理学療法士兼パーソナルトレーナーで、しゃもじみたいな背中をしている私が

広背筋についての解剖学から作用を考慮した効率的な鍛え方まで完全解説していく。

最強種目も紹介するからブクマしといてね。

基礎解剖

・起始：第６胸椎〜第５腰椎の棘突起、仙骨稜、腸骨稜後方

・停止：上腕骨小結節稜

大きく上部と下部に分かれている

・作用：肩関節の伸展・内転・水平伸展・内旋

この４つが教科書に載っている代表的な作用。

上部と下部で働きは少し変化するが、上部・下部線維共に、肩関節の内転で一番強く働く。

つまり内転方向に負荷がかかるような種目を選択すると、上部も下部も効率よく鍛えられると考えられる。

じゃあその種目何か？？

結論、上から引っ張る種目、つまりラットプルやチンニングだ。

これらをやることで効率よく鍛えられると考えられる。

ローイング系の種目をやる人もいると思うが、それよりもプル系の種目の方がいいと考えている。

あともう一個ポイントがある。それは、、、

「体幹の側屈で働く」

ということ。体幹の側屈とは体を横に倒す動きだ。

この図を見てもらえるとわかつが、横に倒すことで付着部同士が近づいている。

だから収縮する。

つまり肩関節の内転＋体幹の側屈が一緒に入る動きで、広背筋は一番使われると考えられる。

ではこの作用を元に種目に応用するなら、ワンハンドのラットプルダウンがいい。

負荷の方向としては、斜め上から引っ張ってくるような感じにしてあげるといい。

肘を骨盤の横に当てるイメージで引くと良いだろう。

あとワンハンドでやると広背筋を意識しやすく、筋肉の動員も片手ずつやった方が大きくなる。

反対の手で触ってあげながらやると、使ってる感じもつかみやすいと思うので、運動初心者にもオススメ。

初心者の方に対してはチンニングやってもらうのは結構きつい、女性の方ならなおさら

だからそういう方に対してはワンハンドのラットプルで、広背筋を使っている感じを掴んでいただくといい

とはいえ一般トレーニーはチンニングだけやっとけばおーけーだ。

私はチンニング週1〜2セットでこの背中を作っている。

フォーム極めて1セットやっとけばいい。本気でだ。1セットだけでいいから、本気で追い込め。

めんどくさがらずこまけー種目に行く前に、やることやってくれ。

ってことで今日の授業終わり

もうキクティーのnoteだけ見とけば良くない？

って思っちゃうぐらい有益な情報を今後も投下していく。

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