費できるため、美脚・下半身の引き締め・ヒップアップなどの効果を狙いながら、同時にダイエットに対しても効率的なトレーニング。

動きの中でバランスを保つ必要があるため、体幹トレーニングにもなって、一石二鳥ならぬ一石三鳥。

ここでは特にスタンダードなランジ「フロント・ランジ」によって効果が得られる筋肉の部位、やり方、頻度と回数、消費カロリーの目安などを説明する。

ランジがオススメな理由

ランジでは、先述のように太ももの前側（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）、そしてお尻の筋肉（大殿筋）が鍛えられる。

太ももの表裏、全体を鍛えることによる下半身を引き締める美脚効果が期待でき、脚が引き締まれば、脚出しの際のレッグラインを綺麗に見せることができる。

さらに、お尻の筋肉が鍛えられるから、ヒップアップにも効果あり。トレーニングしていないと、本人の想像以上に締まりのないお尻をしているもの。それをキリッと上げて、丸みのあるセクシーなお尻に近づくことができる。

そしてもちろん、下半身痩せダイエットにも効果的。大腿四頭筋は人間の筋肉のなかで最も大きい筋肉、同じくハムストリングスや大殿筋も体積がとても大きい筋肉群。

だから短時間で多くのカロリーを消費することができるので、ランジはダイエット中にはぜひ取り入れたい筋トレの一つ！

フロント・ランジのやり方

①直立の姿勢から
②前へ踏み出し腰を落とす
③元の姿勢に戻る
④反対側の足も同様
繰り返し

期待できる効果

・太もも痩せ
・お尻痩せ（ヒップアップ）
・カロリー消費
・代謝アップ

回数・セット数

交互に足を踏み出し片足10回づつ
両足で合計20回を3セット

注意点

・ウォームアップをしてから行なう
・前足の太ももは水平に
・後ろ足の膝は床近くまで下げる
・背筋は真っ直ぐ
・上体が前に倒れないよう視線は斜め上へ

ランジによる消費カロリーの目安

20回3セット、体重50kgで計算すると約14kcal。

ランジは自重を使った軽い筋トレだけど、運動強度が比較的高くパワーヨガなみの運動量がある。

まとめ

ランジはスクワット同様、下半身痩せエクササイズの超定番。

道具も使わず室内でも簡単にできるから、ダイエットにあまり時間を取れない女性にもオススメ。

さらにランジには、ここで紹介したフロントランジの他にサイドランジ、ランジウォーク、バックランジ、ディープランジなど、バリエーションも豊富。

フロントランジは足の前後筋トレになるけど、脚の筋肉は大きいためいろいろなエクササイズを組み合わせると下半身痩せにはより効果的。

まずは、一番基本になるフロントランジでその効果を体感してみよう！

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