筋トレ初心者必見!種目やセットの組み方

こんにちは。まっする武田です。大学生の皆さんはついに夏休みですね!たくさん時間が余ると思います。そんな時はジムに行って筋トレしましょう。他の大学生がバイトやサークルに時間を割いている間に差をつけましょう。そのちょっとした努力が積み重なって大きな差になります。

今回のテーマは初心者の人がジムに行った時にする種目やセット数の決め方です。

筋トレを最近始めた友人や僕がパーソナルで筋トレを教えて先輩から「ジムに来たけど何をすればいいか分からない。」「セット数ってどうやって決めるの?」といった事を立て続けに聞かれました。

もしかするとセット数や種目を決め方はよく分からない方が多いのかなと思い今回はこのテーマにしました。早速解説していきます。

・種目の決め方

BIG3のうちどれか1種目+アイソレーション種目1〜3つ

まず大きな筋肉を鍛えるBIG3の種目(スクワット、デットリフト、ベンチプレス)を一つ入れます。

メリットとして

・たくさんの筋肉を鍛えることができる

・体幹を鍛えることができる

・使われる筋肉が多いため脂肪燃焼効率がよい

これらの種目はレベルが上がるにつれて扱う重量が増えるためしっかり正しいフォームを身につけましょう。特に初心者の方はしっかりフォームを固めることが必要です。ユーチューブのリンクを貼っておきますのでこれを参考にトレーニングして下さい。

またトレーニングしている様子を動画にとり正しいフォームでてきているかチェックし、間違っていたら修正しましょう。

ベンチプレス
https://www.youtube.com/watch?v=W36C1YcI1MM

スクワット
https://www.youtube.com/watch?v=XwER1C0XXXc

デットリフト
https://m.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo


アイソレーション種目

・ダンベルカール(上腕二頭筋)

・レッグエクステンション(大腿四頭筋)

・レッグカール(ハムストリングス)

などの狙った部位だけを鍛える筋トレになります。

例えばスクワットをした後にレッグエクステンション、ランジを入れるというようなメニューになります。(メニュー例は最後の方に載ってます。)

またトレーニング の量を揃えてスクワットだけを行なったグループとスクワットやランジ、レッグプレスなどを行なったグループに分けてどちらがスクワット単体の重量が増えたかを検証した実験があります。

この実験ではスクワット単体を行なったグループよりスクワット、ランジ、レッグプレスなど様々な種目を行なったグループの方が記録が伸びたことが分かりました。そのため複数の種目を取り入れることが推進されます。

しかし、初心者の方はまずしっかりフォームを固めることを意識しましょう。いきなり重い重量でトレーニングをする必要はありません。何とかギリギリできる重量よりも余裕をもたせてフォームに集中できる重量から開始して下さい。

・初心者むけセットの組み方

・1種目3セット

・1セット10rep

・ギリギリ上がる重量よりも3セット目の10回で限界がくる重量

セット数は3セットにしましょう。初心者の方が筋トレをするのに3セットほどが集中力やフォームを保てるラインだと考えています。(指導した経験により)

またセットの間の休憩時間はスクワット、デットリフトなどの場合は長めにとっても問題ないです。

以前成長ホルモンの分泌を促すために1分しかとらない方法が推奨されていましたが、近年の研究によると3分の休憩をとった方が筋肥大と筋力が伸びていたことが分かりました。

部位によって推奨される時間が異なるようです。参考にして下さい。

脚、背中 4〜5分

胸 3分

腕、肩 2分

重量を設定する上で、また筋トレを始めたばかりの時は3セットの10回目に限界がくる重量で設定してフォームを固めて下さい。なぜなら始めたばかりの時期はフォームが安定せず1セットrepで目で限界が来るようだと体に悪い癖をつけてしまう可能性があるからです。

とにかくまずは正しいフォームを固めることが大事です。

そして徐々に慣れてきたら1セット10rep目に限界が来る重量に設定します。

・重量の上げ方

10rep×3セットができるようになったら次の週に重量を上げます。

上げる幅は2.5kgから5kgの範囲で上げましょう。あまり上げすぎるとせっかく固めたフォームを崩してしまう恐れがあります。

もし10rep×3セットをできなかった場合は次週も同じ重量でトレーニングします。

トレーニングプラン

スクワット
レッグエクステンション
ダンベルランジ

各10rep×3 セット間の休憩は4〜5分

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルフライ

各10rep×3 セット間の休憩は3分

デットリフト
懸垂
ラットプルダウン

各10rep×3 セット間の休憩は4〜5分

今回のノートは以上です。何度も書きましたがフォームが固まってないうちにむやみに重量を上げてはいけません。ケガをする恐れだけでなくしっかり筋肉を鍛えることができません。実際、スクワットでただ重量を上げてトレーニングしたグループと正しいフォームと可動域でトレーニングしたグループを比較した結果、正しいフォームと可動域で筋トレしたグループの方が大腿四頭筋全体を肥大することができたそうです。

正しいフォームで根気よく続けていきましょう!!

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