こんにちは😃
ケトルベルインストラクターの花咲です！

自宅自粛の流れから、自宅で行えるトレーニング器具を揃える方が増えています。

このタイミングで、運動不足やトレーニングの補強でケトルベルを選んだ方も多いのではないでしょうか？

ただ買ったは良いものの、持て余していたり見様見真似でやって、腰が痛い…とかよくわかんないなぁ…って方も多くいらっしゃると思います。

そこで今日は、

「スイングってこれであってるの？」

といった疑問をお持ちの方々に対して、安全に効率よく行うケトルベルスイングの簡単な流れを、ご紹介していきたいと思います。

先ずはケトルベルを振り上げる局面からご紹介していきます！下記の画像をご確認ください。

先ずは①の姿勢をつくります。

ケトルベルから一足分後ろに下がり、ケトルベルとつま先で三角形を形作るようにしましょう。

ケトルベルのハンドルを持ち、軽く重心を後方へ傾けて、ケトルベルの底面を画像のように浮かして引きつけます。

このようなスタート姿勢が動作中の安定度を高める役割をしますので、必ず取り組みましょう！

②では、後方へケトルベルを投げる形で振り上げの勢いを作り、その反動を使い力強くお尻を引き締めケトルベルを振り上げます。

③の状態では既に体が起き上がった状態になります。素早くお尻を引き締めて使い立ち上がることで、ケトルベルへ力が伝わります。

立ち上がる前にケトルベルが振り上がったり、振り上がったと同時に体が起き上がるようでは、下半身の力がうまく伝わってない可能性があります。

④では②③での力が伝わり、ケトルベルが振り上がります。

ケトルベルが上がり過ぎないように肩を引き下げてコントロールすることで、次の動作を加速させ強度を高めることも可能です。

頭上まで上げるアメリカンスイングというものも存在しますが、腰痛や肩周りの怪我に繋がるためオススメしません。

次はケトルベルが下に落ちていく部分を見ていきましょう！

①先程の画像の④と同じ位置になります。

②ではまだ体はほぼ起き上がった状態です。

ここでお尻を引いてしまうと、ケトルベルの落下する力を体の後面の筋肉で吸収できず、腰で受け止める形になります。

③、ここで初めてお尻を引きます。

ここで引くことで、ケトルベルが落下する衝撃を筋肉が受け止め、筋肉のゴムのような弾性作用を用いて、次の振り上げの勢いを作ることが可能になります。

④では、振り上げの際の②と同じ姿勢になりますが、ここでは胸の高さから落ちるケトルベル の衝撃があるので、より高く力強い振り上げが可能になります。

スイングで陥りやすい誤り

スイングは、簡単にミスを犯してしまうエクササイズです。事前に誤りを簡単に確認して、効率よいスイングを行いましょう。

下記は、ケトルベルインストラクター資格を発行している団体（Russian Kettlebell Challenge）のマスターインストラクターである、Dan John氏が説明する、ケトルベルスイングで犯してしまいがちな誤りについての記事を引用しています。（Dan John. net)

１、スイングはヒップヒンジ種目です。ヒンジポジションからヒップスナップを素早く行って、スタンディングプランクポジションになります。多くの誤りは、この動作の理解不足から起こります。ヒンジを最大限行うと、股関節は大きく屈曲し、膝の屈曲は最小限にとどまります。つまり、スクワットをするな！！（スクワットは、股関節と膝を大きく曲げて行う）

２、スイングを行った後には、ハムストリングスや臀部に筋肉痛を感じるべきですが、腰に筋肉痛を感じる場合は動作を間違っています。一般的に、腰に最も疲労を感じる人はヒンジを行えていません。もう一度言いますが、腰の疲労は動作の誤りです。ケトルベルはあなたの股間に一直線に向かうべきであり、あなたはうまくそれを避ける形でお尻を後ろへ引くべきです。アメフトで後ろの選手に勢いよくパスするように、背中と腕を長くまっすぐにしてヒンジを行いましょう。

３、スイングのトップポジションでは、垂直なプランク姿勢になるべきです。肩をすくめることなく広背筋で引き下げて、臀部と大腿前面を引き締め、足で床を力強く押しましょう。ケトルベルは、高く振り上げる必要はありません（一瞬浮くのは構いません）。高重量のケトルベルでは、ベルトの高さまで上がらない場合もあるでしょう。頭頂部は天まで伸びるようにまっすぐな姿勢を維持して、プランクと同じ姿勢に見えるはずです。

４、スイング中にバカみたいな動作を行わないでください。スイング中は、1点を見つめて動作しましょう。私は地平線を見続けることを推奨しています。地平線の高さにある前方の壁か、目標を定めたら動作中視線を外さず動作ましょう。どんなに有名な指導者が、下を向いたり、振り返るような指導をしたとしても、そのようなバカなことは行わないでください。

５、スイングの従兄弟に値するケトルベルスナッチとは、力の方向が異なります。ケトルベルスナッチでは、ハイランドゲームの重り投げのように垂直方向へ力を加えるのに対して、ケトルベルスイングでは前方へ投げるようにして動作を行います（想像するだけで、行わないでください）。

６、多くの人にとって、両手スイングだけで十分な効果をることができます。片手で行うスイングでは、握力や心肺機能向上に非常に役立ちますが、多くの場合、体幹を捻ったりよろけたりするような動作を伴います。もちろん、私は皆さんにこの動作を正しく実施して欲しいと願いますが、身近に有能な指導者がいないのであれば、両手スイングだけをひたすら行いましょう。

７、頭の上に腕が来るようなスイングを行わないでください。ケトルベルを前方へ振り上げ、ベルトから肩の高さにケトルベルが来るようにしましょう。そこから勢いよく股間目掛けて積極的に振り下ろしましょう。

８、セットアップも、セットダウンもプロフェッショナルのように行いましょう。私は毎回のセット時に、足をしっかりと床に固定し、広背筋を引き締め、地平線上に焦点を合わせて行うように努めました。セットダウンの際には、背中を真っすぐにした姿勢で静かにケトルベルを置いています。私はうるさいのがほんとに嫌いなんです。

９、最後になりましたが、私は、ウォーミングアップや、競技者への準備期間、一般的なトレーニングとしてケトルベルスイングを取り入れています。もしあなたが、正しいケトルベルスイングを実施したい場合は、専門のケトルベルインストラクターを雇うことをおすすめします。世の中には、動きをよくするような修正方法や、HOW TO動画などで溢れていますが、実際の指導に勝るビデオや記事はありません。私はすべてのトレーニングも同じことであると考えています。

いかがでしたか？

私が説明していない点を指摘している部分も多くありますが、基本的な考え方は同じです。

近頃、トレーナーの方や普段トレーニングをされてる方で、ケトルベルの指導をされたり動画で配信する方々が増えて喜ばしいですが、効率的で安全な方法の説明や、やってしまいやすい誤りを認識して説明している方は非常に少ないように感じます。

※ただ挙げるだけのフォームでは、必ず怪我をします。軽くても遠心力が発生しますのでハイリスク！

まずは安全第一で！！！ 情報やツール、指導者が溢れている現状ですが、しっかりと安全第一で行なっていきましょう！

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ケトルベルスイングでよくある間違いを例に、

どのように行うか？　

どのように練習するか？

どのように改善していくか？

などを多く取り上げております。

下記にお声を引用させていただきます。

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