減量のために調べたことをメモしておきます。

・ＢＭＩ値
ＢＭＩ値は体重[kg]÷身長[m]÷身長[m]。標準値は２２。
標準値２２の時の体重を出すには、２２×身長[m]×身長[m]で求められる。

・一ヶ月に落としてよい体重の限界
一ヶ月に落としてよい体重の限界は現体重の５％まで。

・脂肪１ｋｇを落とすために消費するカロリー量
脂肪１ｋｇを落とすために消費するカロリー量は７２００ｋｃａｌ。

・１ＭＥＴｓ
ＭＥＴｓとは運動の強度を示す値。安静１時間におけるエネルギー消費量の何倍消費するかで決まる。
安静時のエネルギー消費量はおおよそ１．０ｋｃａｌ×体重[kg]。

・１日に必要な食事
括弧書きは含有カロリー量（単位はすべてｋｃａｌ）。合計で１５６８ｋｃａｌである。
主食としておにぎり４つ（６７２）、副菜として味噌汁２杯（１１６）、サラダ３皿（６６）、主菜として納豆３つ（６００）、乳製品としてチーズ２片（１１４）。
なお、プロテインのカロリー量は１２０ｋｃａｌ程度である。

・適度なＭＥＴｓを持つ９分の運動の消費ｋｃａｌ
　「ラジオ体操」のＭＥＴｓは４だが、ラジオ体操は３分間しかないので、おおよそ１回行うごとに０．２×体重[kg]と同数のｋｃａｌを消費する。
　一方、「階段を上る」行為のＭＥＴｓはなんと１５もある。３分間階段を上れば、おおよそ０．７５×体重[kg]と同数のｋｃａｌを消費できる。
つまり、「ラジオ体操→１１階上る→ラジオ体操」を９分間で行うことで、（体重ｋｇ×１．１５）ｋｃａｌが消費できる。
　しかし外出はいやだ。という場合、ケトルベルエクササイズで代用することもできるだろう。ケトルベルエクササイズのＭＥＴｓは５．５なので、８分行えばおおよそ階段を３分上るのと同様のカロリー量が消費できる（０．７３×体重[kg]）。


・それでは計算してみよう
１日中平穏に過ごした場合の蓄積カロリー量＝（１日に必要な食事に含有されるカロリー量）ー（活動時間１４時間×１ＭＥＴｓ×体重ｋｇ）

必要な減量量ｋｇ＝現在の体重ｋｇー（ＢＭＩ２２×身長ｍ×身長ｍ）

１日あたりに落とす体重＝現在の体重ｋｇ×０．０５÷３０

１日あたりに燃焼が必要なカロリー量＝（１日当たりに落とす体重ｋｇ×７２００ｋｃａｌ）＋（１日中平穏に過ごした場合の蓄積カロリー量）

９分の運動で減量するのに必要な回数＝（１日あたりに燃焼が必要なカロリー量）÷（適度なＭＥＴｓを持つ９分の運動の消費ｋｃａｌ）

運動を行う期間[日]＝必要な減量量ｋｇ÷（現在の体重ｋｇ×０．０５）×３０

・結論：活動１時間ごとに９分運動し、これを毎日続けよう
ダイエットは一日にしてならずじゃ！！