インスタグラムで投稿したキップアップのまとめです。インスタグラムでは概要をざっくり紹介するだけでしたが、

このページではキップアップ全10メニューの手順とポイントを解説していますので、ジャンプトレーニングを行う際にお役に立てれば幸いです。

1.ローリング・シットアップ

やり方
・地に座り、膝を曲げ、かかとを地につける。手のひらは地につけてもいいし、下肢に置いてもいい。
・脚を体の上にスイングさせながら、背側に転がる。膝は曲げたままにする。
・体を巻き上げながら、両耳の横に手のひらを下向きにして置く。指は、スタートポジションのときに、足があった方向へ向ける(ブリッジをやるときと同じ手の置き方になる)。体重のいくらかを手のひらに乗せる。
・脚を後ろにスイングし続け、上背部と肩の上に体を巻き込む。
・膝を頭に近づける。顔にぷつけないように注意する。
・スタートポジションまでロールバックする。
・手順を繰り返す。

ポイント
・キップアップの種目全体に言えることですが、硬い床の上でやると背中を痛めます。柔らかい床か、マットを敷いて行いましょう。

2.ローリング・スクワット

やり方
・地に座り、膝を曲げ、かかとを地につける。手のひらは地につけても
下肢に置いてもいい。
・脚を体の上にスイングさせながら、背側に転がる。膝は曲げたままにする。
・体を巻き上げながら、両耳の横に手のひらを下向きにして置く。指は、スタートポジションのときに足があった方向へ向ける(ブリッジをやるときと同じ手の置き方になる)。体重のいくらかを手のひらに乗せる。
・脚を後ろにスイングし続け、上背部と肩の上に体を巻き込む。
・膝を頭に近づける。顔にぶつけないように注意する。
・スタートポジションまでロールバックするが、そのときの推進力を使って、地から股関節が離れるまで体をさらに前方へと押し進め、腕を体の前に伸ばしてスクワットの姿勢になる。
・そのまま立ち上がる。
・エクササイズを繰り返す。

ポイント
・頭をしっかり前方に持ってこないと、中々立ち上がれません。運動の前に首をほぐしておくといいかも。
・前方への推進力を養う運動です。この推進力の強さで、最終的に手を使わず立ち上がれるかどうかが決まります。

3.ショルダー・ポップ

やり方
・地に座り、膝を曲げ、かかとを地につける。
・脚を体の上にスイングさせながら、背側に転がる。膝は曲げたままにする。
・体を巻き上げながら、両耳の横に手のひらを下向きにして置く。指はスタートポジションのときに、足があった方向へ向ける(ブリッジをやるときと同じ手の置き方になる)。体重のいくらかを手のひらに乗せる。
・足が頭の上に来たら、脚をまっすぐ持ち上げて、垂直方向の推進力を得る。
・同時に手のひらを押し、ちょっとの間、肩と頭を地から3〜5センチ離す。
・腕と肩にある筋肉を緊張させ(圧縮させたバネと考えるといい)、下ろす肩への衝撃をできるだけ和らげる。
・スターティングポジションにロールバックする。エクササイズを繰り返す。

ポイント
・この運動は最初かなり恐怖心が付きまとうので、なるべく広い場所（倒れても大丈夫なぐらい）でやってください！
・両腕を押すタイミングが早すぎると頭は浮きません。ギリギリまで腕を押すのを我慢すること。
・両腕を押す際に、自分の後方を見るようにするとやりやすいです。

4.ブリッジ・キップ

やり方
・地に座り、膝を曲げ、かかとを地につける。
・ロールバックしながら脚を上にスイングさせ、ブリッジするときと同じように両手を置く(両手の指をスタートポジションのときに足があった方へ向けながら、両耳の横に位置させる)。
・上背部と肩の上に体を巻き込み、曲げた膝を頭に近づけがら、体を硬いボールにするイメージで丸め込む(こうすると、体を弾き出しやすくなる)。
・手のひらを地に向かって押しながら、上方向へ脚を爆発させる。弧を描く脚で丸まった体を"ほぐし、ながら推進力を得る。
・その推進力を使って、頭と上背部を地から持ち上げる腕で押すことがこれ
を助ける。足が地に達したとき、体を支えているのが両手のひらと両足だけになっているようにする。
・このポジション―ブリッジだ一をちょっと保つ。
・背中を下ろしてエクササイズを繰り返す。

ポイント
・最終的にブリッジの形になるには、何よりも勢いが大事。そのためにはできるだけ脚を頭部に近づけて、溜めを作る必要があります。
・股関節が硬いと十分溜めを作れないので、しっかりほぐしておいてください。

5.ブット・キップ

やり方
・地に座り、膝を曲げ、かかとを地につける。
・ロールバックしながら脚を上にスイングさせ、プリッジするときと同じように両手を置く(スタートポジションのときに足があった方へ両手の指を向けながら、両耳の横に位置させる)。
・上背部と肩の上に体を巻き込み、曲げた膝を頭に近づけながら、体を硬いボールにするイメージで丸め込む(こうすると、体を弾き出しやすくなる)。
・推進力を得るため、手のひらを地に向かって強く押し、上背部と肩を持ち上げる。同時に脚を弧を描くように爆発させ、その後、地に向かわせることで丸まった体を"ほぐす”。
・キック後は、すばやくやるシットアップのように、胴部と両手を前方に向かわせる。
・この段階では足での着地はしない。尻と足で着地し、胴部を直立させる。
・エクササイズを繰り返す。

ポイント
・キック後の腕は自分で思っているよりも力強く前方へ降らないと、座ることはできません。
・臀部と足の裏で着地するため、腰を痛めないように柔らかい地面で行ってください。

