2022/12に平凡市民ランナーであることに嫌気がさし、一念発起して本格的にマラソントレーニングをスタートしました。
その後、紆余曲折ありましたが、2024/1の勝田全国マラソンで、ようやくサブエガ（2時間50分切り）を達成することができました。今回はこのことについて書こうと思います。

サブエガとは

サブエガとはフルマラソンで2:50を切ることです。体を張った芸風の有名なあの方のお名前に由来しています。市民ランナーの上位1%、偏差値にすると73に相当するレベルです。平均ペースは4:00/kmで走る必要があるのでスタミナもスピードもかなりの走力が求められます。

記録の推移

練習開始後の記録の推移は下記のとおりです。
【2022/12練習開始】
5000m 19:17
マラソン 3:45（長野マラソン2019）

【2023/4】
5km 17:47（ロードレース）
マラソン 2:59:49（練習）
非公認サブスリー達成

【2023/8】
5000m 17:23（記録会）

【2023/11】
マラソン 2:51:55（新潟県マラソン）
公認サブスリー達成

実は新潟県マラソン選手権前の2023/10からひどいシンスプリントに悩まされていました。あまり練習できないままこのマラソンに臨みましたが、サブエガにあと一歩（2:51）まで迫ることができたので、この時点でサブエガ達成について確信に近いものがありました。

【2024/1】
マラソン 2:48:16（勝田全国マラソン）
公認サブエガ達成

練習メニュー

大まかな練習メニューは下記のとおりです。
2023/1-2：基礎中心たまにインターバル
2023/3-4：インターバル、LT、ロング走
2023/5-9：トラック中心、たまにロング走
2023/10：駅伝後、シンスプリント悪化
2023/11：トレッドミル開始、Eペースのみ
2023/12：インターバル、ロング走
2024/1：LT中心、ロング走、テーパリングをしっかり実施

ちなみに、2022/12から一気に練習量を増やしたので一通り怪我しました🩹これについての反省点と自分なりの答えは後ほど述べます。怪我の内容は下記のとおり。

・2023/1 右鵞足炎（がそくえん）
・2023/1-2 左アキレス腱炎
・2023/10 シンスプリント（左右）

毎月の総走行距離は350kmから500kmを推移しています。大体400kmくらいの月が多かったです。

何が効いたのか

サブエガの達成にあたって、いくつかの効果的なポイントがありました。

基礎を重視した

反省点として、2023/8-10にスピード練習に特化しすぎてしまい、暑さの疲労と合わせてシンスプリントの悪化しました。2023年の夏はあまりに暑かったので、妙高や桧原湖等の高地でロング走も交えて練習をしていました。しかし、「ロング走は疲労が溜まるからやめた方が良い」と周囲から言われて9月以降はあまりやらないようにしていました。今となってはこれがケガと不調の原因の一つだったような気がします。ロング走はペースは速くなく（Eペース中心）、綺麗な自然の風景の中を走るのでとても良いリフレッシュになります（下記の動画のように）。

一方、灼熱の平地やトラックのスピード練習では緊張感が抜けず、無駄に追い込むことになりました。また、ケガの後に読んだリディアードの本でも、基礎である有酸素能力の構築の重要性が説かれていました。2023年夏の反省点としては、基礎が十分でないままスピード練習をたくさんしてしまい、体の酸性化・疲労とシンスプリントの悪化という結果になってしまったと考えています。やめるべきなのは有酸素トレーニングではなく、無酸素・スピードトレーニングでした。これも踏まえて今後は誰に何と言われようと30km走を最も重要な練習と位置付けて練習を組み立てる覚悟です💪
シンスプリントであまり走れなくなった後は、前述のリディアードの本を読みました。自分の失敗のこと（基礎を積み上げないまま過度な無酸素トレーニングでケガ・疲労をすること）の注意点が書かれており、もうちょっと早く読んでおけば良かったなと少し後悔しました😂

