いつも見て頂いてありがとうございます！。

今回はネット断食をやってみようという方に、こうゆう風にやってみればいいんじゃないかという提案です。けっこう長めに詳くかいています。まあ自分なりのやり方ですので万人に合うかは分からないですが、科学的根拠もいくつか載せております。良かったら見て行って下さい。

この記事は自分のネット断食の実体験をもとにネット断食のやり方やブルーライトや座り過ぎ＆運動不足の防ぎ方。ネット依存についての理解の深め方や依存状態からの回復。そしてネットやデジタルの悪影響の分析、さらにそれらをふまえた上でのネットとの付き合い方といった内容になっております。

自分のネット断食のきっかけ

自分がネット断食をして劇的な効果を感じて、このnoteに投稿を始めてたのが２月だったのでもう９ヵ月近く経ちました。今はネット断食から始まっていろいろ生活改善をした結果かなり心身共に好調な日々を過ごせています。

ですが、今年の初め頃まではネット中毒でかなりひどい生活を送っており、心身ともに最悪で無気力かつ情緒不安定、体重も増えそして体調も悪いなどたくさんの問題を抱え心療内科にも通っていました。

そして自分でもやばいと思っていた頃メンタリストDaigo氏のこの動画↓↓を見たことをきっかけにしてネット断食に取り組みました。

本当に病的にネット中毒な状態だった所から抜け出して、かなり劇的に回復しました。その詳細はネット断食の効果が凄かった件シリーズに記した通りです。ネット断食シリーズ→(１．２．３．４)。

そしてその結果は下のnoteにまとめています。

この頃は劇的な効果が出ていたからか、一日１２時間ネットを見ていた所から一気に２時間以内に制限(テレビ等も含めて)した影響か。なぜかすごいハイになったりしていました。毎日ネット断食の記事をnoteに投稿して、さらにその何倍もの量の文章やエッセイ？みたいなのを大学ノートに書いていました。たぶん軽い躁状態だったと思います(笑)。

ネット断食は徐々にやったほうがいいのかも(仮説)。

凄いハイになったかと思うと、その後反動なのか運動のし過ぎの疲れからなのか一時やや落ち込む事もありました。つまりやや情緒不安定でした。なので個人的な意見なのですがこれからネット断食をするという人は徐々に無理なくやっていった方がいいかもしれないです。自分はやや急激にやり過ぎたのかもしれません。(でもネット中毒の時のほんとうに酷い情緒不安定よりははるかにマシでした。またハイになって運動や生活改善を一気にし過ぎて疲労がたまっていたこともかなり影響してると思います。それに心療内科通いも早くに終わりましたし結果としてはネット断食をしてほんとうに良かったと思います)

なので、すごい長時間やっていた人はとりあえず一日４時間までにしてみるとか、朝と夜はやらないなどの軽めのネット断食から始めるのもいいかもしれません。あと自分的にいろいろ試しましたし下にも詳しく書きますが昼間ならある程度長時間やっても大丈夫っぽいです。

ネットを見る時間帯について

ネット断食をする人もネットを完全排除するというのは難しいと思います。やはり一日の内でネットを見る時間もあるでしょう。そしてネットを見る時間帯というのは凄く重要だと思います。

自分の実感なんですが朝イチと夜の寝る前はすごいダメージが大きいように感じます。朝イチからネットを見てしまうと何故かやる気が出てこずに、その日一日のリズムがガタガタに崩れてしまう印象があります。なので朝はしばらくはネットを見ずに軽い運動やヨガをやるのがグッドです。これはもう朝からネットするのとは比べ物にならないくらい調子が良くなります。

また夜、特に寝る前に長時間ネットを視るのも自律神経に良くないです。ベッドにスマホをもちこんでついついSNSやネットサーフィンしちゃう人もいると思いますが、ごく短時間ならまだしも長時間だとほんとに良くないです。夜にブルーライトを浴びてしまうと交感神経が活性化してしまい質の良い睡眠が取れなくなりますし、睡眠リズム自体ガタガタになってしまいます。

