キクティー流「楽して筋肉をつける方法」
今回は手抜き筋トレの極意を話します。
僕は筋トレがそんなに好きじゃないです。疲れるし時間も取られる。
アップ含めて「1週間で1時間」ぐらいしかやってないです。相当手抜きです。
同じジムのトレーナーにも、たまに筋トレやってるところを見られるのですが
「それしかやんないの?w」
と言われます。それぐらいやらないんですよね。
でも
「トレーナーだしいい体してたいな、健康のためにやりたいな、仕事の生産性を高めたいな」
みたいな欲求があるから、やってる感じです。
そんなこんなで、筋トレで意識してること?をポストしたら、結構伸びて
「キクティーさんの筋トレについての考え方を知りたい」
と、DMいただいたり、逆に
「週1〜2セットで筋肉つくわけない〜😠」
とも言われました。ですので今回は
「キクティー流筋トレ」
について話します。
アナトミーカレッジのコンセプトとも少しズレますが、要望多かったのでご了承ください
※共同運営者の方々もすみません🙏
では行ってみよう!
⓪全体像を把握
この4つだけ意識してます。
ぶっちゃけ筋トレって
「しっかり整えて・しっかり鍛えて・しっかり食って・しっかり寝る」
ができてれば勝手につきますよね?
それやるだけっす。
❸,❹は大した内容じゃないですし、専門でもないので無料で先に話します。
❸体にいい飯を自動化して食う
栄養って「カロリーとPFCゲー」じゃないですか。肉体改造のピラミッド見れば1発でわかりますよね。
・Pは体重1kgあたり1.5〜2g
・Fは全体の20%
・Cは残り
ぐらいにしとけばいいはずです。
どれぐらいのパーセンテージが、現在の科学で最適とされてるかは知りません。
あと計算もしてません。だいたい上記になるんじゃね?ぐらいの量を食ってます。
あと1週間ごとぐらいに体重計乗って、増えてたら
「今の食事だとカロリー多いんかな〜ちょい減らすかな〜」
みたいなイメージで食事を調整してます。
あと「体にいいもの=加工されてない食材を調理して食う」は徹底してますかね。
いつもの飯紹介しときます。
①朝=ミキサーの使用
・水 200ml
・バナナ 2本(1本はそのまま食う)
・卵 1個
・プロテイン 20g
・ヨーグルト 100g
をミキサーにぶちこんで飲んでます。あとクレアチンは飲みます。
バランスいいと思いますし美味しいです。調理時間1分。手抜きです。
②昼・夜=自動調理鍋の使用(炊飯器でOK)
・雑穀米 200g
・胸肉皮なし 300gぐらい
・卵 1個
・ブロッコリー 半房
・オクラ 1袋
・カットトマト 1缶
・オリーブオイル 15g
・コンソメ 顆粒2個
・醤油 10ml
を自動料理鍋にぶち込んで「ご飯を炊く」に設定してできたのを食ってます。調理時間5分。手抜きです。
あと日中、小腹空いたら「素焼きカシューナッツ」をぽりぽり食ってます。
あれうまいのよね。分量は適当です。
以上。
これを続けてます。体重はそんな変わらないので、カロリーはトントンなんだと思います。
タイトルの通り「楽して」筋肉つけたいので基本時短飯です。計算もしません。
ここからバルクしたいなら、米の量増やせばOKなはず。まぁバルクする予定ないのでずっとこのままです。
「美味しいもの食べたくならないの?」
と思われるかもしれませんが、どちらかというと
「美味しいものたくさん食べた次の日のだるさ」
が、嫌いなのであんま食ってません。ストイック(禁欲)ではないです。
仕事に支障きたしたり、やりたいことできない方がストレスです。
❹睡眠の質上げる
良質な睡眠を取るために意識していることを話します。
まずたくさん寝ること。8〜9時間ぐらい。
これエビデンスも結構ありますよね?寝た方がパフォーマンスあがる的な。
世界の大谷さんだって「とにかくたくさん寝ること」を、意識してるらしいのでやるしかないでしょ。
その他質を上げるために意識してること列挙します。
・間接照明に切り替え
寝るモードに入るためには、まず照明を変えるといいですね
上から光が当たっている状態だと、体がまだ昼だと錯覚してしまい、寝つきが悪くなります
ただ真っ暗だとなんも見えんので、間接照明が便利です
あと暖色だといいらしいです。
+観葉植物あると安らぎます。
・1時間前ぐらいに風呂
お風呂に入ると体温が上がりますよね。そっからしばらくすると体温が下がってきます
このタイミングで寝つきが良くなるらしいので、1時間前ぐらいに風呂から出る感じで入りましょう。
あとしっかりあたたまろう。
・スマホ見ない
言わずもがな寝る前のスマホはだめです、特にsns。
刺激的なコンテンツが流れてきて、交感神経が興奮します。
寝る前は副交感神経活性させてリラックスしたいのに、逆効果になります。
・自律神経を整える音楽かける
アレクサに「自律神経を整える音楽かけて」っていうといい感じの音楽を流してくれます。
とてもリラックスできます。チル。
・片付けとかいろいろ
風呂出てから寝るまで1時間ぐらい時間があります。しかし寝る前なのでスマホもpcも見れません。
ってことでこの時間に洗い物とか洗濯物畳むのとかやります。
・ストレッチとケア
最近はトレーニングの前にストレッチをやってないのですが
その分寝る前にやっといて、体の機能が常にいい状態を保つようにしてます。
この時間やることないし。
やってるストレッチとかは、❶を書くときに話します。
・ぼーっと深呼吸
ストレッチが終わったら、体温が下がるまで ぼ〜っと仰向けで床に寝ながら 深呼吸してますw
現代では空き時間もず〜っとスマホいじったりしてるわけなので「何もしない時間」がないです。
ですのでボーっとする時間は結構大事です。
むしろ意図的にそういう時間は作った方がいいと思いますね。
んぼーっとしてると体温が下がってくるんで、そしたら布団に入ります。
これで熟睡できます。
・目覚ましかけない
目覚ましはかけません、勝手に目が覚めるまで寝ます。
寝る時間はだいたい固定されてますが起きる時間はまちまち。
エビデンスあるか知りませんが、アラームで起きるのって体に悪そうじゃないですか?
いきなりバカでかい音で起こされるんですよ?笑
キツイって。
「でも仕事があるから遅れちゃったら困る。。。」
という人もいると思いますが
僕は個人事業主で、午前中に予定を入れないというスタンスで生きてるので、アラームがいらない生き方してます。
環境なんて自分次第でいくらでも変えれるので、行動しましょう、独立しましょう。(うそです。笑)
ここから
❶体を整える
❷トレーニングをする
この2つのステップについて話します。
ここから有料にしま〜す。
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