とはいえ、すでにロング走は今年になって20回程度、無酸素・スピードトレーニングも一通り行って鍛えてきたので、休んでいたら疲労が良い具合に抜けて、2023/11の新潟県マラソン選手権では2:51とサブエガに迫る記録を出せました（疲労抜きの重要性を実感しました）。
新潟県マラソン選手権の後は、1ヶ月近くEペースに特化しました。これは有酸素能力を再構築することとシンスプリントを完治させるためです。本来であれば3ヶ月くらいこの期間が欲しいのですが、2024/1の勝田をターゲットにしていたのでこの程度にしました。
2023/12はインターバルの期として、水曜のショートインターバル（400m×12）と土曜のインターバル（1000m×7）を行いました。あまりやりすぎないように3週間程度ですが、繰り返し実施しました。
2024/1からは、週に2〜3回のLTトレーニングを実施しました。外で走れる日は外でも走りましたが、この時期の新潟は雪や雨が降ってあまり外で走れなくなるので、エニタイムフィットネスを契約して20km/h（キロ3）まで出せるPRECORの良いトレッドミルでも走りました。

トレッドミルの練習環境（しかも快適）も手に入れ、冬の練習の機会が圧倒的に増えました。4:00/kmから3:40/kmのペースで閾値を積極的に鍛えて行きました。回数を重ねるごとにだんだんと楽に走れるようになり、勝田前最後の練習では余裕を持って3:35/kmまで上げられるようになりました。

また2024/1からですが、朝ジョグを始めました。距離はまだ5km程度ですが、平日の毎朝に朝食前に走ることで脂質代謝を強化することに効果があると考えています。2月からは7kmに増やす予定です。またこれから週間距離も160kmに増やして徹底的に有酸素能力を鍛える予定です。

長期的な目標を立てた

ビジネスの世界では中期経営計画や戦略が発表されることがありますが、市民ランナーではこのようなことをする人はまずいません。一応私は証券アナリストで公認会計士でもあるので、長期的な目標を立てて、場当たり的な練習や目標とならないようにしようと考えています。今回、サブエガを達成し大きな目標を達成しましたが、あくまで通過点と考えています。3年かけて2時間半を狙っています。

【KPI】
2009春4:56初マラソン
2019春3:46 VDOT40
2023/4 2:59 VDOT54
2024/1 2:48 VDOT58←イマココ
2024春2:45 VDOT59
2024秋2:40 VDOT62
2025春2:35 VDOT64
2025秋2:30 VDOT67

体のケア

ここは特に気をつけています。あまりに気をつけていて、周りに引かれるレベルかもしれませんが…私の方が健康的だと信じているので特に気にしていません。例えば、例外なく酒の席を全て断っています。年末年始は一滴も酒を飲んでいません。前日に深酒して酒臭いまま練習する人がいると心の底から軽蔑しています（結構います😂）。
また睡眠時間を最低7時間、できれば8時間確保するようにしています。
マッサージガンも新調してパワーのあるものにしました。毎日ふくらはぎや太もも周りにあてています。腱がリラックスして何となくストライドも伸びた気がします。

他にも揉め事になりそうなことからはササっと逃げたり、話が長い人の話はさっさと切り上げたり、面倒な人には近寄らないようにして普段からストレスを溜めないように心がけています。脳はマラソンにとって貴重な糖を原料に働く器官です。無駄なストレスで糖を浪費しないようにしましょう。
また今回の勝田全国マラソンではテーパリングもしっかり実施しました（このやり方に忠実に従いました）。

やっぱり閾値走

閾値走の重要性が言われて久しいですが、今回改めてその重要性を感じました。インターバル等の無酸素練習も大切ですが、それよりもある程度の距離を閾値で粘る練習の効果を実感しました。正直インターバルばかりだと疲労度がありますが、速くなるのは設定の距離ばかりでレースに実用的なものではないように感じます。ただ無酸素能力は向上していますので、これをレース仕様にチューンするために閾値走が必要だと感じています。

これからのこと

これからの（長期的な）目標は前述の通り、3年後に2時間半を切ることです。短期的には2時間40分を切ることを目標にしています。
成り行きではどちらも達成できないので、下記の方針でやってみるつもりです。

• 毎週160km走って有酸素能力を圧倒的に向上させる（月600km以上）

• ヒルトレーニングやプライオメトリックを取り入れて、無酸素トレーニングの土台を作る

• 無酸素トレーニングは無理せず体の声をしっかり聞く

次のターゲットにしているレースは2024/4の佐渡トキマラソンです。2時間40分切りと入賞目指して、走り込みを行っていくつもりです。