6.ハーフ・キップ

やり方
・地に座り、膝を曲げ、かかとを地につける。
ロールバックしながら脚を上にスイングさせ、ブリッジするときと同
両手を置く(スタートボジションのときに足があった方へ両手の指を向けなが
ら、両耳の横に位置させる)。
・上背部と肩の上に体を巻き込み、曲げた膝を頭に近づけながら、体を硬いボールにするイメージで丸め込む(こうすると、体を弾き出しやすくなる)。
・推進力を得るため、手のひらを地に向かって強く押して上背部と肩を持ち上げる。同時に脚を弧を描くように爆発させ、その後、地に向かわせることで丸まった体を"ほぐす”。
・足が接地しても、胴体と手を前方にスイングし続ける。
・ほんの一瞬でもいいので、尻を落とす前に両足で着地する。
・エクササイズを繰り返す。

ポイント
・この運動の目的は、両足で着地する感覚をつかむことです。なので一瞬でもいいので、腰が落ちる前に両足を地面につけることを目指してください。

7.キップアップ

やり方
・地に座り、膝を曲げ、かかとを地につける。
・ロールバックしながら脚を上にスイングさせ、ブリッジするときと同じように両手を置く(スタートポジションのときに足があった方へ両手の指を向けなが
ら、両耳の横に位置させる)。
・上背部と肩の上に体を巻き込み、曲げた膝を頭に近づけながら、体を硬いボールにするイメージで丸め込む(こうすると、体を弾き出しやすくなる)。
・推進力を得るため、手のひらを地に向かって強く押し、上背部と肩を持ち上げる。同時に脚を弧を描くように爆発させ、その後、地に向かわせることで丸まった体を"ほぐす”。
・足が接地しても、胴体と手を前方にスイングし続ける。
・両足の母指球で着地し、スクワットの姿勢を取る。体が安定するまで頭と手を前方へ向かわせ続け、そのまま直立する。
・エクササイズを繰り返す。

ポイント
・最初は足幅を広くしてみてください。足を体の下方へ素早く持っていくことが出来ます。
・腕を振るのはもちろんですが、同時に頭もしっかり前方へ”振る”意識を持ちましょう。
・両足が地面についたときには、両腕は地面から離れているのが正解です。

8.ストレートレッグ・キップアップ

やり方
・脚をまっすぐに伸ばして地に座る。
・ロールバックしながら脚を上にスイングさせ、ブリッジするときと同じように両手を置く(スタートボジションのとき足があった方へ両手の指を向けながら、両耳の横に位置させる)。
・脚をまっすぐに保ったまま、上背部や肩に向かって転がる。脚を頭上にスイングさせ、膝を頭に近づける。
・両手を地から離せるよう強く押し下げながら、股関節をまっすぐにすることで脚を上方に爆発させる。
・地から体が離れたら脚を曲げ、体の下に鞭のように打ち下ろす。同時に胴体と
腕を使って前方へ向かう動作を続ける。
接地しようとしているときも、胴体と手を前に進ませ続ける。
・両足を使って着地し、スクワットの姿勢になる。安定するまで頭と手を前方に
向かわせ、直立する。
・エクササイズを繰り返す。

ポイント
・脚を曲げている状態より大幅に難易度がアップします。前回までの運動が不安な人は、まず7.までスムーズにできるようになってから挑戦しましょう。

9.ウーシュー・キップアップ

やり方
・膝を曲げ、地にかかとをつけて座る。
・ロールバックして脚をスイングさせ、腕を体に対して直角に伸ばして地に置く。上背部と肩の上に体を転がし、曲げた膝を頭に近づけながら体を硬い
するイメージで丸め込む(こうすると、体を弾き出しやすくなる)。
腕の後ろを下に押しながら、脚を上から下へと弧状に爆発させて丸まった
"ほぐす”。この一連の動作で推進力を得る。
・足が接地しても、胴体と手を前方にスイングし続ける。
・両足の母指球で着地し、スクワットの姿勢になる。体が安定するまで股関節と胸を前方に押し続け、そのまま直立する。
・エクササイズを繰り返す。

ポイント
・この運動は腕の力をほとんど使うことが出来ません。なのでパワープッシュアップ同様細分化を行い、7.の運動を、手のひらから拳、手の甲へと用いる部位を変化させ、最終的に腕を伸ばし切った状態でできるようになることを目指します。
・ここまで来たら脚とウェストの筋力は途方もないものになっているはずです。

10.ノーハンド・キップアップ

やり方
・膝を曲げ、地にかかとをつけて座る。
・腕を体の横につけてロールバックし、脚を上へとスイングする(動作中は腕が地に触れないようにする)。
・上背部と肩の上に体を巻き込み、曲げた膝を頭に近づけながら体を硬いボールにするイメージで丸め込む(こうすると、体を弾き出しやすくなる)。
・脚を上から下へと弧状に爆発させて丸まった体を"ほぐす、ことで推進力を得る。腕を体の横に保って地につかないようにする。
・足が接地しても、胴体と腕を前方に進ませる。
・両足の母指球で着地し、スクワットの姿勢になる。直立するまで腕を体の横に保ったままにする。
・エクササイズを繰り返す。

ポイント
・基本的な体の使い方は9.と同様です。ただし腕の力をほぼ利用することが出来ないので、背筋、ウェスト、股関節、脚にかかる負担はとてつもないものになります。
・腕は推進力を生むのに使うことはできませんが、立ち上がる瞬間のバランスを取るためには使った方がいいでしょう。

おわりに

『爆発的な力』が欲しい時、キップアップほど優れたトレーニングはありません。全10行程をすべて終えた時、あなたの体には以前とは比べ物にならない引き締まりと俊敏性を備えているでしょう。

そしてブルース・リーファンからは羨望のまなざしで見られることになるでしょう！！難易度は高いですが、ぜひしっかり取り組みましょう。