そして睡眠の質が悪化すると脳はまともに働かなくなってしまい、日常生活にも支障を及ぼしてしまいます。夜や朝からネットを見てしまうと自律神経がおかしくなりやすいです、自分も朝も夜もネットばっかり見てた時に自律神経失調症になりかなり苦しみました、ほんとに生きた心地がしない感じでした。今でも夜についついタブレットを見すぎることがありますが、てきめんに調子が悪くなります。

ブルーライト対策

ネットの見過ぎで自律神経がおかしくなる大きな要因は画面から出るブルーライトです、このブルーライトを長時間浴びることによって人の自律神経にダメージを与えてしまうのですが、実はこのブルーライトの害を最小限に食い止める方法もあります。(ちなみに夜のブルーライトが一番ダメージが大きくて、日中は逆にいいという研究もあります、しかしやはり長時間となると対策をしたほうがいいように個人的には思います。)

この方法はいくつかあるのですが、自分が今取り入れているのは２つです。一つはブルーライトカットのアプリを入れる事。もうひとつはブルーライトカットのサングラスを掛ける事です。これは完全にパレオな男の鈴木裕さんを参考にしてるのですが、ブルーライトに関しては本当に効果抜群です。ネット断食をする人でもネットを見る時間をゼロにするわけにはいかないでしょうから是非取り入れてほしいですし、ネット断食しない人にはなおさら強くお勧めします。

まずブルーライトカットのアプリ。自分はPCにはf.luxというフリーソフトをいれて自動的に明るさや色調を変えています。そしてスマホやタブレットにもブルーライトカットのアプリを入れています。また、いつも可能な限り明るさを落として見ています。

そしてブルーライトカットサングラス、これはパレオな男の鈴木裕さんの本で紹介してあったウベックス社のS１９３３Xという商品を使っています。
これは元々はスポーツ用のオレンジ色のサングラスなんですがブルーライトをカットする効果が高く研究データも豊富なようです。
鈴木裕さんの著書　パレオダイエットの教科書　から引用します

たとえば２００９年にトレド大学が行った実験では、ベッドに入る３時間前にオレンジのサングラスを着けた被験者は睡眠の質が上がったとか。２０１５年にスイスで行われた実験でも、オレンジのサングラスを一週間使ったグループは、睡眠ホルモンの分泌量が増えたようです。

パレオダイエットの教科書　鈴木裕　ｐ１０６

つまりはそれだけブルーライトカット効果が高く、それにより睡眠の質が上がったという事です。自分もこのサングラスは夜に着けるようにしていますが目の疲れ具合や寝つきの良さが違うように思えます。またこのサングラスは着けるだけでｐｃやスマホに限らずあらゆるブルーライトをカットしてくれるので汎用性が高いと思います。また、たとえば他所にあるPCを使う時も使えるので便利です。

ただ、パレオな男の鈴木氏も言っていますがこのS１９３３Xというサングラスは見た目がごつくて独特です、自分もほぼスキンヘッドの時にこのサングラスを着け鏡を見たのですが、ニュータイプの変態、現代が生み出したモンスターといったような感じでした(笑)。まあほぼ家で使うので問題ないですが。でも自分思うんですが、このサングラスじゃなくてもオレンジ色のメガネだったら何でもいいと思います多分。

この２つを使えばかなりブルーライトを防げるでしょうし、またさっき言ったように朝や夜はやらないといった事を徹底すればほぼほぼ自律神経へのダメージは防げると思います。

読書のススメ(紙の本で)・理解を深める。

ただネット依存のダメージというのはブルーライトによるものだけではありません、長い間ネット依存であった場合。上のDaigo氏の動画でも述べられていたと思いますが脳の報酬系に異変が起きていす。また報酬系だけに限らす脳の広い部分にも異変が生じています、そして実生活にも実際に影響はでてきます。そういった事に対する理解を深めるためのにも、自分としてはネット依存に関する本を紙の本で読む事をおすすめします。

ネット依存についてネットで長時間調べると本末転倒ですし、またネット断食をすると、今までネットばかり見ていた分ヒマをもてあましてしまう人もいると思います。なので空いた時間を有効に使う意味でも、しっかりとした理解を深める意味でも電子書籍ではなく紙の本を読む事をおすすめします。

