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定期購読マガジンを購読いただくか、有料の記事をご購入いただかないと読めない「お野菜たっぷり玄米定食」の作り方を一週間限定で無料公開いたします。6月17日（木）からは有料記事になりますので、この機会にぜひご覧になってみてください。読むほうも大変なボリュームの力作になってますよ笑

6月10日（木）〜6月16日（水）のお野菜たっぷり玄米定食

作り方を説明していきます。

「ズッキーニフライ レモン塩さばマヨソース」

ズッキーニは皮の部分にパン粉がつきにくいのでシマシマに皮をむいて輪切り。
今回は大きめで一人2カンで切りました。

先にレモンマヨネーズを作ります。
今だと国産のレモンが出ているので皮をすりおろしてマヨネーズに混ぜる。
果汁は絞って、そちらもマヨネーズに混ぜる。
その他に今回は生のイタリアンパセリをみじん切りにしてアクセントで混ぜてます。

塩さばは塩さばの存在感がしっかりと残るように使う直前にレモンマヨネーズと混ぜる流れにしました。
SOHSOHでは塩サバを買わず、生のサバを焼いて、ほぐしてから塩をして塩サバにします。
どうせほぐすのでそれで十分塩サバっぽくなるんですよね。
塩さばの塩分は味のアクセントとなるのでキッチリと効かせましょう。

ズッキーニは溶き卵→薄力粉→パン粉を付けてフライにします。
170℃でしっかり揚げてください。
食感のアクセントは衣で取れますので揚げ過ぎくらいのほうが美味しいと思います。

揚がったらズッキーニの美味しさを引き出すために軽〜くだけ塩を振り、お皿に盛ります。
レモンマヨと塩さばを合わせてズッキーニにかける。

「揚げナスとピーマン、コンニャクの梅味噌炒め」

揚げナスはこの作り方で作ります。
https://note.com/jinnoryuhei/n/n7a44e4f02e0f
ちょっと崩れやすいので大きめに切ったほうがオススメ。
あと、輪切りにするよりは縦に割って切ったほうがイイ感じに仕上がると思います。

ピーマンは縦に半分。
タネとヘタを取って縦にカット。
ナスもコンニャクも温まったら食べられるのであまり時間が掛からないように青椒肉絲っぽくちょっと細切りが良いですね。

コンニャクはたんざく切り。
食感が残るように切らないとコンニャク使ってる意味がないですからね。
ただ大きく切りすぎると他とのバランスが悪くなるので、そこも気を付ける部分です。

梅味噌の味噌ダレはこの作り方。※有料記事
https://note.com/jinnoryuhei/n/nf32da3e41371
このお味噌に叩いた無添加の梅干しを足してます。
あと、ちょっとお酢を足したほうが梅っぽさが出ますね。
（お酢の酸味を梅の酸味と錯覚するから）
※もし塩分が高いと思う場合は梅干しに竹串で何カ所か穴を開けて半日くらい水に漬けておくと程良く塩分が抜けますよ。

炒めていきます。
ピーマンが生なのでピーマンから。
炒めたピーマンがイイ感じになるちょっと手前にナス、コンニャクを入れてかき混ぜたりしないように炒めてください。
ナスが崩れちゃいますからね。
そして仕上がってきたら梅味噌を入れて全体が温まったら仕上がりです。
特に塩とかコショウとか要らないと思います。

「新じゃがとオクラ、とうもろこしのミートグラタン」

新じゃがは皮付きで蒸して、皮がキレイなら芽とか悪い部分だけ取って、皮付きで切ってください。
蒸し時間はSOHSOHでは２時間くらい蒸しますが、電子レンジだとそこまで時間かからないんですかね。

オクラの選別と下処理はこちらをどうぞ。
https://note.com/jinnoryuhei/n/n452d116ba0c2
下処理が終わったオクラはちょっと厚めのナナメスライス。
生からでも焼く時に十分火が入ります。

