こんにちは👋😃
最近のスタバフードのお気に入りは、
照り焼きチキン石窯フィローネです🍗

少し前から玉井仁さん著
認知行動療法の本を読んでいますが、
情報を整理して実践してその継続を綴ってみようかなと思い、早速認め始めました。

私日記が続かないタイプで、
ブログなら続けられそうだな😀とこちらを始めてみたのがきっかけなんですが、試しにこのような使い方をさせていただきます。

＜大切な情報整理＞
人間の考え方には３つの種類があり、それぞれ深さも異なるようです。
「自動思考」：自然に浮かぶ考えで、変化が大きい。性格起因のポジティブ・ネガティブもここに繋がる。
「背景としての前提とルール」：日常の行動や発送の基準。電車は定刻通りに運行するものだというような考え。軽い思い込み。
「中核信念(スキーマ)」：私たちが自分の経験を意味付けようとする土台ともなる価値観とも言えるようなもの。激しい感情体験と比例するように信念も活性化する。感情が収まれば、落ち着く。
（スキーマについてはもっと深掘りしたい..☺️）

認知行動療法では感情やストレスではなく、
その感情を過大に大きくしてしまったり、
囚われてしまっているパターン化した考え方や行動があるのではないかという考え方。
”　自分の心の調整力を鍛える　”

状況の整理→観察→癖をつかむ→考え方の変化や行動の変化
「楽な気持ち、感覚になるためにどうするのか」という発想が大切！！

ここまで読んだら目標作り。
どういう人になりたいか、何をしたいかを書き出し、下記に分類
１大切だと思うこと
２現実的に可能なこと
３その他　
そして、1.2が重なるものをピックアップ！

○○のようになりたい
・柔らかく、人を受け入れる人になりたい
・人に依存しない、頼られる人になりたい
・深い思考をし、相手に伝えられるようになりたい
・自分を受け入れ、認められるようになりたい
・貰い上手な人間になりたい

○○したい
・相手に頭のいい人だと思われたい②
・好きな人に心を開いてほしい①②
・頼られる人間になる①②
・色んなことに挑戦したい①②
・HSPの気をなくしていきたい③
・人を楽しませる会話をしたい①②
・綺麗を維持したい②
・かわいい服を着ていたい②
・結婚したい①
・色んな経験をして楽しみたい①②
・人に柔らかい印象を与えたい①
・家族から自立したい①②

そしてここまで書き出したら、
目標を具体化するために、
５つのポイント(SMART)を押さえておく。
SPECIFIC:特定の、具体的な
MEASURABLE:達成の程度を測定できる工夫
ABLE:できそう
RELEVANT:自分の問題と関連していて、意味を感じられている
TIMED:実行する期間、タイミング、頻度など

そして私が導きだした２０２４年の目標として、
「可能な限り日経新聞を読んだり、気になる分野の本を数冊読み進めたり、関連する話を聞きにいったりし、そこから学び考えたことをブログ(NOTE)に書いたり、友人と話すことによりアウトプットを行い、知識と深い思考・得意とする分野を発見し、仕事のスキルアップ・更なる年収アップし、信頼される先輩社員を目指す」

「毎日電話をするほど依存関係の家族から自立し、全員の誕生日にお祝いは忘れないでいる」

「日々の自分の感情をしっかり受けとり自分を認めること、また好きな人たちと毎月楽しい経験を通して生活に彩りを添え、安定型の人間になれるように心がけ、人に安心と楽しさを与えられるようになる」
となりました。😀😀😀
（すべて叶えるのはきっと難しいのも認識済）

これらを実践、振り返りそのときの感情を整理、微調整し再開の繰り返し☆

ところで行動の３タイプは、解決志向・回避志向・ガマン志向に分けられるそうで、
悲しくって大食いする人→回避志向
相手をギャフンと言わせないと気が済まない→問題解決志向
あとは我慢志向、というかんじだそうです。
どれも少し柔軟性にかけているので、
最終目標として丁度いい状況を意識して行くのがいいという事でした。

