全ての人に知って欲しい！！
と個人的に思っている健康や美容の根幹「ミトコンドリア」の話 第2弾❕❕

⌛この記事は約７分でお読み頂けます⌛

はじめましての方も読まれてるかもしれないのでまずは超ざっくりとミトコンドリアについて触れていきます。

ミトコンドリアは私達の細胞や臓器を動かすためのエネルギーを作ってくれる大切な存在。

1つの細胞に数百〜数千とめっちゃたくさんいます。

ミトコンドリアの働きが落ちてエネルギー産生量が減って、臓器や細胞の働きが衰えると

☑太りやすい、痩せにくい
☑活力不足、落ち込みやすい
☑病気
☑シミ、しわ、くすみ、老化

など、さまざまな現象との相関関係があるという研究結果が多数有ります。

ミトコンドリアの活動が高まったら活力満点で魅力溢れる美男美女になれることが容易に想像できますね。

ミトコンドリアがどんな働きをしてくれているのか？
きちんと詳しく知って
元氣になりたい！
美しくなりたい！
若々しくありたい！
って方はこちらの記事をご覧ください。

それでは本日のテーマである
ミトコンドリアのパワーアップについて
やっていきます。

1.ミトコンドリアのパワーアップ

ひと言にパワーアップといえど、
その方向性は大きく２つあります。

それはズバリ【量】と【質】

ミトコンドリアの数を増やしてたくさんエネルギーを作ってもらえるようになる作戦と

ミトコンドリアの質を高めて1つのミトコンドリアから作れるエネルギーを高める作戦。

2.ミトコンドリアの量の増やし方

適度な運動

ミトコンドリアの量を増やす方法として”運動”が一番有名ではないでしょうか？

数ある運動の中でも
【 適切な強度の持久力トレーニング 】を継続することで、ミトコンドリアの増加に影響を及ぼしていると多くの研究で解明されています。

その人にとって過度な運動は活性酸素を多く発生させ、細胞やミトコンドリアそのものを傷つけてしまいます。

当然「適度」がどのくらいなのかは人によって違ってきます。
自身の身体を動かしてみての感覚を主軸として大切にして欲しいのですが、主観以外で客観的に測れるものも大事になってきます。

そこで有効な指標となってくるのが心拍数。
なんですが、心拍数ってかなり個人差が大きい数値だということはまずはじめにご理解ください。

覚えておくと便利な有酸素運動時の心拍数の計算方法【簡易版】

有酸素運動にベストな負荷は、
自身の最大心拍数の40～60％
といわれています。

簡単な計算方法は

最大心拍数＝220ー今の年齢

ですので、年齢が30歳の方の場合は
220ー30＝190

190×40％＝76
190×60％＝114

となりますので
この方にとっての適度な負荷状態は
心拍数が76~114のゾーンで運動できていればおよそ適切な負荷をかけることが出来ているということになります。

少し話が長くなるので細かい部分は端折りますが、具体的には

★2日に1回
★適切な負荷の有酸素運動
★1回あたり30~45分

これを行うことでミトコンドリアが増える条件を揃えやすい身体を手に入れることができます！！

運動しながらの心拍数の把握に今はウェアラブルデバイスやスマートリングなどを使うと視覚的に確認できるのでそういったものを活用されるのもいいと思いますよ♪

色んな項目の測定や機能が充実してきていますが、女性の方は生理周期管理や排卵日予測できるものがあるので体調管理&運動効果の上昇をさせやすくなるのでオススメですよ👍

カロリー制限

摂取カロリーが減ることでエネルギーをたくさん作ろうとミトコンドリアが増えてくれます。
ただし、どれくらいカロリー制限をしたらミトコンドリアが増えるかの数値や範囲はまだ解明されていません。
なので何時間食べないとかではなく、【お腹空いた〜】ってちゃんと感じられる状態や時間を持つことが大事になってくると考えています。

食べ物によって消化や吸収されるまでにかかる時間は異なるもの。
時間やリズムで食べるのも良いですが、ちゃんとお腹を空かせてから食べるとミトコンドリアの増加に寄与してくれます。

そしてお腹空いた状態での食事はなんといっても美味しい❤
しかも、それによってミトコンドリアを増やすことができるのでこれは人生の幸福度を手軽に上げられるめっちゃお得な方法です✨

なので、
2日に1回やる適切な負荷のトレーニング前にお腹をめちゃくちゃ空かせとくと一石二鳥で良きですね。

「あれ？思ったより簡単そうだぞ？」
読んでてそう思われた方はほぼ100%ミトコンドリア増やせることでしょう✨

「なかなかハードルが高そうだ💦」
と思われた方はまだミトコンドリアの質を上げる方法がありますのでご安心ください♪

3. ミトコンドリアの質の高め方

お腹を空かせる

先程も書いたお腹を空かせる。
実はミトコンドリアが増えるだけでなく、質を高める働きがあるんです。

というのも肉体や生命活動を維持するため必要な栄養が足りないなと身体が感じると、
生命を守るために自分の細胞を分解して生命活動の足しにします。オートファジーとか自食作用と呼ばれるアレです。

極端な例えですが、借金の返済の為に自分の臓器を売るみたいなイメージです（笑）

それでなぜ？ミトコンドリアの質が上がるのかといいますと、
分解して栄養の足しにする細胞やミトコンドリアはある条件のもと選択的に行われている傾向があると近年の研究データから言われているんです。

