インスタグラムで投稿したバックフリップのまとめです。インスタグラムでは概要をざっくり紹介するだけでしたが、

このページではバックフリップ全10メニューの手順とポイントを解説していますので、バックフリップトレーニングを行う際にお役に立てれば幸いです。

1.リアショルダー・ロール

やり方
・片方の足を前に出して、地に向かってしゃがんでいく。
背骨を前方に曲げ、ゆっくりと臀部に向かって戻す。その方がやりや
後ろ足を後方に滑らせる。
・強い方の脚を押して推進力をつけ、体を後方に転がす。
・強い方の肩の上を転がる。同時に、頭の上で足をスイングさせる。頭はタックし続ける。
・体を肩越しに回転させる。体の後ろで脚が地に接近したら、腕を緊張させて体を後ろへと誘導する。
・足が接地したら、推進力を使って立ったときに回転が自然に終わるようにする。必要であれば、両手で押す。

ポイント
・自分の体をボール状にするようなイメージで、なるべく股関節を曲げて腿と上半身を近づけましょう。
・最初は自分のやりやすいようにフォームを変更しても構いません。ただし、肩と腕の後ろの部分で転がるのが最もやりやすいフォームなのは確かです。

2.リアプレス・ロール

やり方
・両足を左右対称に置き、地に向かってしゃがむ。
・背骨を前に曲げ、ゆっくりと臀部に向かって戻す。
・後ろに寝転び、両脚を頭の上に持っていく。同時に両手のひらを頭の横に滑らせ、腕で押す。
・回転中は、緊張させた腕に体を導かせる―頭をタックし、そこに体重がかからないようにする。
・どちらの側にも逸れないように背中を転がす。
・回転を自然に終わらせる。足が接地したら、低くしゃがむ、あるいは、椅子に座ったときのような姿勢になるよう、手で押す。

ポイント
・腕は曲げたまま、首を支えてバランスを取るために用います。回るときは腕の力を使わず後方への勢いだけで回れるようにしましょう。

3.ブリッジキック・オーバー

やり方
・壁、柱、ポールなどの頑丈な垂直物の近くにつま先を位置させ、仰向けになって横たわる。膝はしっかり曲げる。
・両手のひらを両耳の横に位置させ、指をつま先方向に、肘を天に向ける。
・腕と脚の力を利用してフルブリッジホールドの姿勢を取る。
・片方の脚を持ち上げ、足を対象物にしっかり押し付ける。
・対象物に押し付けた足でコントロールしながら、もう一方の足を地から離す。その足を股関節上に持っていく。
・腕は緊張させたままにする。もう一方の脚が頭上を通過するまで、対象物を押し付けている足はそのままで。
・地に両手を着けたまま、片足で着地する。つま先を地にぶつけないよう注意する。

ポイント
・最初は足を置く壁の位置を高くするのがおすすめです。高い程楽に回転できます。
・腕力や肩の安定性に自信がない方は、壁ではなくイスやテーブルなどの平面に足を置いてやってみて下さい。

4.サイド・マカコ

やり方
・両足をできるだけ近づけ、しゃがんで後ろに体を傾ける。片方の手のひらを体の後ろの地に置き、親指を体の後方へ向ける。内肘を外側に向けてロックし、その腕で体を支える。
・自由に動かせる腕を頭上に振り上げ、股関節を突き上げる。
・地を両脚で押して推進力をつくる(押すときに主にする脚は、頭上に振り上げている腕と同じ側にする)。
・ロックした腕を支点にし、その腕から遠い方にある脚を上にスイングし、弧を描くように頭の側面を周回させる（画像は股開きすぎです、もっと閉じて回ります）。下に位置するもう片方の脚をその動きに従わせる。
・ロックした腕の後ろに両足を接地させる(主にスイングした足が先に接地してもよい)。
・腕を押しながらその弾みを使って立ち上がる。

ポイント
・頭上に振り上げる腕側の、脇腹の筋肉を思いっきり伸ばします。事前によくほぐしておきましょう。
・着地した際、最初に向いていた方向と同じ方向を見て着地しているようになります。

5.バック・マカコ

やり方
・両足をできるだけ近づけ、しゃがんで後ろに体を傾ける。片方の手のひらを体の後ろの地に置き、親指を体の後方へ向ける。内肘を外側に向けてロックし、その腕で体を支える。
・自由に動かせる腕を頭上に振り上げ、股関節を突き上げる。
・地を両脚で押して推進力をつくる(押すときに主にする脚は、頭上に振り上げている腕と同じ側にする)。
・振り上げた腕を導きにして両脚を上にスイングし、頭上を越えさせる。一瞬、全身が片方の腕で支えられた状態になり、両足が頭上に来る。即座に振り上げている方の腕を地につけ、負荷を分散する。
・体をひっくり返し、スタート時と同じ向きになって、両足で接地する。しばらくは、ロックした腕と同じ側にある脚が先に接地する期間が続く。やがて左右対称に足が着くようになる。
・足が接地したら、腕を押しながらその弾みを使って立ち上がる。

ポイント
・足を地面から離す際は体をそらせ、首をのけぞらせて後方を見るようなイメージです。
・視線が前に残ったままだと上手く回れないので注意しましょう。

6.フルモンキー・フリップ

やり方
・両足をごく近づけて立つ。
・手のひらを体の後方にある地へと落としながらしゃがむ。その手が接地する前に上方へと跳躍し始める。足が地から離れたときには、支柱にする(負荷をかける)方の腕の手のひらが接地寸前になっている。
・そうする間に股関節を突き上げ、もう一方の腕を、頭の上、耳の横でスイングさせる。ひねるように体を地に向かわせる。
・スイングさせた腕で脚を導きながら、その脚もスイングさせて頭上を超えさせる。負荷がかかっていない腕を地に伸ばす。
・体をひっくり返し、足を接地させる。
・足が接地したら、腕を押し、その弾みを使って立つ。

