1. 座って、目を閉じます。4つ数えながら鼻から息を吸い、また4つ数えながら息を止めます。 空気を押し出さずに自分自身を小さな穴が開いた風船に見立てて口から空気をゆっくり吐きま す。息を吐きながら 8 つ数え、4 つ数えてからもう一度同じように行います。無理のない呼吸 でこれを 5 回から 10 回行い、自分がどの程度リラックスしているかを感じてください。

2.Wish(願い)　会議や一日の始まりなど、その時に達成したいこと、経験したいことを思い浮かべます。
例えば、新しく学びたいことや、成し遂げたいことがあるかもしれません。難しいけれども、決して不可能ではないこと。これを紙に書き出してください。

3.Outcome(結果)　大小にかかわらず、達成したいことを実現したときに生じるであろうポジティブな感情や結果について考えてみてください。これらを書き出してから、それを達成するために唯一最良と思われる 2 つか 3 つの事柄に少しの間だけ集中してください。それらを自由に声に出し、 紙に丸をつけてください。

4.Obstacles(障害)　次に、あなたが望むことを実現するのを難しくしたり、妨げたりする障害や問題点について、思いつく限りすべて考えてください。障害は、自分自身にある場合もあります ( 例 : やる 気の問題、集中力の問題、疲労、病気など )。また、自分の外側にある場合もあります ( 例 : 誤った情報を与えられた、同僚が病気になった、悪天候など )。

5.Plans(計画)　それぞれの障害について、それが起こらないようにするために何ができるか、また、起こってしまった場合にどう対処するかを考えましょう。そのような計画をそれぞれ、次のよ うに紙に書き出してください。
「○○を起こさないために、私は○○をし、○○が起こったら、○○をする。」

6.書いたものを読み返し、書いたものについて、自由に他の人に話してみてください。