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心理援助職になれたらいいなと考えている大学院生です。とりあえず自分でマインドフルネスを…

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心理援助職になれたらいいなと考えている大学院生です。とりあえず自分でマインドフルネスをやってみるためにnoteを始めました。マインドフルネス備忘録として運用しています。

ADHDマインドフルネス

ADHDマインドフルネス ステップ4 4日目 ボディスキャンを3回行った。朝起きてからすぐ、机に座って本を読んで別のことを考えていた時、バイトで集中が切れてきた時の3回。 朝起きてからすぐ寝たまま行ってみた。 まず肩が凝っている。肩周りに力が入っているのを緩めた。寝転んでいることもあって心地よい脱力感を感じた。身体が布団に面していることで、そこの感覚や身体の温かさが感じやすい。 本を読んでいてさまよった時。 まずSTOPを行った。そこからボディスキャンに移行した。本を読んでい

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      ADHDマインドフルネス ステップ4 3日目 自分にはアクティブボディスキャンの方が合っている気がする。感覚を感じれないことがすごくストレス。教示では感覚がなくともよいことを言われるが、感覚を感じてみましょうの後に感覚がなくても大丈夫ですと言われてもって感じ。あとは足の裏からやる方が自分に向いてる。ある程度教示が長いから、ボディスキャン自体を覚えるためにも音源を聞きながらやった方が効率いいかも。上手くできてるっていうか、ボディスキャンしてる時って注意を向けてる部位がポカポカす

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        ADHDマインドフルネス ステップ4 2日目 ボディスキャンをやった。awarefyを使ってボディスキャンを経験したことがあったので比較的やりやすかった。 頭頂部に感覚なんか感じない気がする。顔周辺もあんまりだな。肩は凝ってるのだろうか、もともと猫背だから肩周りが硬い感じがする。背中もあんまり感じない。お腹より下は感覚があるのがわかる。 どうやらアクティブボディスキャンなるものがあるらしい。動かしてその部位を感じやすくする方法らしい。てか順番も足からやっていいんだな。感覚が生

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          ADHDマインドフルネス ステップ2とステップ3改めステップ4 1日目 ふと久しぶりに記事を書こうと思い、重い腰を上げ、先延ばしに次ぐ先延ばしの連鎖を直視した。まずは、毎日書くことを決めたはずのこの備忘録を何日休んだかについて、最後に書いたものの日付をみて驚いた。なんと、2月7日、1週間以上も前の日付であった。なんと恐ろしい現象なのだろうか！不眠症の投薬治療を開始し、やりたいことに集中して取り組むことが可能になった。溜まりに溜まっていた積読を一心不乱に消化し、前々から決まって

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          ADHDマインドフルネス ステップ2とステップ3 3日目 今日は昨日宣言したストップ練習をした。 stop 一瞬立ち止まる take a breath and relax 一息ついてリラックス observe 今この瞬間を観察する proceed 直前にやっていたことに戻り、続ける 午前中に本を読んでいるとき、昼食前、勉強を再開する前のスマホいじり中、論文の中に出てきた知らない単語を調べ続けていたとき、にストップ練習を行った。勝手に注意がさまよい、知らず知らずのうちに過集中の

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          ADHDマインドフルネス ステップ2とステップ3 2日目 朝ごはんを食べた後に呼吸のマインドフルネスを10分間おこなった。ゼミの準備をしないといけないことについて何度もさまよった。言葉は「ゼミの準備が気になる」としたが、途中で「言葉が長いな」「何に変えようか」「もっと適切なものがあるはず」などと言葉がさまよいに次ぐさまよいをもたらしたと思う。もっとシンプルに「さまよっている」や「考えごと」にするのもアリだったかも。または、いつもより長いさまよい自体を観察することも可能だったか

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          ADHDマインドフルネス ステップ2とステップ3の混合 1日目 朝食後に呼吸のマインドフルネスを10分間やった。呼吸のマインドフルネスは気負いなくやれるところが好き。身体ひとつあればできるし、場所も選ばないし、やりたいときにできるのが一番いい！音声がないとできないマインドフルネスはあまり好きじゃないかも。音に注意を向けるやつも好きじゃないな。さまよう回数が多かった。10分間で20回くらいさまよった。音を聞くって言葉がないから退屈に感じるし、音を聞き分けるのも苦手だし苦痛かも。