ポイント
・後ろに向かって飛ぼうとすると高さが足りずに上手く回れません。ほとんど垂直に跳ねるようなイメージで！
・体を思いっきりそらすので、背中の柔らかさは重要です。ブリッジなどでしっかりほぐしておきましょう。

7.バックハンド・スプリング

やり方
・両足を肩幅に開き、両手は頭の前、あるいはそこから少し高いところに伸ばす。
・下方から後方へと腕をスイングさせながら、膝と股関節を沈み込ませる。体を下げていく間、前方を見続ける。
・上後方―ほぼ斜め方向へ爆発的に跳躍しながら、後方に向かっていく頭
の上に手をスイングさせる。
・ジャンプしながら、後ろを見る。背中を少し反らせると回転しやすくなる。両手は視線に従わせる。
・肩幅程度に離した両腕をロックし、接地させる。
・体が地に対して垂直になるところにきたら、すばやく足を地に向けてとばす。
・しっかり着地する。必要に応じてステップ(あるいはホップ)しながらバランスを取り、体を伸ばす。

ポイント
・最大の壁は後方へ回る際の恐怖心です。前回までのステップを徹底的に反復することで、恐怖心を少しずつ克服していきます。
・最初は軟らかいマットの上などで行って、けがを防止しましょう。

8.ワンアーム・バックハンド・スプリング

やり方
・両足を肩幅に広げて立ち、両手を高く伸ばす。
・腕を下方から後方へとスイングさせながら、膝や股関節を沈み込ませる。体を沈ませているときは前方を見る。椅子に座ろうとしているように、やや後方に沈み込む。
・上後方―ほぼ斜め方向へ爆発的に跳躍しながら、後方に向かっていく頭
の上に手をスイングさせる。
・ジャンプしながら後ろを見る。背中を少し弓なりにすると回転しやすくなる。両手は視線に従わせる。
・すぐに片方の腕を伸ばし、頭がある位置の直下の地に手のひらを置く。タイミングが合えば、手を置いた位置が、スイングさせた腕の動作が自然に終わる位置と重なる。もう一方の腕を頭の方へ引き寄せる。
・体が地に対して垂直になったら、足をすばやく地にとばす。
・しっかり着地する。バランスを取り、体を伸ばす。

ポイント
・この運動は実際にやってみると分かりますが、片腕で着地することはかなり心理的なハードルが高いです。
・前回のバックハンドスプリングが出来たら、両手の感覚を徐々に近づけていき、片腕に近い状況を作っていくことで慣らしていきます。

9.4ポイント・バックフリップ

やり方
・両足を肩幅に広げて立ち、両手を高く伸ばす。
・腕を下方から後方へとスイングさせながら、膝や股関節を沈み込ませる。体を沈ませているときは前方を見る。
・上後方―ほぼ斜め方向――へ爆発的に跳躍しながら、向かっていく
手をスイングさせる。ここで心がけるのは、通常のバックハンドスプリングよりも高くジャンプすることだ。
・ジャンプしながら後ろを見る。背中を少し弓なりにすると回転しやすくなる。両手は視線に従わせる。
・体が地に対して垂直になったら、足をすばやく地にとばす。
・腕を下ろすのを可能な限り遅らせるー最後の瞬間まで待つ。ほぼ同時に、両手と両足が接地するようにする。
・両足と両手で体を支えて動作を終了させたら、立ち上がる。

ポイント
・最大のポイントは腕の力に頼らず、両足で思いっきりジャンプすること。ここでも後方ではなく垂直にジャンプすることを心がけましょう。
・最初は足より手が先に地面に着きますが、それでもかまいません。徐々に手と足が同時、そして足から着地できるようになります。

10.バック・フリップ

やり方
・両足を肩幅に広げて立ち、両手を高く伸ばす。
・両腕をスイングさせて体の両脇に下ろしながら、膝や股関節を沈み込ませる。体を沈ませているときは前方を見る。
・上へ向かってハードにジャンプし、向かっていく方向へ両手をスイングする。ジャンプしながら見上げてもいい。後方へジャンプして失敗するアスリートが多い。垂直にジャンプせよ!
・最大高度まできて、体が完全に伸びたら、膝を胸に向かって可能な限りバワフルに引き寄せる(タックする)。タックによる弾みが回転を助ける。
・回転し終わったら、両腕を体の側部、または大腿へと移動させる。
・下に地が見えたら、足をまっすぐ伸ばして接地させる。
・しっかり着地する。バランスを取り、体を伸ばす。

ポイント
・ジャンプしてから頂点に到達するまで股関節を曲げるのは我慢しましょう。
・最初の内は焦って早く股関節を折りたたもうとしますが、曲げるのが早すぎると頭が前方に落ちてしまいます。

おわりに

バックフリップはジャンプ力、脚力、体幹、バランス感覚など、今までのトレーニングの集大成と言ってもいいトレーニングです。身体能力はもちろん、恐怖を克服できる強いメンタルも要求されます。

バックフリップが出来るようになったら、間違いなくあなたは今までのあなたより1段階上の「強さ」を身に着けていることでしょう。ぜひ挑戦してみてください！