どうも茂野です。

　今まで、自己啓発本を読んでも三日坊主、SNS断ちをしようとしても、結局スクリーンタイムは増えるばかり。

自己啓発本を読み漁ってモチベをあげるものの数日後には元に戻っている…

　いわゆる意識高い系をしてました。

　しかし、りほさんの紹介するイフゼンタスク管理法（https://twitter.com/riho_IfThen/status/1422316326652047392?s=20）

を取り入れてから悪い生活習慣を絶って、良い生活習慣を取り入れることができるようになりました。

　　取り入れた感想としては、とにかくハードルが低いルール作りが徹底されているので、面倒だと思わずにサクサク習慣化できました。

　また挫折しない仕組みづくりが至る所に組みこまれていることが強みだと感じました。いろいろなメソッドを試しては挫折してを繰り返していた自分にはありがたい仕組みです笑

習慣化できてよかったこと

  ここ一週間弱で特に習慣化できてよかったことは、

洗い物、歯磨き、夜の瞑想の三つです。　

【洗い物】

　一人暮らしを初めてというもの、よく洗い物をため込んでしまっていました。そしてたまった洗い物をみてはうんざりとしていました。

しかし、

洗い物がたまっていると気づいたら（if）、洗い物をする(then)

家でご飯を食べたら(if)、洗い物をする（then）

という二つのルールを組み込んだことで、洗い物をため込むことがなくなりました！これは無意識のうちにすぐにできるようになりました！

　他にも身の回りにゴミが落ちていたら、片付ける。習慣化途中ですが、モノの住所を決めるなどを取り組んでいます。以前よりも部屋をきれいに保てるようになりました！

【歯磨き】

　恥ずかしい話ですが、歯磨きは高校生の時から習慣化しようにもできていませんでした。もちろん習慣化しないといけないとはわかっていました。しかし、面倒で、使う時間がもったいないと思い、なかなか取り掛かることができませんでした。

　イフゼンタスク管理法を取り入れて一週間、朝と夜の歯磨きを毎日続けることができました！長年習慣化できなかったことを一瞬で習慣化できたのでイフゼンタスク管理法の効果をかなり実感しました、、、

　後ほど紹介しますが、歯磨きの習慣化にはリフレーミングと掛け合わせることを使いました。

【瞑想】

　また夜の瞑想を寝る前のルーティンに組み込むんだことで生活の質が大きく改善されました。

　夜に瞑想するほかにも、寝る前にスマホの電源を落として内省する時間をとることを習慣化のリストに入れました。

今までよりも自分と向き合う時間を増やすことができ、やりたいことのモチベ維持にも大きく役立ちました。寝る前にスマホをみなくなったので、寝つきもよくなりました。結果として、睡眠の質が上がり、早起きができるようになりました。（副次的な効果が大きい！）

　また夜の瞑想とセットで一日の振り返りを組み込んだことで、日々できたこととできなかったことを確認できるようになりました。

　できたことを確認することで毎日成長している実感が得られ、できなかったことを確認することで次の日に同じ失敗をしないための学びを得ることができました。

　以上のようにイフゼンタスク管理法を用いたことで…

　今まで改善したくても変えることができなかった根本的な生活習慣が改善することができました。

　今後は試験勉強や大学の研究活動の時間を増やせるようなイフゼンルールを増やしていこうと思います。

　また一個一個のイフゼンルールの質を上げていくことも必要と感じたので、その点に関しても日々修正を繰り返していこうと思います。

イフゼンタスク管理法の取り入れ方

　最後に、イフゼンタスク管理法の茂野なりの取り入れ方、取り入れてよかった方法を紹介します。

 ①習慣行動の書き出し

　まず最初に行ったことは無意識に行う習慣（＝イフ）にあたる部分をすべて書き出しました。

例）朝起きる、夜寝る、身支度をする、家を出る、パソコンを開く、閉じる、スマホを開く、閉じる

などなどで人によって違いますが、エクセルに一日に行うことを思いつく限りすべて書き出しました。

②下巻のnote通りにイフゼンを作成

　①で作成したイフのリストをもとにして、下巻のnoteのルールに従いゼンを作成していきました。前準備として、ひとまず自分のやりたいこと、習慣化したいことをひたすらエクセルに書き出し、優先順位を決めて、イフゼンルールを作成していきました。

　とくにSNS、インターネット断ちをしたかったので、デジタルデバイス関係でシートを別に作成しました。スマホを見過ぎない、ネットサーフィンをする時間を極力減らすような仕組みづくりは徹底して行いました。

　その結果として毎日スクリーンタイムを確認することを習慣化し、無意識のうちに２，３時間とスマホを眺める時間はなくすことができました。

③イフゼンルールとリフレーミングのかけ合わせ

　個人的に思いついた効果の高かった方法を紹介しておきます。心理学でいうところのリフレーミングというテクニックをイフゼンルールに取り組みました。

　習慣化の一番の敵は面倒くささです。大体のやりたいと思ったことは面倒くさいと思ってしまい、行動が続かなくなり、挫折してしまいます。

　そこで習慣化したいけど、面倒くさいと思っていることを自分なりに解釈を変える（すなわちリフレ―ミング）してハードルを下げてしまえばいいのです。

　自分の場合はとにかく歯を磨くことが面倒くさかったので、

歯磨き＝歯、歯茎のマッサージ

　と自分なりにハードルの低いかつプラスの行動にイメージを変えました。結果として、歯磨きへのハードルが低くなり、今まで面倒で数年間習慣化できなかった歯磨きが、数日で習慣化できました。

　まとめ

　イフゼンタスク管理法を取り入れて習慣化できたこと、日常生活での変化を今回のnoteで紹介してきました。イフゼンタスク管理法は本気で取り組めば誰しもできるようになります。ぜひイフゼンタスク管理法のnoteの下巻を購入して取り組むことをおすすめします！

　特に成長意欲はあるもののくすぶっている人にはおすすめです。自分はやりたいことや人生で成し遂げたいことはぼんやりとありました。しかし、なかなか行動を習慣化できないというタイプの人間でした。

　まずは行動を起こすことが成功への近道です。日常生活に取り入れてみてわかりましたが、イフゼンタスク管理法は行動を起こすきっかけづくりにかなり強力なツールです。

　（正直このnoteを書くことができたのもイフゼンタスク管理法のおかげです。やらないといけないことをサクッと終わらし、なかなか今まではとれなかった執筆の時間を確保することができました。）

　みなさんもイフゼンタスク管理法を日常に取り入れて自分の理想とする生活への一歩を歩んでみるというのはいかがでしょうか？

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