そして自分がおすすめの本は精神科医の岡田尊司氏の名著”インターネット・ゲーム依存症”です。

実はこの本既に持っていたのですが、その当時はネット中毒で集中力ゼロだったので読んでいませんでした(笑)。しかしいざ読んでみると物凄く内容が濃く、またこの著者はクリニックで実際にネット依存の患者の治療に長年携わっているので、その豊富な経験からの確かな見識と具体的な臨床例が沢山書かれていました。

そして読み進めるとこの本にでてくるネット依存の患者さん達の症状と自分の症状が本当に酷似している事に驚きました。例えばいくつかあげるとこんな感じです。

・以前は本が読めていたのに今は読めない。
・以前は明るく活発だったのにいまは無気力。
・知能検査では言語理解は高いが処理速度が低下している。
・情緒不安定でキレやすい。

ざっとあげるだけでもこれだけあります、ほんとはもっと山ほどありますが割愛します、そしてこの本ではどうしてそうなったのかという事を科学的な根拠を脳科学の研究結果を提示して詳しく教えてくれています。
そしてとにかく情報量が多いですし、何冊か読んだネット依存関係の本の中でもピカイチですので皆さんにもおすすめです。

ただ、特にネット断食の初期は集中力が出ないので本はちょっと・・という人もいるかもしれません。そんな方にはこちらのマンガがおすすめです。

こちらも精神科医のゆうきゆう氏が著者のマンガで、ギャグもおりまぜつつさくさくと読み進めます。しかも内容もしっかりしていて、こちらも科学的根拠が豊富に書かれています。

軽いノリで書かれていると思いきや著者は作中で。

「ですので私は主張します！
１８歳未満にはスマホやPCなど自由になるネット環境を与えてはならない！」(マンガでわかる心療内科　依存症編ネット　スマホ　ゲーム　ギャンブル　ポルノ　P98)

と結構激しめの主張もしています。実際に治療にあたってきた経験と知識からそう考えるのでしょう。ネット依存の代償を考えると自分もまったく同意します。

自分はこの２冊の本を読んだ結果、かなり理解が深まりかつネット依存の恐ろしさも解ってきました。そしてもうネットにはまり込まない為にゲーム関係のアプリ等を消去しました。みなさんもまた自分をネット依存に誘い込むようなものがあれば迷わず消してしまうといいです。

さて、この２冊がネット依存を理解するためには本当におすすめですが、ネット断食をしてヒマを持て余している人は他の本でもいいので読書の習慣を持たれるといいと思います。紙の本だとブルーライトは出ないので自律神経にも悪影響はないですし、読書はある程度の集中力を必要としますので集中力のトレーニングにもなります。ただ、まだ集中力が出ないという人は紙の本であればマンガを読んでもいいと思います。

音読もおすすめ。

あとさらに、本を音読するというのもいいと思います。以前の自分のように長い間のネット中毒で脳機能が低下したんじゃないかコミュ力が落ちたんじゃないかと心配する人もいると思います。実際この心配は少なからず当たっていて、上の岡田氏の本にも詳しく書かれていますが脳機能は落ちてますしコミュニケーションをする脳の領域も衰えています。

そういう人は本を音読する事をおすすめします。音読とくに高速音読は脳を広範囲で活性化させるのでネット依存のリハビリには最適だと思います。音読と脳機能改善については過去のこのnoteに詳しく書いてますのでよければご覧ください。

依存の回復には運動が重要

またネット断食の際、読書と並んでやって欲しいのが運動です。上にあげたdaigo氏の動画の中でも依存による報酬系の異常(つまりはネット以外にはやる気がでない)には運動が効果的だという事が語られています。

運動するとBDNFという脳神経の成長因子が放出され脳の萎縮した部分の成長を促します(もちろん委縮してない部分も成長させます)。また実際アメリカの薬物依存患者の更生施設では運動がプログラムに取り入れられています。

これについては有名な「脳を鍛えるには運動しかない！」という本。

この本の第七章　依存症に詳しく載っています。
とにかく情報量の多い本で依存症以外にも、運動の科学的な効果が山ほど書いてありますのでこれを読むと運動したくなること間違いなしです。ただし運動は素晴らしいのですが自分の体力と相談して無理しないようにして下さい。自分はネット断食でハイになったときHiitというかなり激しい運動をし過ぎて疲労でダウンしました(笑)。なので運動に限らずなるべく無理はしないというのは重要です。

