忙しい学生、社会人必見!短時間で筋肉を鍛える方法

こんにちは!まっする武田です。みなさんちゃんとジムに行かれていますか?仕事や学業で、なかなかジムに行くことができないことがあると思います。実は最近、私もその一人でアルバイトに追われてジムでしっかり時間をとってトレーニングすることが厳しくなってしまいました。しかし短い時間のなかでもやり方を工夫すればしっかりと鍛えることは可能です。今回はその方法を紹介します。

・スーパーセット法

これは二つの筋トレを続けて行う方法です。主動筋を鍛えた後休憩を入れずに拮抗筋を鍛えます。例えば上腕二頭筋を鍛えたらすぐに上腕三頭筋の筋トレをする。脚の前部(大腿四頭筋)の筋トレの後にすぐ脚の裏(ハムストリングス)を鍛えます。

この方法のメリットとして時間の短縮だけでなく脂肪の燃焼効率も高まります。シラキュース大学の研究でスーパーセット法を用いた場合と普段のトレーニングを比較した結果トレーニング中と後の脂肪燃焼が35%高まったという研究があります。休憩を入れずに次の種目に移るため脂肪燃焼効率が高くなるので、有酸素運動の時間をとることができない方にもおすすめです。

例 上腕二頭筋+上腕三頭筋
・バーベルカール+リバースプッシュアップ→8~12repずつ‥これを3セット。

  大胸筋+広背筋
・ベンチプレス+バーベルローイング→8~12repずつ‥3セット。

・コンパウンドセット法

この方法は同一部位を休憩なしで二種目続けて鍛える方法です。スーパーセットは主動筋を鍛えた後は拮抗筋を鍛えていましたが今回はその反対ですね。一種目目に多関節種目でしっかり重い重量を挙げた後に、単関節種目の筋トレでしっかりパンプさせる方法がおススメです。

※多関節種目は複数の関節が連動する種目のことを指します。例‥スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど。

単関節種目はその逆で一つの関節しか運動に参加しない種目を指します。例‥ダンベルアームカール、サイドレイズなど。

例 大胸筋
・ベンチプレス+ダンベルフライ→8~12repずつ‥これを3セット。
大腿四頭筋
・スクワット+レッグエクステンション→‥8~12repずつこれを3セット。
 

 私はスーパーセット法やコンパウンドセット法を取り入れてから一部位に80分近くかけて筋トレをしていたのですが40分ほどに短縮することができました。このおかげでバイトばかりで時間が無いなかで、何とかトレーニングできています。またしっかり二種目追い込むことができているので久しぶりに筋肉痛が来て驚いています。この記事が時間が無くてトレーニングできない方々の役に立っていただければ幸いです。

 

この記事が気に入ったら、サポートをしてみませんか?気軽にクリエイターを支援できます。

3
コメントを投稿するには、 ログイン または 会員登録 をする必要があります。