「腰痛がつらい」
「年に何度もぎっくり腰になる」
「よくなっても再発する」
といった腰の不調でお悩みの方へ。
今日から腰痛を改善する＆再発させない腰になるための、4つのストレッチをご紹介します。

腰痛改善ストレッチの方法

①四つん這いで骨盤を丸める・反る

骨盤を丸める、反るという動きをするだけのシンプルなエクササイズですが、やってみると骨盤だけ動かすのが難しいという方が多いのではないかと思います。
これは多くの方に絶対に続けてほしいものなので、体の不調がある方は習慣に取り入れてください。

《やり方》
まず四つん這いになり、少しお尻を後ろに突き出す形にします。
両手は肩の真下あたりについて、肘はまっすぐ伸ばしたままです。
この体勢から、骨盤だけを丸めます。両方の股関節をまっすぐ串が刺さっているイメージで、股関節を軸に骨盤を丸めます。
大事なのは、背中を丸めるわけではないということです。背中も結果的に少し丸まりますが、あくまで骨盤が丸まる動きがメインです。

ある程度丸めたら、次に、逆に骨盤を反っていきます。
これも、背中から反らないことが大事です。
この動きを10回ほどゆっくり繰り返しましょう。
これだけで股関節や腰回りのインナーマッスルが使われるようになり、正しい姿勢が取れるようになります。

《目的》
腰痛になりやすい人は股関節が使えてない、お腹の力が抜けやすい、という共通点があります。このエクササイズは簡単な動きですが、股関節を使うこと、下っ腹を使うことを意識できるようになり、腰痛になりにくい体の使い方を身に着けられます。

《注意点》
骨盤には「仙骨」という骨があるのですが、これは背骨の土台のような骨です。
この仙骨から丸め、反るイメージで動くといいです。
逆に、仙骨より上の腰の背骨の部分で丸まったり反ったりすると、腰を痛めやすいため気を付けてください。

②体育座りで骨盤を立てる

《やり方》
両足を骨盤幅か、もう少し広めに開いて体育座りになります。
手は太ももの裏に添えるくらいにします。
この姿勢になると、たいていの方は骨盤が倒れ、背中が丸まった状態になります。

ここから、下っ腹の筋肉を使って骨盤を立て、太ももに近づけます。骨盤が、両足の股関節を通る軸を中心に回るような動きになります。
この動きによって、骨盤が地面から垂直に立ち、背中がまっすぐになります。太ももと、お腹の距離が近づくイメージです。

膝を曲げる角度が狭いほど、負荷が高くなります。そのため、膝を曲げるのが難しければ、膝を伸ばしたまま行っても大丈夫です。
骨盤を立てたところからまた丸め、また立てる、というように動きを10回ほど繰り返しましょう。
鼠径部や下っ腹が疲れる感じだと正しい動きです。

《目的》
①のエクササイズと同じです。

《注意点》
骨盤を立てるとき、お腹の力がうまく使えないと背中が力み、背中を反らす動きをしようとしてしまいます。しかし、これは間違った体の使い方です。
あくまで、下っ腹の力を使います。
わからない方は、座った状態で、脚を持ち上げようとしてみてください。すると下っ腹に力が入ります。この力を使って骨盤を立てます。

③お尻ストレッチ

《やり方》
足の裏がぴったり床につくくらいの高さの椅子に座ります。
片足の足首を太ももの膝寄りの部分にひっかけます。

ここから、股関節を横に貫く軸を中心にして、股関節から折るように上半身を前傾させ、胸を曲げた脚に近づけていきます。
背中は丸めずまっすぐにしたまま、体を折るように胸を脚に近づけることが大事です。横から見て本を閉じるような動きになります。
このようにして曲げると、お尻の深いところにある筋肉までストレッチされます。
左右10秒ずつくらい行いましょう。

