こんにちは。
分子栄養学カウンセラー山田栄子です。

先日「子どものぐずぐず、イライラ、かんしゃくに手を焼いている」
という相談がありました。
もしかしたらそれって質的栄養不足かもしれません！

栄養カウンセリングではお話を伺いながら
こんな栄養状態になっていないかな？というのを見ています

1，低血糖
2，亜鉛不足（銅亜鉛バランスの崩れ）
3，タンパク代謝の低下
4，カフェイン過多

1，低血糖
いつも甘いお菓子、ジュース、スポーツ飲料を飲んでいませんか？
朝食からパンにジャム、甘いココアとか砂糖たっぷりになってませんか？
砂糖やぶどう糖果糖液糖などがたっぷり入った甘い食品は、
血糖値が急激に上がった後、一気に下がります
この時に気分の浮き沈みが激しくなります
血糖気が一気に下がると、体は生命の危機！と判断して
血糖値を上げるためのあらゆる手段をとります
その一つが「イライラ」や「乱暴」だったりします
激しい感情や行動でアドレナリンを出して
血糖値を維持しようとするんですね
そして血糖値を上げるためにさらに甘いものを要求して
悪循環になってしまいます

おにぎり、焼き芋、甘栗、季節の果物など
緩やかに血糖を維持するおやつや
焼き鳥、唐揚げ、ちくわ、魚肉ソーセージなど
タンパク質補給できるおやつもおすすめです！

2，亜鉛不足（銅亜鉛バランスの崩れ）
亜鉛と銅はブラザーイオン、つまり兄弟でバランスを取り合ってます
理想は　銅：亜鉛＝1：1　くらい 
亜鉛が不足するとイライラしやすくなります
亜鉛は、貝類、魚、肉、海苔などに含まれますが
吸収率に幅があり、
健康な胃腸の人で40％
吸収率が低い人は5％
と言われています。
下痢、軟便、便秘、おならや便の匂いがきつい人は
吸収率が下がっているかも？
まずは胃腸を整えて、良いうんちが出るようにすると
吸収率が上がってきます
良いうんちのためには
・よく噛む
・水溶性食物繊維を摂る
・バランスよい食事をとる
をやってみましょう！

そして亜鉛の吸収を高めるには胃酸分泌が重要
日本人は元々胃酸分泌量が少ない民族で
ストレスや加齢でさらに分泌量が減っていきます
亜鉛を含む食材と一緒に、
・レモン
・梅干し
・酢
・クエン酸
を摂ると吸収率がアップします！ 

3，タンパク代謝の低下
成長期はタンパク質の必要量がぐっと増えます
だって体の原料のほとんどはたんぱく質だから
朝食や休日の昼食がパンとジュースなど
タンパク質の少ない食事になっていないですか？
子どもの胃腸は発達段階、一度にたくさんのタンパク質を
消化吸収するのは難しいです
三度の食事にしっかりタンパク質が含まれているか
必要量がとれているかがポイントです

ざっくり計算方法だと、動物性の魚、肉、卵などは重量の20％、
植物性の豆類は10％のタンパク質が含まれています
成人の1日に必要なタンパク質の摂取量は
＝体重1kg×約1g　60kgの人なら60ｇ　お肉なら300ｇ程度

肉体労働、筋肉をつけたい人なら
＝体重1kg×約1.5～2ｇ　60kgの人なら90～120ｇ　お肉なら450～600ｇ程度

子どものタンパク質摂取量は厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準」（2020年版）を見ても
10歳の男の子で72～110ｇ（活動量が標準の場合）　お肉なら360～550ｇ
例えば、朝食で卵1個（60ｇ）、昼食にお肉100ｇと豆腐50ｇ、
夕飯に魚100ｇと煮豆50ｇでやっと62ｇ！！
お米に含まれるタンパク質は6.1％
ご飯1膳150ｇとしてタンパク質は約9ｇ
毎食1膳食べると、タンパク量は合計71ｇ
みそ汁に含まれるタンパク質を3.5ｇとすると
毎食1杯で10.5ｇ、タンパク量はやっと合計81.5ｇ
スポーツなど活発に活動する子や
月経がはじまった女の子はもっと必要です
毎食しっかり食べないとタンパク質不足になりがちですね！

タンパク質を多く含む食品には、鉄、亜鉛などミネラルも多いので
タンパク不足はミネラル不足にも直結します

とはいえ、消化吸収されない食物は腸のごみ！
良いうんちが出ている確認しながら、タンパク質を摂りましょう

4，カフェイン過多
子どもにカフェインなんて…と思っても意外なものに含まれています。
コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、コーラ、エナジードリンク、栄養ドリンク、チョコレート、目覚まし系のガム、風邪薬など一部の医薬品（無水カフェインと記載）
カフェイン摂り過ぎは睡眠の質の低下、イライラの原因、不安感に襲われる、疲れやすくなるといった、マイナス面もあります。
またカフェインへの耐性（排出する力）は個人差が大きいです。

コーヒー好きなんだけど、1杯飲むだけで夜眠れなくなる友人がいて
みんなでお茶している時に
「香りだけちょうだい」
って香りだけ楽しんで、自分はミネラルウォーター
自分の体のことよくわかっていて、睡眠の大切さもわかっているなーと
とても仕事ができる彼を尊敬のまなざしで見ていた私でした。

お子さんのぐずぐず、イライラ、かんしゃくには
ぜひ食事の見直しを！

ちなみに我が家の普段のおやつは、
・手羽元のオーブン焼き
・茹で卵
・スープ
・おにぎり
・季節の果物
・甘栗
・焼き芋
など。
たまーに
・米粉のシフォンケーキ
・ゼリー
などたんぱく質のとれるグルテンフリー、カゼインフリーの
おやつを手作りします。

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