運動と座り過ぎ脱却

後、個人的に思うんですが、多分ネット依存の人は座ったり寝転んだ状態で見てる人が多いとおもうんですよ、自分もそうでしたし。この前のnoteにも書いたんですが座り過ぎって心身への健康のリスクが凄いんですよ。メンタルにも悪影響がでますし、身体の健康にももちろん良くないです。さらには脳にもよくないようです。最近はかなりそのリスクが周知されていて、たとえば今売っているスマートウォッチや活動量計なんかには座り過ぎお知らせ機能がついてるくらいですからね。

なので、座ったり寝てごろごろする時間を減らすという意味でも立って運動するというのは大事です。ただし最初から激しい運動をすると先ほども言ったように疲労でダウンしてしまうので自分の体力に合わせて、最初は立ったり歩く時間を増やす。公園などに散歩にいく。ちょっと遠くまで歩いて買い物にいくなどの運動で充分だと思います。そういったところから徐々に運動量を増やして筋トレや激しい運動を徐々に取り入れていけば万全でしょう。

スタンディングデスクのススメ

そして座り過ぎ防止の観点からいうと、PCを持ってる方はいっその事スタンディングデスクを取り入れるのもいいと思います。実際自分もネット断食をした当初からスタンディングデスクにしたのですが、これはかなりいいと思いました。座ってPCを見てるとどうしてもダラダラ長時間見てしまうのですがスタンディングデスクだとそうはなりませんし、立って視ていて疲れたらもう辞め時だという事が身体でわかりますしね(笑)。

また、自分の尊敬するパレオな男の鈴木裕さんとメンタリストDaigoさんはおふた方ともスタンディングデスクを取り入れ、鈴木裕さんはトレッドミルをDaigoさんはステッパーを使って歩きながら作業をしているようです。
さらにDaigoさんは食事も読書も歩きながらするらしいです、凄い・・。

スタンディングデスクの効果

かくいう自分も二人の真似をして今ステッパーで歩きながらこの文章を作成しています。最初は疲れましたが今は慣れてきました。こうすると座り過ぎのリスクも運動不足も解消されます。そして自分の実感ですがやはり常に動いているのでアクティブでフットワークが軽くなってきました。またメンタルも調子が良くなってる気がします。

そして興味深い事に、もしかしたら頭の調子も良くなってるかもです。というのも最近久しぶりに３DSの鬼トレというのを再開したんですよ、これは脳トレのゲームで特にワーキングメモリを鍛えるのをメインにしたゲームなんですが、鬼の文字が示す通りめちゃくちゃハードなんです。なのでだいぶ昔にやってたきりで、ネット依存で情緒不安定になってからはやってなかったんですよ、めっちゃストレスがかかるんで。

で、昔１００日以上ほぼ毎日真剣にやってた頃の成績があって、その成績が自分の限界だと思っていました。でも最近１０日ちょっとやっただけであっさりその記録を突破しました。鬼計算というのがあるんですがそこのレベルが６が限界だったのがあっさり８まであがって(追記、本日レベル９までいきました)、他のやつも軒並み少しレベルアップしてました。まあ個人的な体験ですし、ここ半年は他の生活改善にもとりくんでいたので根拠としては薄いんですが自分としては驚きでした。

またパレオな男の鈴木裕さんも”パレオダイエットの教科書”という本の中でスタンディングデスクを取り入れてからIQが１０１から１２１に２０ポイントも上がったことを報告しています。(パレオダイエットの教科書・ｐ１４６～１４７)

(ちなみに今回は本をいっぱい紹介してますがアフィリではないですぞ、笑)

そしてこの本にスタンディングデスクと脳機能の向上の研究の話もあります。下に引用します。

スタンディングデスクと脳機能の向上については、少しづつ検証が進められています。例えば２０１６年にテキサスA＆M大学が行った実験によれば、３４人の高校生が２４週間にわたってスタンディングデスクを使ったところ、脳の実行機能とワーキングメモリに改善見られました。(パレオダイエットの教科書　鈴木裕　ｐ１４７)

