クレアチンによる素晴らしい効果をおさらいしておく。

クレアチンの選び方と摂取量

クレアチンは　一日５g以内　の摂取を心がけて、
クレアチンモノハイドレードという商品を選ぶといいでしょう。
摂取量を超えると、頭髪に悪影響を与える可能性があります。

このように、クレアチンにはメタ分析に基づいた素晴らしい効果がある。

有名サプリの落とし穴

パフォーマンス向上や、脂肪燃焼系のサプリには注意して欲しい。
例えば、山本義徳さんが監修している「RED GEAR」という商品があるが、あれには「クレアチン」と「カフェイン」が入っている。

クレアチンとカフェインはそれぞれに筋力や持久力を向上させる
という効果が期待できるサプリメント。
しかし、これらのサプリメントを同時に摂取すると、
筋肥大やパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
その理由を、以下に説明します。

クレアチンとカフェインの相互作用

クレアチンは、筋肉内にあるエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進することで、筋力や持久力を高める効果があります。
加えて、水分とともに電解質を筋肉内に取り込み、パフォーマンスを上げる効果もあります。
一方カフェインは、中枢神経系を刺激することで、疲労感を抑えたり、
集中力や反応速度を向上させたりする効果があります。

クレアチンとカフェインの同時摂取のメリットとデメリット

カフェインはクレアチンが筋肉に入るのを阻害する

つまり、クレアチンのメリットが激減してしまうのです。
また、カフェインは利尿作用が強いため、せっかくクレアチンが取り込もうとした水分や電解質の吸収を阻害します。
これは、筋肉の収縮や回復に不利になるだけでなく、
筋トレ時のパフォーマンス低下を起こすのです。

メリット
・筋力や持久力だけでなく、集中力や反応速度も向上させる可能性
・カフェインの利尿作用により、体重や体脂肪率を低下させる可能性

デメリット
・クレアチンの筋肉への取り込みを阻害し、効果を減少させる可能性
・水分や電解質の喪失を招き、筋肉の収縮や回復に不利になる可能性
・血圧や心拍数を上昇させて心臓に負担をかける可能性がある

クレアチンとカフェインの同時摂取の注意点

クレアチンとカフェインの同時摂取は、個人差や目的によってはメリットがある場合もありますが、一般的にはおすすめできません。特に以下のような場合は、クレアチンとカフェインの同時摂取を避けるべきです。

• 筋肥大やパフォーマンスの向上を目指している場合

• 水分や電解質の補給が十分でない場合

• 高血圧や心臓病などの持病がある場合

• カフェインに対する感受性が高い場合

クレアチンとカフェインを効果的に摂取するには？

筋トレやダイエットをするうえで、
クレアチンとカフェインの効果を両方享受したい方は多いかと思います。
そこで、最大限の効果を得るために、その方法を以下にまとめておきます。

• クレアチンとカフェインを別々に摂取する→２時間程度の間隔を空ける。

• クレアチンやカフェインの代わりに他のサプリメントを摂取する。

• （例えば、クレアチンの代わりにベータアラニンやシトルリン、カフェインの代わりにテアニンやタウリンなどを摂取する）

まとめ

クレアチンとカフェインは、それぞれ筋力や持久力を向上させる効果がありますが、同時に摂取するとその効果が相殺されたり、副作用が出たりする可能性があります。
　そのため、クレアチンとカフェインの同時摂取はおすすめできません。
代わりに、別々に摂取したり、量を調整したり、他のサプリメントを摂取したりすることで、より安全かつ効果的にサプリメントを活用しましょう。