《目的》
腰痛になりやすい方はお尻がガチガチ、力みやすい、ということが多いです。また、お尻の奥の筋肉が股関節を引っ張り、股関節の問題が出ている方も。
この部分をストレッチすることで、腰の負担を減らします。

《注意点》
繰り返しになりますが、背中を丸めて行わないようにしてください。背中を丸めると腰を痛めやすく、お尻の筋肉は伸びにくくなります。
また、すべてに共通することですが、息を吐きながら、力を抜きながらストレッチすることが大事です。

④側屈ストレッチ

《やり方》
柱や壁の角など、両手でつかまれるようなところを見つけて、両手で指先をひっかけます（もしくは握ります）。
まず、右手を下に、左手を上にして、上下の手の間は肩幅より広くしましょう。

この時点で、背骨が側屈し、横腹が伸ばされている状態になります。
このとき、体のねじれが入らないようにすることが大事です。上側の手が低すぎると体をねじってしまうため、ちょうどよく側屈できる高さを見つけてください。

この側屈姿勢から、さらに脇の下がカーブの頂点として飛び出していくように、より側屈を強めます。

脇の下、肋骨の側面がしっかり伸びるといいです。
手を壁や柱にひっかけているため、特に上の手が引っ張られて、体の側面がストレッチされます。

また、骨盤も柱・壁と反対方向にぐぐぐっと動かし、体がCの字になるようにしましょう。

《目的》
背中の筋肉や、腰の筋肉をしっかりストレッチすることができます。
背中全体から腰にかけての筋肉が柔らかくなると、腰への負担が減り腰痛の予防・解消になります。

《注意点》
繰り返しになりますが、体がねじれないようにしてください。
また、体が力むとストレッチされないため、これも力を抜きながらやりましょう。

腰痛改善ストレッチのポイント

股関節を使う

これらのストレッチに共通するポイントとしては、股関節を使うことがあります。

今回紹介しているストレッチは、すべて主に背骨を動かすものです。
しかし、背骨だけで動かそうとすると、腰を無理に反ったりねじったりして痛めてしまう場合があります。

それに対して、股関節は非常に自由度が高く動きやすい一方で、普段使わないとどんどん「動きにくく錆びついてしまう」関節ともいえます。

そのため股関節をしっかり動かして、股関節から動きを作ること。それと同時に、安定させておくべき腰の背骨は、大きく動かさない意識が大事です。

どの動きもまずは股関節を動かして、背骨はそれについていくようなイメージです。

こまめに行うこと

どのようなストレッチにもいえることですか、ストレッチはこまめに行うようにしてください。

完全に凝り固まってしまってからでは、ある程度時間をかけないと柔らかくなりません。
こまめに筋肉を柔らかくしておけば、柔らかい状態が保たれ、やるたびにより柔らかくしなやかで、こりにくい筋肉になっていきます。

腰痛改善ストレッチのメリット

腰痛の改善・予防

今回紹介したストレッチのメリットは、もちろん腰痛の改善や予防ができることです。

腰痛の原因には様々なものがありますが、腰痛に関わる大きな要因がいくつかあり、今回紹介したストレッチではその大きな要因にアプローチすることが可能です。

まず、股関節から骨盤を動かせるようになることで、腰の部分の背骨の負担を股関節に分散することができます。

また、お尻や背中の大きな筋肉を柔らかくしておくことで、体を動かすときにそれらの筋肉が強く引っ張り、腰へ負担を集中させることを避けることができます。

私が、多くの方に施術をしたり、体の使い方を指導したりする中で「とりあえずこれをやっておけば大幅に改善できる」というものを集めて紹介しておりますので、まずはこれらをやってみることをおすすめします。

まとめ

• 股関節を使って骨盤を動かすことで、腰への負担を分散できるようにしましょう。

• お尻や背中の大きな筋肉の柔らかくし、腰が緊張しないようにしましょう

ふかや均整院は、東京都・荒川区の「一生動ける身体をつくる整体」です。
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