【カナダ研究】瞑想を通じて反復的なネガティブ思考を克服する方法
本記事は『THE CONVERSATION』（2023年7月12日掲載 / 文＝Anna Andrianova）からのご提供を頂き、翻訳の上、お届けしています。
ネガティブな思考のサイクルに陥っている自分に気づいたことはありませんか？
過去の失敗を反芻したり、将来のことを過剰に心配したり、最悪のシナリオを想像したりしていませんか？
素晴らしい一日を過ごし、すべてがうまくいったと思ったら、しばらくすると頭の中でこんな声が聞こえてきませんか？
「ねえ、みんなの前で恥をかいた、あのときのことを覚えてる？これから20分間、あの瞬間を思い出そう」と。そして、せっかくの楽しい一日が台無しになってしまう。
もしあなたにも、こんな瞬間があるなら、それがあなただけではないことを知っておいてください。多くの人が繰り返しネガティブ思考に悩まされ、それが精神的な健康と幸福に深刻な影響を及ぼすことがあるのです。
社会的老年学研究専門センター（Centre for Research and Expertise in Social Gerontology）で介護の専門知識コーディネーターを務め、インド・南アジア・ディアスポラ研究センターの準会員である私は、反復的なネガティブ思考が介護者の心身の健康に及ぼす悪影響に光を当てたいと思っています。
反復的なネガティブ思考の破壊的な効果は
否定的反復思考 （repetitive negative thinking：RNT) は、一般に反芻として知られる過去の出来事についての持続的で押しつけがましい熟考と、しばしば心配と呼ばれる将来の可能性に対する不安によって特徴づけられる認知プロセスです。
RNTは、うつ病、不安症、心的外傷後ストレス障害など、さまざまな精神障害の発症と永続化に関与しているとされる思考パターンを繰り返し、取り除くことが困難です。
さらに、RNTは身体の健康と関連していることが判明しており、将来の健康問題の可能性の増加と関連しています。RNTは睡眠の質に悪影響を及ぼし、効率を低下させ、意思決定能力を妨げる可能性があるのです。
最近の研究では、RNTの重症度は脳形態の変化と関連しており、一般的な認知能力の低下を招き、アルツハイマー病の発症リスクを高めることが明らかになっています。低濃度であっても、RNTは心血管系、自律神経系、内分泌系に有害な影響を及ぼす可能性があります。
では、反復的なネガティブ思考を管理するために最も効果的な戦略は何でしょうか。
研究では、RNTとマインドフルネスの間に負の相関関係があることが示されており、マインドフルネスのレベルが低いとRNTに対する感受性が高まる可能性があることを示唆している。
現在への旅：マインドフルネスの変革力
マインドフルネスは、定期的な練習によって身につけることができる精神的な能力や技能と見ることができます。それは、現在の瞬間に対する非判断的で非反応的な意識を養うことを伴います。目的は、過去を思い描いたり未来を心配したりするのではなく、今起きていることに完全に関与することです。
マインドフルネスの実践には、主に「フォーカス・アテンション瞑想」と「オープン・モニタリング瞑想」の2つのスタイルがあります。
フォーカス・アテンション瞑想では、息などの特定の対象を選び、その対象に完全に注意を向けます。心が彷徨うときはいつも、ただフォーカスの対象に意識を戻すだけです。
対照的に、オープン・モニタリング瞑想では、現在の瞬間に起こっているすべてのことを意識する必要があります。特定の対象にフォーカスを当てようとするのではなく、思考、感情、身体的感覚など、経験の中で発生するあらゆるものを観察するだけです。
しかし、このような練習をしている間、脳では何が起こっているのでしょうか？
最近の研究では、フォーカス・アテンション瞑想中にのみ、 「デフォルト・モード・ネットワーク」 （特定のタスクに集中していないときに通常活動する脳領域のネットワーク） の不活性化が見られることが明らかになっています。
このネットワークは、反復的な否定的思考を伴う 「休止状態」 の思考に関係しています。フォーカス・アテンション瞑想は、 「デフォルト・モード・ネットワーク」 を無効にすることで、この有害なタイプの思考を減らすのに役立つのです。
反復的なネガティブ思考を減らす：介護者にとってのブレイクスルー
プロジェクトの一環として、家族介護者のRNTを減らすことを目的とした介入研究（※）を開発し、検討します。
（＊）① 「介入研究」とは、「予防、診断、治療、看護ケア、リハビリテーション等に ついて、（ア）通常の診療を超えた医療行為を研究として実施するもの、（イ） 通常の診療と同等の医療行為であっても、被験者の集団を原則として２群以上 のグループに分け、それぞれに異なる治療方法、診断方法、予防方法その他の 健康に影響を与えると考えられる要因に関する作為または無作為の割付けを行なって。結果を比較するもの等をいう。
最近の報告によると、人口の25%にあたる800万人以上の15歳以上のカナダ人が、長期的な健康状態、障害、または加齢に伴うニーズを持つ家族や友人のケアを行なっています。
介護は報われることもありますが、特に広範囲または複雑なケアを提供する人にとっては、困難でストレスがかかることもあります。
