はじめに

趣味のマスターズ水泳で平泳ぎを専門に、まだまだ生涯ベストを諦めずに探究し続けたい暦年齢51歳（2023年度現在）のおっさんです。

遡ること 2010年、暦年齢38歳の当時、足首まであるゴムの高速水着が規制される直前、100ｍ平泳ぎ（短水路）については 1分11秒台を記録したのが生涯ベストで、その後 40代の期間は一旦水泳自体から遠ざかり、2020年7月に練習を再開して、50歳区分となった 2022年に約12年振りにレースへ復帰しました。
（尚、高校・大学は水泳を行っておらず、いわゆる育成・選手コースの経験も無く、現役の実業団チームに所属していた訳でもないため、高度・高負荷な練習メニュー・テーパーやピーキング等の実体験を含めた知見に乏しい点が、私の一つの弱点です。）

50歳になって復帰してみると記録的には 30代後半と殆ど変わらない状態である事が分かり、ドライランドの練習（筋トレ等の陸上トレーニング）は全くやって来なかったことや 30代の頃と比較して体重が約10kg増えている等の状況から、取り組める課題は未だ沢山残っている、つまり「伸びしろ」が残っている可能性は高いと推察されるため、これは、50代に至っても生涯ベストを狙い続けられるのではないか？との思いが、この１年間レースを転戦して来て確信に変わってきています。

という事で、2023年度の第一四半期（1 ～ 3月）の取り組み ＋ 直近 4/29 のレース結果を振り返る形で、一度現状を棚卸してみて、今後の取り組みへ活かすべきポイントを探ってみます。

取り組みの前提

あくまで趣味の範囲に留めて本業等への支障が無いように取り組むのが大前提で、特にプールでの練習は 「週4回、1回あたり30分（1000 ～ 1300m）」を基本としてみて、取り組みの持続性を保ちつつどこまで効果的なトレーニングとする事が出来るのかを試行する、という段階です。

日々のトレーニング改善

ドライランドのトレーニング実施

私の 2022年末までの状況として、以下の有り様でした。
・在宅リモートワークの環境下で、日常的に殆ど歩いていない。
・ジムには行くけどプールばかりで、陸上トレーニングは行わない。
・筋トレの重要性は自覚しているけど、自宅トレは三日坊主の繰り返し。

何とか現状打破を図りたいという事で、2023年の年始に「一年の計は元旦にあり」という事で、バックランジだけは習慣化してみる事にする、と決めました。
・加齢に抗うために、まず脚からしっかりさせたい。
・平泳ぎはキックが生命線なので、その意味からも脚を強化したい。
・大きな筋肉への働き掛けで代謝を高め、ダイエットにも効かせたい。

情報が氾濫している中で、１つ決めて実践して行ってみることが大切と割り切って、私は、ユウジさんの提唱する方法を採用してみています。

平日の12時、お昼休憩になったらテレビの NHK ニュースをつけ、バックランジ 20回 3セットのセット間に腹筋を挟んだ、約５分の自宅トレを習慣化することに成功しています。
約４ヶ月が経過した 2023年5月初旬現在、ランジ系をアレンジして、
・バックランジ 30回、15秒休憩（計 1分30秒）
・フロントランジ 30回、15秒休憩（計 1分30秒）
・ブルガリアンスクワット 片足 5回ずつ 3セット（約2分）
で、たった５分程度だけど脚がパンパンになるメニューをやれたら、お昼ごはん、という流れを決めてしまっての習慣化で続けられています。

いろいろやろうとしても続かないしストレスなので、「まずは最低限これだけ」を続けられればラッキーと思って、続けています。

尚、ブルガリアンスクワット（片足でのスクワット）は、未だフラつくし回数も全然出来ません。左右差も如実に分かってしまって・・・💦
ちょうど昨日 5/05 に北山水泳さんも片足スクワットやキック練に言及されていて、下記の動画は全体が私にはとても有用と感じています。

そしてそして、この小さな積み重ねが多分効いたんだと思っているんだけど、2022年11月に太ももより上に行かずに履けなかった高速水着が、先日 2023年4月29日の大会前日に全く期待せずにダメ元で試しに履いてみたら「うそー！履けたあああ！！」という嬉しい「事件」が起こったのでした。
体重は 80kg前後での横ばいで実感が無いんだけど、体組成が少しずつ変わって行っているのかなと想像してます。

プールメニューの最適化

私の練習環境・運用は、以下の様にしてみています。
・独りでの自主練、メニューも自作
・週4回、1回あたり30分（1000 ～ 1300m）
・習慣化を優先し、メニューへのストレス軽減のため一定期間固定メニュー

家から５分のジムの混まないプールは本当に有り難く、恵まれた環境。
そして「メニューを今日はどうしよう」が日々積み重なると地味にストレスなので、基本形を作ってしまって淡々とこなすことを最優先としています。

無論、その強度に身体が慣れてしまって効果が上がらないというリスクがあることも重々承知なのだが、約２ヶ月ごとに設定しているレースで結果を確認して練習へフィードバックすれば良いと割り切っています。