とうもろこし、SOHSOHでは生のものを使ってますが、ボイルしてあるのでも缶詰めのでも大丈夫です。
生やボイルのやつはバラバラにしてください。

ミートソースは材料は
・牛挽肉　・トマトホール缶　・ケチャップ　・玉ねぎ　・人参・　セロリ　・ニンニク　・塩　・EVオリーブオイル
以上です。
完全に無添加ではないけど結構シンプルでやさしい味付けで作ってます。
こちらもそのうち記事とYouTubeでやってみたいですね。
（言ってばっかで宿題貯まっていってるな笑）

焼いていきます。
じゃが芋、オクラ、トウモロコシ、ミートソースを合わせてください。
もしかしたらじゃが芋のことを考えるとちょっとだけ塩を足したほうがいいかもしれないです。

そしてその中にシュレッドチーズを一緒に混ぜこんでください。
あとはグラタン皿やクッキングシートを敷いたバットに入れて、上から粉チーズを掛けて香ばしく焼いてください。

シュレッドチーズは上からかけて焼かないのがSOHSOH流です。
これ、グラタンがワンランクアップしますんで絶対にやってみてくださいね♪
【1分料理教室】 グラタンのチーズ
https://note.com/jinnoryuhei/n/nff44fc9fd6ba

「押し麦入りニラ玉 黒酢あんかけ」

今回押し麦使ってますが、雑穀なら何でもいいかもしれません。
6分ほど茹でてます。
SOHSOHではサラダのトッピングにも使ってるやつですね。

ニラは2センチくらいにカット。
生から炒めていきます。

卵は割って粗く溶いておくだけです。
黄身と白身が完全に混ざってしまわないようにしましょう。
卵を炒めていく時よりも、この段階で軽く塩をしておくのがオススメです。

黒酢あんの黒酢は中国黒酢を使ってます。
色がしっかりで甘味とコクがあって美味しいです。
日本の黒酢はスッキリと上品な感じで料理によって使い分けたほうが良いですね。
SOHSOHではドレッシングは日本の黒酢を使ってます。

材料は
・中国黒酢　・米酢　・濃口醤油　・砂糖　・自家製オイスターソース　・お水
です。
あとは沸かして水溶き片栗粉であんにして置いてます。
このあん、色んな料理に使えて便利なので、これも記事やYouTubeでやらないといけないですね〜
（たぶんちゃんとやります笑）

仕上げていきます。
フライパンにサラダ油→ニラ→卵→押し麦を入れてゴムベラで底からすくい上げるように炒めていきます。
炒り玉子みたいにボロボロになってしまうと食べにくいので、ちょっとカタマリ気味に仕上がるのがオススメ。

あとはお皿に入れて温めたあんをたっぷりとかけたら完成です。

「レタスと新玉ねぎ、しめじのお浸し」

レタスは芯も使います。
ざっくりと手でちぎってサッとボイル。
氷水に上げて冷まします。

玉ねぎの火入れ、実はSOHSOHではスチームコンベクションを使って低温調理をしております…
ただ、これは家庭では不可能だと思うので、その場合はボイルするよりはさっと蒸すのがオススメですね。
あと、蒸したら冷まさず、岡上げがオススメです。
岡上げ分かりますかね？
冷水とかに落とさずに風とか自然に冷ます方法です。
水っぽくならないので美味しく仕上がります。
（ただし火が入りすぎたりするので火入れには注意）

しめじ、ちょっと独特の苦味があるのでさっとボイルしてお浸しの地に漬けてお浸しの地と一緒に冷ましていくようにしてます。

お浸しの地は
・かつおと昆布の出汁　・薄口醤油　・塩　・砂糖　・タカノツメ
で作ります。
これも記事とYouTubeにしないとココでは長すぎるっすね…汗
お浸しを作る時は材料によってはお浸しの地で食材を洗うのでちょっと多めに作っておくようにしてください。

仕上げていきます。
すべてが冷めたらボウルにレタスを入れて、お浸しの地をちょっと入れてレタスに馴染ませ、ザルに上げてレタスの水っぽさを取り除きます。
（絞らず自然に水分が落ちるのを待つ）
これを2回繰り返します。
こうすることでレタス自身が持つ美味しさを絞ってしまわず、美味しく衛生的に仕上がるわけですね。

あとは玉ねぎ、しめじが入ったお浸しの地を合わせて完成。
半日ほど置いたら味が馴染んで食べ頃になります。