前鋸筋はマイナーな筋肉なので一般層には知られていない。

大胸筋は知ってるけど前鋸筋って言うと「なにそれ？」となることが多い。

ただ大事な筋であるため、運動指導者は理解しておこう。

❶解剖

前鋸筋は肩甲骨の内側から第１〜第８肋骨までくっついている。

脇の下にギザギザした状態でついており、ノコギリに似ているから「鋸」という字が使われている。

1つ覚えとくといい。

上部・中部・下部に分けられ

上部＝1〜2肋骨
中部＝3〜4肋骨
下部＝5〜9肋骨

から起始している。

ただ上図とは違い、上部はより上角よりに密集しており、下部線維は下角よりに密集しているとも言われている。

これが②で話す作用のところに響いてくるので一旦覚えておいてくれ。

❷作用

働きは場所によって違う

・上部＝肩甲骨を胸郭に引きつける・胸椎を軽度伸展(文献によってまちまち)
・中部＝主に外転
・下部＝肩甲骨の上方回旋・下制
・上部と下部共通＝肩甲骨の外転

などだ。

あと全てに言えることだが、肩甲骨の内側に付着しているため、肩甲骨を胸郭に固定する役割がある。

中でも上部や中部が肩甲骨を胸郭に引きつけて軸を作り、下部が上方回旋させる。

黄色：上中部の力線
赤色：下部の力線

これが超大事になる。解剖のところで話した通り、実際はもう少し

上部＝上角より＝軸を作る働き強い
下部＝下角より＝上方回旋働き強い

と考えられる。

肩関節は屈曲時も外転時も上方回旋を起こすが、上方回旋が起こらないと肩が上がらない。

だから肩甲骨を挙上して代償するようになる。こういう高齢者の方は多い。笑

経験上前鋸筋の運動を行うと、だいたい屈曲＋10°ぐらい増える。

使えてない人が多い分効果絶大ということだ。

ただもう少し日常やトレーニングとの関わりについて話していく。

前鋸筋の機能低下による日常やトレーニングでの弊害

日常生活で言うと、床の雑巾がけでかなり使われるだろう。

あと高いところにあるものを取る時などだ。

先ほど話した通り、上方回旋が出ないと挙上で代償する。

さらに挙上も出ないなら、つま先たちで代償する。

するとどうなるか？

肩こりにもつながるし、ふくらはぎもパンパンに張る。

最悪だ。

実際うちの祖母は、円背で肩甲骨の動きが悪く、台所仕事でかなり肩が疲れていた。

だが前鋸筋のエクササイズでかなり良くなった。しかも「全身が」だ。

悪い部位にアプローチすることで、全身が良くなることは多い。

トレーニングで言えば、オーバーヘッドプレスで肩甲骨の動きが悪いと肩の痛みにつながったり、あと腰を反って腰が痛くなることもある。

これは前にポストしていたはずだから、遡ってみてくれ。

たぶん小胸筋について書いた時に載せたと思う。

あとは「翼状肩甲」にもなるな。

先ほど言ったが肩甲骨を胸郭へ固定する働きがあるため、機能しないと肩甲骨が浮き出てくる。

腕立ての姿勢をとった時に、浮いてくる人は前鋸筋が弱いと言えるだろう。

評価に使えるから試してみてくれ。

❸鍛え方

一番効くのは、やはりプッシュアッププラスだろう。

外腹斜筋との連結もあるので、息吐いてお腹を凹ませる意識で行うとなお効く。

これがむずかったら4つ這いで同じように腕で床を押す運動から始めると良い。

さっきも言った通り腕上がりやすくなるので、お客さんに変化を感じてもらえて信頼してもらいやすい。

ぜひ使用して信頼されるトレーナーになろう。

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