2023年4月時点の基本形は以下のとおりです。
（実際にはコンディションを確認しながら、練習中に無理せず必要なアレンジをします。）

UP Fr S 200m (4`00)
K Fr 100m (3`00) + Br 100m (2`30), 2Set
S Br 50m (1`00) + 100m (2`00) + 50m (1`00)
easy 50m (2`00)
HIIT Fr S 25m x 4 (0`30) + rest 1`00 + Br S 25m x 4 (0`30)
Down CH 200m (4`00)
Total 1250m (30`00)

はっきり言って、200m のレースに耐えられる練習にはなっていない事は自覚しています。

しかしこれを週４回、地道に続けている状況で 50m と 100m の記録を維持できている結果も事実であり、メニュー自体の負荷も私自身にとって軽々とクリアしているとは全く言い難いので、未だ効果的なのかなと見ています。

加齢とともに弱くなって行くのはキックなので、キック練に一定の時間を割きつつ、HIIT をプール練に持ち込んで心肺を含めた全身を追い込むメニューは外せないと考えています。
この２つを押さえた上で、残り時間でスイムのフォーミングとラップ確認での状態把握をするイメージです。

メニューの設計能力向上のため、後述のトレシェア、スイミングマガジンの購読を行って最新情報の収集には努めていますが、自身への適用までの学習・検討・試行までは未だ至っていない実状です。
YouTube で公開されいている各種情報を都度参照し、ドリルに活かしてみたりは試してみていますが、形式知化までは行っていません。

飛び込みの修正

日常、プールでの飛び込み練習を行える環境が無い「あるある」に私も該当しているので、大会当日、ぶっつけ本番は正直かなりの恐怖です。

12年振りにレース復帰して最も戸惑った事の一つが、「スタート台に羽根が生えた」事です。クラウチングスタートの練習をした事がないのに、大会当日、その場でやってのけよう、なのでした。💦

飛び込みの指南動画も数多ありますが、私がこれと決めて試してみているのは、STAR SWIM さんの以下の動画の内容です。
この動きのためにも、日々のバックランジのモチベーションが維持し続けられている感じっすね。😝

そして告白しますが、この１年間、
クラウチングスタートでの、
「軸足」と「利き足」が、
逆でした。😝

なんとなく、は、ダメっすね。やっぱ。爆

私は、サッカーでよくボールを蹴ったりコントロールするのは右足で、右足が利き足なのに、クラウチングでずっと前に引っ掛けてました。爆
先日 2023/04/29 短水路大会・尼崎会場にて、初めて軸足である左足を前に掛けて飛び込んでみたのでした。
ブルガリアンスクワットでぐらつきが解消できていない、弱すぎる左足を軸にする懸念は、やはりスタート台の上でもぐらついて超絶怖かった・・・😥

私は「一点入水」にも課題があり、これまで手は、スタート台を後ろに押して一旦気を付けの姿勢になった後に前へ組み直すスタイルで来ていましたが、胸打ちで赤くなる状況を打開できていませんでした。
従って、直ぐに手を前に出し、ストリームラインを確実に作ってしまった状態で水面に突き刺さることを優先するスタイルへの変更も同時に試しました。公式スタート練習では胸打ちをしてしまいましたが、レース本番は上手く刺さった感触で赤くなりませんでした。

尼崎会場はリアクションタイムが出ない会場であったこともあり、飛び込みの修正の成否は現時点ではよく分かりませんが、少なくともタイムは落ちなかったので、このまま試行継続かなと思っています。

レースプラン： 100m のペース配分

100m をどう泳ぐのかは、かなり奥深い問題です。

現役のトップ選手においては、100m のスプリント化から 200m との違いが鮮明になっていますが、マスターズの趣味レベルでは 100m のペース配分も存分に楽しめる要素となっています。

競泳は途中経過を知ることが出来ないので、これくらいの力の入れ具合でこれくらいの入りかな、を普段の練習で身体と意識に叩き込んでおかないと、舞い上がってしまって突っ込んで潰れる結果が待っています。

この１年、実験的に意図して始めから突っ込んでみたりしながら、私にとっての最適を探る旅で彷徨っているのでした。
格上の選手が最初の 50m と 後半の 50m を各々どれくらいで泳いでいるのか、公表されているレース結果から確認し、当然ながらその落ち具合は少ない事が分かっています。

ただ、そのプランは個人の特性に合わせて人それぞれなのであくまで参考とし、私自身にとっての最適解を下図のように探って行ったのでした。

上図の赤丸「②」の底上げの取り組みをしばらく覚悟していましたが、4/29 に 13秒台を叩き出せたため、次のステップへ拡張させて 「12秒台を安定して出せるようになるには」を命題としたプランの仮説と検証を行って行くこととなります。

今回はここまで。
一週間後に直ぐ、日本マスターズ短水路大会・大阪会場への出場のため、尼崎会場での状態を維持しているように頑張りまーす！😝

2023年度日本マスターズ水泳短水路大会・総合ランキング
男子　100m平泳ぎ　　50～54歳区分

男子　50m平泳ぎ　　50～54歳区分