慢性的なストレスは、家族の介護者にとって一般的な経験であり、健康と幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。
介護者を対象とした調査では、介護者が必要とする上位は、心の健康 （58%） と身体の健康 （32%）でした。RNTは介護者の負担と強く関連しており、介護者の身体的および精神的健康に対する悪影響を予測します。
RNTが高い介護者100人を採用します。この介入は、フォーカス・アテンション瞑想の実践をガイドするインタラクティブビデオの形で参加者に提示されます。介入前後のRNT、ストレス、不安、抑うつ、生活の質の変化、および6ヶ月間の追跡調査で測定します。
介入が効果的であれば、RNTを監視し削減するための革新的なツールの開発の基礎となる可能性があります。このツールは、モバイルアプリまたは仮想現実プラットフォームに展開することができ、介護者が自分の都合の良いときに使用できる介入へのアクセスを提供します。
これにより、介入の範囲が大幅に拡大し、従来の対面介入に参加する時間やリソースがない可能性のある介護者にとって、よりアクセスしやすく便利になる可能性があります。
全体として、フォーカス・アテンション瞑想による介入が介護者の心身の健康を改善する可能性と、新しい革新的なツールの開発は、介護者支援サービスの分野で有望な道を示しているといえます。このような介入のさらなる研究と実施は、介護者と介護者の生活の質を大幅に改善する可能性があるのです。
結局のところ、哲学者マルクス・アウレリウスの言葉をなぞるならば、 「人生の幸福は思考の質にかかっている」 ということになります。
著者 Anna Andrianovaより「PRASADA」読者へのメッセージ
PRASADAの読者の皆様へ
PRASADAの読者の皆様、私のコラムを読んで下さり、ありがとうございます。日本の皆様に、私のコラムが届くことに感動しています。
この機会に、私の日頃の活動について知っていただけたらと思い、この場をお借りして、ご紹介させていただきます。
私が介護のコーディネーターを務める、社会的老年学研究・専門知識センター（CREGÉS）は、学術と実践の場における専門知識の共有を促進する研究基盤です。
その使命は、社会研究の発展、革新的で先導的な実践の確立、テスト、検証、教育、知識の伝達と動員を可能にすることにあります。この使命を果たすために、CREGÉSは大学や研究機関の研究者、研究実践者、学生、そして実践現場や外部パートナー組織からの協力者の参加と支援に依存しています。
これらの研究者や協力者は、活動を調整し、調査研究を実施するCREGÉSの専門家チームによってサポートされています。CREGÉSはまた、保健・福祉サービスネットワーク内の実務者や管理者、地域団体、社会的老年学の学生など、主要なグループを対象とした知識移転・動員プログラムも監督しています。
CREGÉSは、カナダのケベック州モントリオールにある大学の保健・社会サービス統合センター（フランス語の頭文字をとってCIUSSSと呼ばれる）の学務部の一部を構成しています。このCIUSSSはCREGÉSを通じて、社会老年学の大学付属センターという特別な指定を受けています。
その資金は、ケベック州保健社会サービス省（MSSS）とケベック研究基金から提供されています。CREGÉSは、マギル大学、モントリオール大学、モントリオール・ケベック大学、コンコルディア大学と提携しており、そのプロジェクトの多くは、国内および国際的なレベルでの機関間協力に関わるものです。
CREGÉSのメンバーには、30名の研究者と4名の研究実践者がおり、それぞれ介護、高齢者虐待への対応、緩和ケア、包括的加齢、多様性、健康と福祉といった専門分野を担当しています。研究と実践を結びつけることで、CREGÉSは新たなリーディング・プラクティスの開発に取り組んでいます。
リーディングプラクティス（フランス語でpratique de pointe）とは、臨床医と研究者が共同で開発した、現在の方法に対する革新的な手法のことです。これらは、スクリーニング、アセスメント、介入計画、および特定のグループやサブグループのニーズに合わせたサービスへの介入や調整の新しい、または改善された方法です。
リーディング・プラクティスを開発する過程で、CREGÉSは、保健・社会サービス部門やコミュニティ部門で働く人々が使用するさまざまなプログラム、ツール、ガイドを作成しています。
知識伝達戦略の一環として、CREGÉSはメンバーの研究を紹介するウェビナー、シンポジウム、共同イベントを開催しています。CREGÉSのウェブサイト、ニュースレター、ソーシャルメディア・チャンネルは、社会的老年学の学際的分野における最新動向を知るための貴重なツールです。
News Source
How to overcome repetitive negative thinking through meditation By Anna Andrianova 『THE CONVERSATION』
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