今の課題

睡眠の質を上げて、起きてる時間の効率を上げる、起きてる時間の量を増やす
忙しくてもパフォーマンスを下げないようにすること

学んだこと

睡眠という一つの動作をすることに、睡眠に至るまでの多くのことが繋がっていて、一つ一つが大切でした
本の中ではそのことを分散投資と呼んでいます
できるかどうかわかりませんが、理解できたかな？という感じです

朝の投資

• 朝に太陽を浴びる（可能であれば５分）
  抹消体内時計が脳を覚醒させるためです
  太陽が現れない時は電気の光に顔を近づけ、時間がない時は電気のそばで洗顔や歯磨きを行います

• アラームは起きたい時間と前後２０分にかける　
  スヌーズはNG

お昼にしたい睡眠の投資

眠くなる前に仮眠の準備

起床後８時間で眠くなるため、予測して仮眠の準備を行う

• 仮眠１５分前にコーヒーを飲む

• 座って２０分の仮眠

• 眠れない時は目を瞑るだけでOK

夕方にしたい睡眠の投資

• １６時までに仮眠を終える
  夜の寝つきが悪くなるためです
  どうしても眠い時は最大１５分までOKです

• 深部体温を上げるため軽めの運動を行う

• 計画仮眠を行なってもどうしても眠い場合、最大３時間までOK
  眠い＝体のSOS

夜にしたい睡眠の投資

• 夜、眠れない時はベッドから出る
  眠くない時は無理に眠るのをやめる

• 早寝早起きではなく、早起き早寝の習慣でもOK
  早起きでリズムを作ることでも大丈夫

• 就寝時間２時間前に入浴する
  深部体温が下がり、いい感じに眠れる

• 入浴中は電気を脱衣所のみにする

• ２時間３０分以内に激しい運動はやめる
  深部体温が下がりにくいため寝つきが悪くなる

• お酒を飲みすぎない

• 起床時間を３回唱える

• 睡眠はコアタイムを意識する
  寝る時間と起きる時間を自分のペースで固定する
  

食事

• 朝ごはんはしっかり食べる
  たくさん食べるのではなくて、必ず食べるようにする。
  特に暖かい飲み物をセットにする
  三角食べや野菜食先食べ

マインドフルネス

• 背筋を伸ばして深呼吸する
  呼吸に意識を向けて15秒全集中
  

脳を疲労させないコツ

• 日常ルーティンをタスク化する
  新しいこと例えば腹筋を100回やるのを追加するのではなく、今やっていること、歯磨きをするなどをまとめると迷わない＝脳を疲労させない

• マルチタスクをシングルタスクへ
  仕事を始める時の優先順位は、自分の後に他の人が仕事をすることから始める

続けたいと思うこと

①20分の仮眠

今まで15分の仮眠をしてましたが、20分にしてみました
15分の時は17時頃にまた眠気カワきてたのてすが、20分にするとマシになった気がしますし、そのまま過ごせてる感じです

②仕事をするときのルール

あんまり脳を使ってる印象はなかったのですが、他のリマインダーを見たり、電話がらなると気が分散していしまい、集中が切れてることはあります
逆に集中が切れて落ち着けることもあるので、どっちがいいか分からないのですが、余計なものは置かないようにしようとおもいました。

• 時間を決める

• スマホの通知はオフ

• 余計なものは置かない

こんな感じにします