はじめに
このnoteをお読みの方は
「運動に興味のある方」
「エクササイズを実践している方」
「スポーツやトレーニング愛好家の方」
「トレーナーの方」
が多いでしょう。

みなさんの多くはタイトル画像にある「プランク」と呼ばれるエクササイズを「知っている」し、「実践している」、「指導している」のではないでしょうか？

ではこのエクササイズの正式名称はご存じですか？
「フォアアーム プローン プランク」と言います。
「前腕でのうつ伏せのプランク」と言う意味です。
こう言えば「英語圏」の人が迷わずにできるわけですね。

「プランク Plank」とは「板」を表し、体を一枚の板のようにするエクササイズであることからこう呼ばれています。

今回は「プローンプランク」と呼ぶことにします。

このnoteではこの「プローンプランク」の効果と必要性、さらに限界について書きます。

トレーナーやトレーニング上級者の方には基本的な内容ですが、復習を兼ねてよんれいただけたら幸いです。

プローンプランクの効果と必要性

1. コアの強化

プローンプランクは、腹部、腰背部、およびその周辺のコアの筋肉に対してニュートラルな姿勢を保ち続けることで強化をすることができるエクササイズです。
これらの筋肉群の強化は、日常生活での動作やスポーツなどのアクティビティの際に姿勢を維持し、強い力の発揮や動作の効率性を高め、腰背部などの痛みを予防するのに役立ちます。

2. 体の安定性の向上

特にプローンプランクは背部から重力負荷がかかるため、それに耐えるための「抗伸展 アンチエクステンション anti extension」＝「反る付加に抵抗してニュートラルを保つ」能力の向上につながります。

3. 姿勢維持能力の向上

プランクを一定時間以上行うことで、コアの姿勢維持能力が向上します。
これは、長時間の立位や座位を支え、スポーツパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
その際には時間経過ごとに重心の位置をずらしたり、筋緊張の部位を変えたりすることで、１箇所にかかる負担を減らすスキルを学ぶことも重要です。

プローンプランクの限界

1. 重力負荷の方向が限られている

プローンプランクでは、重力は背面からかかるため、その影響を直接受けるのは主に体の前面です。
そのため、体の側面や背面を直接的に鍛える他の運動と組み合わせることが必要です。
特に一般の方は日常において姿勢が屈曲方向に丸まっている傾向が強いため、それを軽減するには全身の背面を強化する「スパインプランク＝仰向けのプランク」が必須です。

2. 低体力者にとっての負荷

初心者や低体力者にとって、体重全体を支えることは非常に困難であり、負荷が高すぎる場合があります。

これは、特に腕、肩、および腰に過度のストレスをかける可能性があります。

そういった場合、負荷を軽減するために上半身の位置を高くした「エレベーテッドプローンプランク」や膝をついた「ニーリング プローンプランク」に変換すると良いでしょう。

3. 漸進性の欠如

プローンプランクは、自体重のエクササイズであるため、期間経過とともに負荷を増やすことが難しく、「段階的に負荷を高める」という漸進性の原則の実行が難しい場合もあります。
一定期間後、さらなる筋力向上や持久力向上のためには、追加の重量や異なるバリエーションを取り入れる必要があります。

結論

プローンプランクは、コアの強化、体の安定性の向上、持久力の向上に効果的な運動ですが、それだけに頼るのではなく、全体的なフィットネスプログラムの一部として考えるべきです。
低体力者は、負荷を軽減するための修正版から始め、徐々に標準的なプランクへと進むことが推奨されます。
また、全身を均等に鍛えるためには、プランク以外の運動も組み合わせることが重要です。

最後にもう一つ

みなさんにご質問です。
今回のタイトル画像をもう一度見てください。

さらにもう一枚の画像もよく見てください。

この二人が行っている「プローンプランク」に関してQuestメソッドで見ると

「もう少しここを変えればもっと効果的なのに！」

というポイントが2カ所あるんです。

それはどこだと思われますか？

「ここではないか？？」
と思った方はぜひコメントでご意見をお聞かせください！
よろしくお願いいたします。

また今後この質問の正解も含めて、今日のようなさまざまなトレーニングのポイントについて書きますので、ぜひこのnoteをフォローしてお待ちください。

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！