これをスクワット前に10回ぐらいやると「股関節のハマり」が格段によくなる。

股関節を屈曲位のまま内旋する動きだ。ではなぜこれがいいのか？

結論から言うと・・・

「小殿筋が刺激されるから」

だ。

「小殿筋？名前だけ知ってるな？」

と言う人がほとんどだと思うので、超解説していく。

①小殿筋の基礎

まず軽く起始・停止・作用を話す。

起始：前殿筋線と下殿筋線の間
停止：大転子の前面＆股関節の関節包
作用：股関節の外転・内旋

中殿筋が上に被さっているのが特徴だ。図で見るとこんな感じになっている。

あと教科書的には「外転と内旋」に働くが、前部線維は屈曲の補助筋として働く。

走行見てもらうとわかるが、前部は大転子の前方へ付着しているため、屈曲方向へ動かしそうだろう。

加えて「股関節屈曲位では内旋」に働くが「伸展位では外旋」に働く。

屈曲に伴い股関節の運動軸より小殿筋が前になるので内旋に、伸展時は運動軸より後ろになるから外旋になるのだ。

このあたりの作用の変化は梨状筋と似ている。

肢位によって作用が変わる筋は多いので、それを考慮してトレーニングできると質が上がると思う。

②トレーニング的に大事な股関節の作用

先ほどの作用の変化を考慮しないと、正しく小殿筋を働かせるトレーニングができない。

例えば・・・

股関節内旋の運動で小殿筋を働かせたいなら、伸展させてしまってはダメだ。

屈曲位で内旋させなければならない。

伸展位では外旋させてトレーニングすべきである。

ここは大事なので覚えておこう。

また小殿筋の後部線維は大腿骨頚部と平行に走行しているため、股関節を「求心位」に保持する役割がある。

求心位＝骨頭(ボール)の中心と関節窩(お皿)の中心が合わさっている状態

簡潔にいうと「骨頭のズレがない状態」と言える。

小殿筋と周囲の組織の関係

続いて小殿筋が周囲の組織とどういう関係を持っているのか？

これについて話す。

小殿筋は前方で大腿直筋の起始部、停止部では外側広筋と接している。

そのため大腿直筋あるいは外側広筋との滑走性が制限されると、互いに収縮や伸張を邪魔してしまう可能性が考えられる。

「滑走性の制限」というのは、簡単に説明すると

「腱、靭帯、筋膜、脂肪、皮膚のいずれかがくっついてしまいスベリが悪くなってしまった状態」

みたいな感じだ。これは「癒着」が起こっているから、滑走性が悪いとよくと言われる。

癒着とは

「本当はくっつかない組織同士がくっついて、それが筋肉の収縮〜弛緩時の滑りを悪くしてる」

状態のことだ。

あと大腿直筋は下前腸骨棘だけではなく、股関節包や関節唇にも起始があります。

この部分を反回頭と読んだりする。

小殿筋も停止部では股関節包へ付着しており、大腿直筋反回頭と共同で関節包を引っ張る。

その結果何が起こるかというと、股関節屈曲時に関節包が挟まることを防いでくれるのだ。

つまりこれらの組織が股関節屈曲時に滑らかに動く必要がある。

大腿直筋と小殿筋の収縮が不十分 or 周囲組織との滑走性の低下があると、関節包を十分に引っ張れず、屈曲時に寛骨臼と骨頭との間に挟み込まれる可能性があるのだ。

それが関節可動域制限や「つまり感」や痛みの原因もなるかもしれない。

例えば小殿筋が活性化されていない状態でデッドリフトを行うと

「なんかつまってるな〜」

みたいな感覚が出る可能性があるだろう。

そういう方は冒頭で紹介したような、小殿筋活性化の運動をやってあげると良い。

試してみてくれ。

ってことで今日の授業終わり。

もうキクティーの記事だけ見ておけば良くない？と思うよね。

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