亜鉛は人間の健康維持に必要なミネラルで、多くの重要な機能を持っています。

★亜鉛が体にもたらす効果7選

1. 味覚を正常に保つ

亜鉛は味覚センサーの役割を持つ味細胞の再生に必要です。

2. 皮膚や粘膜の健康を保つ

亜鉛は皮膚や毛髪の成分であり、炎症やかゆみ、脱毛などのトラブルを防ぎます。

3. 体の成長・発育を助ける

特に子どもの成長に関わり、成長ホルモンの分泌を助けます。

4. 貧血を改善する

赤血球の産生に必要で、亜鉛不足による貧血を防ぎます。

5. 抗酸化酵素の構成成分となる

活性酸素から体を守る酵素の合成に関わります。

6. 生殖機能を維持する

特に男性の生殖機能に影響を与え、性腺の発達や機能に関与します。

7. 免疫機能を維持する

免疫細胞の機能に関与し、体を病原体から守ります。

★亜鉛不足のリスク

亜鉛は体内で300種類以上の酵素の活性化に必要な栄養素であり、細胞分裂や核代謝など体の代謝において重要な役割を果たしています。

亜鉛不足は、特定の症状や健康問題を引き起こす可能性があります。

以下は、亜鉛不足になりやすい人です。

♦︎妊婦や授乳中の母親

妊娠中や授乳期には亜鉛の必要量が増加します。

♦︎運動選手

運動による汗で亜鉛が失われるため、不足しやすいです。

♦︎高齢者

食事摂取量が少なく、亜鉛が不足しやすい傾向にあります。

♦︎特定の疾患を持つ人

糖尿病や腎障害などで血液透析を行っている人は、亜鉛が排泄されやすくなります。

亜鉛不足による症状としては
食欲減退
発育の遅延
脱毛
皮膚炎
貧血
味覚障害
性腺機能不全
下痢
骨粗鬆症
易感染性
などがあります。

特に味覚障害は、「舌に何かシートが一枚張っているような感じがする」という特徴があります。

また、亜鉛不足は爪にも影響を及ぼすことがあり、爪囲紅斑や白色帯、Beau’s lineなどの症状が現れることがあります。

★メンタルヘルスとの関係

亜鉛は脳の神経細胞の成長や機能に不可欠であり、亜鉛不足は神経伝達物質の機能低下や神経細胞の死滅を引き起こし、うつ病や不安障害などの症状に繋がると考えられています。

また、うつ病の重症度と亜鉛の関係についての研究では、うつ病尺度が高まるにつれて血清亜鉛濃度が低下することが示されており、亜鉛を補充することでうつ症状の改善に有効であるという報告もあります。

亜鉛は精神を安定させる作用があるとされ、亜鉛が充分にあれば神経伝達物質がスムーズに行われ、感情の起伏が激しくなることも少なくなります。

逆に亜鉛が不足すると神経の伝達が上手く行われなくなり、記憶力の低下などの問題を引き起こす可能性があります。

したがって、亜鉛はメンタルヘルスに重要な役割を果たしており、適切な亜鉛の摂取は精神的な健康を維持するために役立つと言えます。

★睡眠の質を改善

亜鉛は睡眠の質に影響を与える重要なミネラルです。

亜鉛の摂取量が不足すると、不眠や睡眠障害のリスクが高まる可能性があります。

日本人の平均的な亜鉛摂取量は推奨量よりも低い傾向にあり、亜鉛欠乏が睡眠障害に関連しているという研究結果もあります。

また、亜鉛摂取によって睡眠の質が改善するという報告もあり、特にノンレム睡眠の時間が長くなる効果が見られることがマウスでの実験から示されています。

また、トリプトファンからセロトニン、そして睡眠ホルモンであるメラトニンへの変換に寄与することで、睡眠の質を向上させる可能性があります。

★食材6選

1.牡蠣（カキ）

亜鉛が非常に豊富で、100gあたりの含有量が最も多い食品の一つです。

2.レバー（豚、牛、鶏）

レバー類も亜鉛が多く含まれており、特に豚レバーは100gあたり6.9mgの亜鉛を含んでいます。

3.肉類（牛肉、豚肉）

全般的に亜鉛が豊富ですが、牛肉の方が亜鉛含有量がやや多い傾向にあります。

4.魚介類

うなぎやたらこなども亜鉛が多い食品です。

5.種実類

ゴマやピーナッツなども亜鉛を含んでいますが、一度に摂取できる量は多くないため、亜鉛の主な摂取源としては効率的ではありません。

6.豆類

穀類や豆類にも亜鉛は含まれますが、亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸も含まれているため、動物性食品に比べると吸収率は劣ります。

★サプリ摂取についての解説

1. 飲むタイミング

亜鉛サプリメントは食後に摂取することが推奨されています。

食後に摂ることで、体内への吸収効率が良くなります。

2. 摂取量

1日の推奨摂取量は成人男性で10mg、女性で8mgですが、運動をする人は30mgを目安に摂取することが推奨されています。

3. 水またはぬるま湯で摂取

亜鉛サプリは基本的に、水やぬるま湯で摂取することが推奨されています。

お茶やジュースで飲むと、含有された成分が亜鉛の吸収を妨げる可能性があるため、避けましょう。

4. ビタミンCとの同時摂取

ビタミンCと一緒に摂取すると、亜鉛の吸収率を高めることができます。

5. 継続的な摂取

亜鉛は即効性を感じにくいため、毎日欠かさず3ヶ月以上続けてみてください。

その間に、体内の細胞が新しい細胞に入れ替わり、変化が感じられるようになります。

★サプリの摂りすぎによるリスク

亜鉛サプリメントの過剰摂取は副作用を引き起こす可能性があります。

通常の食事からの亜鉛摂取では副作用はほとんど起こりませんが、サプリメントからの長期間にわたる過剰摂取は以下のような副作用を引き起こすことがあります。

・頭痛
・発熱や倦怠感
・神経障害
・銅や鉄不足による貧血
・吐き気（嘔吐）、腹痛、下痢、食欲不振などの消化器症状
・HDLコレステロール（善玉コレステロール）の低下

特に、1日あたり100mgを超える亜鉛摂取は、進行性前立腺がんのリスクが高まるという報告もあります。

また、亜鉛の長期にわたる過剰摂取は「銅欠乏」を引き起こすことがあり、これによって疲労感、貧血、白血球数の減少、骨粗しょう症、神経の損傷などの症状が現れることがあります。

★サプリの摂取量の目安

亜鉛サプリメントの適切な摂取量は年齢や性別、健康状態によって異なりますが、一般的な目安としては以下の通りです。

成人男性：1日に11mg
成人女性：1日に8mg
妊娠中の女性：1日に11mg
授乳中の女性：1日に12mg

これらは推奨される摂取量であり、亜鉛の耐容上限量も設定されています。

耐容上限量とは、過剰摂取による健康障害を未然に防ぐための量で、以下のようになっています。

18～29歳の男性：40mg
30～64歳の男性：45mg
65歳以上の男性：40mg
18～74歳の女性：35mg
75歳以上の女性：30mg