という事は実際に効果も認められているようです。

このようにメリットも多いスタンディングデスクですが、最初はやっぱり疲れますし、座り過ぎも良くないのと同じで立ちっぱなしも実は良くありません、特に最初の頃は疲れたら座ってこまめに休憩をはさんでください。おすすめはスタンディングデスクに合わせた高めの椅子を使う事です。しばらく立って疲れたら椅子に座るのを繰り返すといいです。自分はホームセンターに売っていた安い椅子を使いましたが、高さを調節できる椅子が最適だと思います。

ヨガや身体のバランスをとるワークもオススメ

そして座り過ぎのリスクにまた戻るんですが、個人的に実はもう一つリスクがあると思うんですね、それは家でずっとPCを座ってやっていたり会社で長時間のデスクワークをしていると起こる腰痛や背骨の歪み、姿勢の歪みです。
これは長時間座ってると必ず起こると思うんですよ、自分もずっと座りっぱなしの時は尻が痛くてそれを避けるために変な座り方をしていて確実に背骨が歪んでいたと思います。また身体のバランスもおかしかったと思います。

なのでそういう方は運動とあわせてストレッチやヨガ、ピラティスや自力整体、気功の体操、ラジオ体操など何でもいいので身体のバランスを整えるワークをやるといいと思います。自分は昔からヨガを朝やるのですが、ヨガと運動をセットでやるとすごく調子が良くなるのが体感できます。これは座り過ぎの人だけではなく万人におすすめですが特に座り時間の長い人は是非取り入れてみてください。

ネットやデジタルの悪影響の分析と対策

最後に、そもそもネットやデジタルの悪影響とは何なのかを分析していきたいと思います。これはホントは最初に書くべきだったのかもしれません。しかし混乱して最後にしてしまいました(笑)。

さて、ネットやデジタルのリスクは本当に多岐にわたり、ともするとどこが悪いのかがわからなくなってしまいます。自分も最初は漠然とネットは良くないんだと考えていましたが、いろいろ勉強したり調べてだいたいこの部分が良くないんだなというのが分かってきました。

ネットやデジタルの悪影響それは

①ブルーライトによる自律神経への悪影響。
②刺激的なサイトやSNSによる脳の報酬系への悪影響。
③多くの場合身体を動かさず見る為、座り過ぎ＆運動不足。

この３つのリスクはかなり影響も大きく科学的にも間違いないと思います。
そしてそれぞれの対策としては。

①には、ブルーライトカットのアプリやサングラス、また見る時間帯を制限して朝イチや夜はみないというのが有効だと思います。

②には、まずはこのnoteであげたネット依存の本をしっかりとよんで理解する、そして刺激のつよそうなものは削除したり遠ざけなるべく見ないようにする。とにかく刺激の強いものに触れる時間を減らすという対策が必要でしょう。

③はスタンディングデスクにしたりステッパー等を使い動きながら見るようにする。またシンプルにネット見るのを辞めて運動したり散歩したり外出するのもやっぱり有効だと思います。

ネットとの付き合い方

そしてしっかり分析して対策もわかると逆にどうすればデジタルをリスクなく使えるかも分かってきます。

たとえば仕事やブログを書く人はどうしてもPCやスマホを使うでしょう。そういう場合はどうすればいいか。この場合は刺激の強いものを見るわけではないですし依存になる事はないと思うので②のリスクは無いでしょう。しかし①のリスクはあるのでなるべく日中の時間にする。またブルーライトカットの対策も必要。

そしてやはり座って長時間する場合は③のリスクもありますので、なるべくこまめに休憩し身体を動かしたり、スタンディングデスクやステッパー等を取り入れてみるなどの対策は必要だと思います。

そういった事に気を付けていれば多少長くネットやデジタルを使っても大丈夫だと思います。実際自分もそのようにして今はデジタルを使っています。

また。例えばyoutube等の動画を見る時も座ってみるのと運動しながら見るのはやはり全然ちがいますし。普通に直接見るのと音声だけ聞くのはこれもブルーライトを浴びる浴びないで全然違います、自分は夜すごいヒマな時はyoutubeを音声だけで聴いています。

このように上手く利用できればストレスもたまらず安全にネットと付き合って行くことができるのではないでしょうか。

今回も長くなりましたが最後まで読んでいただいてありがとうございました！