ピリオダイゼーションとは

ピリオダイゼーションという言葉を聞いたことはありますか？
日本語に訳すと期分けと言われ、パフォーマンスを適切な時点でピークにするために行われるトレーニング介入を順序立て、統合する理論で体系的な過程こととです。
※NSCA決定版 ストレングストレーニング＆コンディショニング　より

ピリオダイゼーションにおける期

ピリオダイゼーションでは、以下の4つの期に大きく分けることができます。

・準備期
・第一移行期
・試合期
・第二移行期

それぞれの期が下位分類され、それに応じた段階が設けられています。
今回はザックリとピリオダイゼーションを掴むために押さえておいてほしいポイントに絞って、説明していきます。

準備期

トレーニング計画の出発点とされることが多く、オフシーズンに相当します。
この期の主たる目標は、より高強度のトレーニングに耐えらる身体づくりです。

低い強度から初め、徐々に強度を高めていきます。レップ、セットは強度が上がるにつれて下げていきます。
いわゆる筋持久力向上、筋肥大トレーニングを行うので8〜15レップ、2〜4セット（1RMの50〜75％）が目安です。
期の終盤には基礎筋力を高める段階に入るので4〜6レップ、2〜4セット（1RMの80〜95％）を目安にトレーニングプログラムを作成します。

第一移行期

ここでは、準備期でつくった身体（獲得したストレングス）を試合期に繋げることが目標となります。

筋力・パワーを向上させる段階に入るので2〜5レップ、2〜4セット（1RMの30〜95％）行う。またストレングストレーニングに加え、プライオメトリックスやオリンピックリフティング（パワーエクササイズ）を取り入れます。

試合期

この期では筋力、パワーを向上させることによって試合に向けた準備、またそれらの維持を行います。

ここで重要なのが、トレーニング強度と量のバランスです。シーズンに当たるこの期では、ほかの期と比べて競技特異的な技術、戦術の練習時間が大きく増加します。だからといってトレーニングを極端に減らせば、獲得したストレングスは失われていきます。
そのため維持することと、コンディションをピークに押し上げていく必要性があります。

維持：1RMの85〜93％、3〜6レップ、2〜4セット
ピーキング：1RMの50〜93％以上、1〜3レップ、1〜3セット
※あくまで目安です。

獲得したストレングスが低下しないように維持する、コンディションをピークに押し上げていくことが、この期における重要なテーマです。

第二移行期

この期は、次の準備期（年間トレーニング計画）を繋ぐ役割を持ちます。
ケガからのリハビリであったり身体的・精神的なリフレッシュであったりをを行い、次のトレーニング計画に備えます。

この気で注意すべきことは期間を長く取りすぎないことで、4週間以内にするべきだと考えられています。

最後に

ザックリではありますが、ピリオダイゼーションについて説明しました。（参考書籍をベースに少し僕の解釈も入っています。）

ピリオダイゼーションを意識して、トレーニングプログラムを作成してみてください。