そういえば、
突如となく現れた回避型・安定型というワード
”異性の心を上手に透視する方法”という本で、安定型・回避型・不安型について触れられています。
愛着障害起因の分類なのですが、
安定型が人との関係性を難なく作っていけるタイプでその他は名前の通りです。
恐らく不安型よりの安定型だった私はこの本のお陰で、相手を見極める力がついたと自負しています。
経験上回避型の方は親しくなる過程でおもいっきり回避します！！！！！😂
安定寄りの私でもキツい人付き合いでした。
安定型の人が気長に付き合って、心を開かせることで相手を安定型に変化させることは可能ですが、それはそれぞれのキャパにお任せ案件です🚩

ここまでは今まで割と実践していた内容であり、
ふむふむと読んでいましたが、
新たな対処法も出てきました。それが、、
【暴露反応妨害法：苦手な人やものにチャレンジする】
不安や恐怖といった感情にぶつかっていく暴露(エクスポージャー)を行う。
苦手なことにチャレンジするだけでなく、ワンパターンな反応に陥ることなく、別の行動をとれるように別の選択肢を準備した上で実行する。

苦手や怖いものから人は逃げて自分を守るのがよくある行動かと考えますが、エクスポージャーは、ぶつかって苦手を克服しろ！という内容でした。
確かに、ストレスは大きいかもしれないが、手っ取り早い方法であり、一度チャレンジしてみようかと思いました。
そこで試してみたい内容を考えて見ました。


<具体的な行動>
①何を達成したいのか
気の強い女性や、自分を評価してくる立場の人、自分をちやほや甘やかしてこない人と話すことが苦手。もともと受け身で何も考えていない性格で自分が理解できない話や分野についての会話に入りたくないし、意見がないため感情的な内容になってしまうところを改善していきたい。
（プライドがもあり、そういった部分から逃げてきたところもある。😚）

②今まで何がその達成を妨げてきたのか
努力家で頑張っている姿勢や、時間がかかってでも目標を達成させていくところをアピールしていたことにより、評価はされてきた。
頑張りを認めてもらい、ちょっと惜しいけど、、合格にしよう！というお情けを貰って生きてきた。上に取り入って生きてきた面がある。
（これも才能🤭笑）

出処不明の恐怖感やパワハラのトラウマから、
上司との会話が苦手で、これから克服すべきとこかなと思います。
あとは上でも挙げましたが、知識力と考える力を増やし、意見を求められる人間になることがエクスポージャーの目標になりました。

③目標までの間にできていくであろうことを書き出してリスト化
・人への警戒心が薄れていく
・上司は怖い人だと思いが小さくなる
・急な報告を求められたときに、相手が納得できる根拠をつけて伝えられる
・深い会話をする
・考える癖をつけ、物事への意識を強く持てるようになる

④大変そうだという苦痛または主観的な感情のレベルを数値化(スクーリング)し、並べ直す
・人への警戒心が薄れていく(６０)
・上司は怖い人だという思いが小さくなる(５０)
・深い会話をする（４０）
・考える癖をつけ、物事への意識を強く持てるようになる（４０）
・急な報告を求められたときに、相手が納得できる根拠をつけて伝えられる（３０）

⑤そのリストを整理し、スモールステップを作る
・先輩やできる後輩とよく話し、会話を習得する
・物事について多角的な角度で見て、自分の意見をもち、知人にもその意見を聞いてみる
・時事ニュースに精通し、考える癖をつけていく
・アウトプットの習得をつけていく

⑥主観的感情レベルが低いものからチャレンジして、数値が低いものからチャレンジして、数値が２０以下になるまで繰り返しチャレンジし続ける
⑦次のステップに進む

これを少しずつ実践していく。ということで決定しました。
全体的にふんわりしてて分かりにくい部分もあるので、適宜微調整しつつ、自分の悩みと向き合って、気にならなくなるまでになったらいいな😀と感じます。

以上、長くなりましたが、自己満経過観察ブログをスタートいたします。