その条件というのが、
「働きの良し悪し」なんです。

この機能によって働きの良い⁼質の良い細胞やミトコンドリアは残り、古くなったり奇形、調子がよろしくない働きの低下した細胞やミトコンドリアは優先的に分解されます。

極端な例えを再度用いると、
借金の返済の為に自分の身体を売るんだけれど、機能的には必要ない（むしろ不必要な）親知らず抜いてそれを売るみたいなイメージです（笑）

分解された分の細胞は必要に応じて分解して得たたんぱく質などを材料にして新たに若々しくフレッシュな細胞やミトコンドリアを作って補います。

この破壊と再生の繰り返しにより、
質の良いミトコンドリアの比率が増えてくるわけです。

こんなことが毎秒毎秒、まさに今こうしている間にも私達の体内で行われているんですよ〜。
人体ってホントすごいですよね❤

ミトコンドリアの働きをブーストする栄養

私達は当然吸収した物質から構成されているのでなにを食べるか？は超大事。

数ある栄養の中でもミトコンドリアにとって独断と偏見により「特にこれ〜」とイチオシな栄養をピックアップしました。

コエンザイムQ10
ミトコンドリアといえばコエンザイムQ10といっても過言ではない重要な栄養素。
①ミトコンドリアのエネルギー生成を手助け。
②抗酸化作用により細胞を酸化ストレスから保護。
主にこの２つがコエンザイムQ10の働きです。

体内でも合成が可能ですが、加齢とともにどんどん生成量が低下してしまうようでピークは10代後半の傾向です。
たしかに自分も感覚的には10代後半や20代前半なんて何も健康やからだに気を使わなくても疲れなんてなんのそのでした。

コエンザイムQ10を多く含む食品
・青魚
・肉類（牛、豚など）
・大豆
・くるみ
・アーモンド
・ピーナッツ
・ほうれん草　など

コエンザイムQ10の摂取量目安は30～300mgと幅があり、生活スタイルや今の健康状態、目指す目標やなりたい状態によって大きく異なります。
スポーツをしている方や高齢の方は60～100mg程度は最低限必要だとされていますが、日本人が普通の食事量で摂取できるのは、1日で約2～5mgほどと言われているのでかなり意識的に摂取しないと足りないのが実情です。

ビタミンE
コエンザイムQ10とも働きの相性が良く、
①脂肪の酸化防止によって老化・シミ・動脈硬化・生活習慣病の元凶となる物質をできにくくしてくれます。
②生体機能調節（ホルモンバランス、自律神経安定）
③血行促進
などの働きを担ってくれます。


2020年版食事摂取基準では、
1日当たりのビタミンEの摂取の目安を男性は、
18歳～49歳で6.0mg、50歳～74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mg
女性は、18歳～29歳で5.0mg、30歳～49歳で5.5mg、50歳～64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mgと設定しています。

ビタミンEga多く含まれている食品は
うなぎ
アーモンド
アボカド　など

サプリメントでは、天然のビタミンＥをｄ-α-トコフェロール、合成品のビタミンＥをｄｌ-α-トコフェロールと表示しています。

合成のビタミンＥは、安定させるための物質をつけているのですが、それゆえに合成ビタミンEに抗酸化能力を望むことは難しいので美容面やアンチエイジングを目的にビタミンEの摂取を考えている方は買う時に確認や注意が必要です。

ポリフェノール
①抗酸化作用
②免疫増加
③抗がん作用
④抗ストレス作用
⑤抗炎症作用
など様々な働きが知られているポリフェノール。

ポリフェノールに分類されるものとして、
ブルーベリー・いちご・ぶどう・ナスの皮に含まれるアントシアニン。大豆のイソフラボン、緑茶のカテキン、タマネギ・ブロッコリーのケルセチンなどがあり、自然界におよそ8,000種以上存在するといわれています。

ポリフェノールも高い抗酸化力を持っているのでミトコンドリアの働きやすい環境を作り、守ってくれます。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2017年版）」では、ポリフェノールの1日の推奨摂取量は定められていません。
しかし、血中脂質の酸化や生活習慣病リスクの低減効果を踏まえると、理想的な目安は1日1000～1500mg以上と考えられています。

ポリフェノールは水に溶けやすい性質で体に溜めることができない物質のため、毎日こまめに摂取することが効果的です。

マグネシウム
ミトコンドリアのマグネシウムが不足するとミトコンドリアでエネルギーを効率的に作れなくなってしまうくらい重要な栄養素です。

マグネシウムには300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整など多岐にわたり役立っています。

マグネシウムの多い食品
・がんもどき
・さば水煮
・アーモンド
・カシューナッツ

4.さいごに

いかがだったでしょうか？
私たちにとって超重要なミトコンドリア。
そしてそのミトコンドリアの質や量をパワーアップするための方法を。

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ぜひ周りの方にもミトコンドリアについて話してみてください。
情報の差は知っているか知らないかだけの差。
ミトコンドリアを知らずに損することはたくさんありますが、反対にミトコンドリアを知っていれば得することも盛りだくさん。

ミトコンドリアがエネルギーを作るのに糖と脂肪が材料ですよ～って前半で書きましたが、そこら辺を書いた記事はコチラにありますので気になった方は読んでみてくださいね。

この記事を読んでくれた方や、
その方の家族や大切な人にとって
こういった情報や知識が健康を守ったり、
豊かになっていく手助けとしてお役立て頂けたら嬉しいです。

また別の記事でお会いしましょう！