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          ADHDマインドフルネス ステップ1 7日目 朝、電車の中で5分間の呼吸のマインドフルネスをやった。停車中に行ったので、たまにドアが開き乗り込んでくる人の足音が聞こえた。その音に注意を向けて、また注意を呼吸に戻すことがゲームみたいでなんだか楽しくなってきた。田舎の駅だからできることかもしれない。帰りの電車でも行った。高速バスの中ではマインドフルネスの途中で爆睡してしまった。姿勢がまっすぐでなかったことの影響もあったが、それよりも単に疲れていたことの影響によるものかもしれない。

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          ADHDマインドフルネス ステップ1 6日目 呼吸のマインドフルネスを朝食後にやってみた。今日はさまよう回数が多かった気がする。肩や首のあたりが凝っていることが気になり、そこから過去の失敗を思い出しさまよった。でもその度に、考えごと、さまよっている、〇〇に違和感がある、など名前をつけて呼吸に注意戻した。呼吸が均一でないことにも気づいた。はじめはゆるやかですぐに均一になる。吐く時と吸う時に間があり、体も呼吸も止まる。それが嫌な感じがしない。人によって呼吸の長さや間の長さリズムが

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          ADHDマインドフルネス ステップ1 5日目 不眠症になってからの数ヶ月間は専ら読書ができないことに悩まされてきた。正確には読書ができないということではなく、本を読んでいてもいつのまにか別のことを考え始めていて本の内容を覚えていないということである。読書をするときにもさまよったらそれに気づきそっと注意を本へ戻すということをやってみた。本の内容を覚えていられるし、注意をシフトする訓練にもなって一石二鳥だと思った。以前楽しめていた読書を久しぶりに体験できてよかった。継続しようと思

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          ADHDマインドフルネス ステップ1 4日目 今日は呼吸のマインドフルネスを3回やった。胸部と腹部に注意を向けるとやりやすい。今日は耳鼻科の待合室でやってみた。さまよってもまた戻れば大丈夫精神がついてきたかも。そもそも、さまよっていることに注意を向けてまた注意を別のもに向けることが大切なのかもしれない。継続しよう。

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          ステップ1 3日目 呼吸のマインドフルネスを始めた。7日目までは5分間のものを1日3回することにした。今日の3回で試したのは、呼吸のマインドフルネスをするときの注意の起点にする場所。鼻腔、胸部、腹部の中だと腹部が一番やりやすかったかもしれない。腹部と胸部が緩やかに連動して上下する感覚が注意を向けやすかった。 そういえば、朝に缶コーヒーでマインドフルネスをやってみた。結構温かい。中身が減っていくとだんだん温度が下がっていく感覚を手のひらで感じるのが面白かった。微かに鉄の匂いがし

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          ADHDマインドフルネス ステップ1 2日目 朝食後に自室で視覚的なマインドフルネスをやった。注意を向けると部屋の中にはものがたくさんあることに気づく。意識していないだけで自分で買ったものがたくさん置いてある。どこで買ったか、なんのために買ったのか、全然使ってないな、などとと考えがさまよう。その都度、ものの名前を言うことで注意を戻した。一通り部屋にあるものの名前を言い終わる頃には、自分が日頃全く気にしないインテリアの模様や柄や色についても味わうことをしていたかもしれない。新鮮

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          ADHDマインドフルネス ステップ1 1日目 椅子に座ってやるマインドフルネスをやってみた。そもそもふつうの呼吸って難しい。いざ呼吸に注意を向けてみると、1分後には何かを考え、さまよっていることに気づいた。これまでは、いつも頭で何かを考えていることがふつうの感覚だったが、自動操縦で考えていることの多さに初めて気づいた。思わず笑ってしまった。たぶん、スマホとかも自動操縦で触って、調べて、当初の目的を忘れてしまっていることが多いかもしれない。この1週間は、スマホをさわるときを

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