こんにちは！Mayukomaです。

今回は多くの妊婦さんが苦労する体重管理についてです。よく言われているのが体重が増えすぎると、産道が狭くなるので産むのが辛くなる…ということ。実際に体重が過剰に増えることによって妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病など難産の可能性が高くなると言われています。

体重増加はどれくらいOK？

では、妊娠前の体重と比較してどの程度体重増加は問題ないのでしょうか。あくまでも目安ですが、10キロ前後が良いと言われています。詳しくお伝えすると、BMI18.5未満の方は9〜12kg,BMI18.5~25の方は7~12kg,BMI25以上の方は医師と相談の上管理が必要です。大体週に300〜500g程度の増加であれば問題なく体重管理ができていると思われます。

どうやって体重管理すればいいの？

まず毎日体重を測る習慣をつけましょう。決まった時間(特に朝一がおすすめです)に計測することで、正しい体重を測ることが可能になります。そして、規則正しい生活をすること。夜ご飯を食べる時間が遅くなると、朝に体重計測した時にびっくりするぐらい急に体重が増えていたりします。笑

ここまでが大前提です。私が実際に妊娠して感じた体重管理のポイントは大きく分けて2つ。食事と運動です。すっごく当たり前のことなのですが、妊娠前と妊娠中では同じ生活をしていると体重の増加が止まらなくなります。（※特につわり後と臨月！）

食生活について

ぜひ気をつけて欲しいのが、つわり後の食欲増加に伴う体重増加です。特に吐きづわりだった方は食欲が戻ってきて、体重も減ったことも相まって今まで食べられなかった分も沢山食べたくなると思います。実際私もそうでした。でもそれはダイエットのリバウンドと同じで元の体重まで本当にすぐ戻ります！！元の体重に戻ってからも同じように食べ続けたら一気に体重が増えてしまうので、特に夕食は早めに食べ、腹8分目くらい(まだもう少し食べたいなって思う程度です)に収めることをおすすめします。炭水化物を夕食だけ抜くのもおすすめです！

また、朝昼晩きちんと3食食べることも大事です。特に妊娠中は便秘や貧血の症状に悩まされる方も多いと思うので、食物繊維・鉄分・カリウムの摂取を意識的に行うと体重だけでなく、体調管理にも効果的です。

朝食を食べる習慣がない方や朝食欲がない方にはスムージーがおすすめ。個人的に簡単で飲みやすいのはバナナ・アサイー・牛乳・蜂蜜を入れたスムージーです。バナナで食物繊維とカリウム、アサイーで食物繊維と鉄分、牛乳でより体内に吸収できるようになるので、効率的に食事を摂取したい時におすすめです。妊娠中に起こりやすいこむら返り予防にも効果的ですよ！

運動について

これは体調に合わせて行うことが絶対！なのですが、毎日少しでも体を動かすことを意識することが大事です。それが散歩でもプールでもヨガでもなんでもOKで、とにかくご自身の体調に合わせて動くことが重要です。だるくて動くのが辛いなと思ったらそれは赤ちゃんからのゆっくりしてほしいというサインかもしれないので、無理して動かなくて大丈夫。医師から安静にするように指示された場合も同様で、動けないことによる体重増加が心配であれば、即医師にその旨を相談しましょう。

その上で個人的におすすめなのが、マタニティヨガです。お風呂上がりに行うと、リラックスできるかつ呼吸も自然と腹式呼吸になるので、出産時の呼吸の感覚も練習できます。教室に通うのが難しい方はYOUTUBEでもマタニティヨガのレッスンを見ることができるので、ぜひお試しください。

オススメ動画：マタニティヨガ【前半】ヨガ初心者や体が硬い方にもおすすめ☆

運動をすることによって体重管理はもちろんですが、便秘やむくみの解消など妊娠時のマイナートラブルの改善にも繋がるのでできる範囲で行うようにしましょう。

臨月の体重増加について

臨月に入ると、今まで順調だった体重管理が急に難しくなる方も多いようです。(私も完全にそのパターンです…)原因は、赤ちゃんが少しずつ下に下がってくることにより、胃のスペースが確保され食欲が出てくること、そして子宮が大きくなったことにより血管がより圧迫されむくみが出ていることが考えられます。

私が現在進行形で取り組んでいるのは、前述の取り組みに加えて、毎日の散歩時間を長くする(1時間〜1時間半くらい)＋毎日湯船に浸かってお風呂上がりにむくみとりのマッサージ＋カリウムを豊富に含んでいる食べ物を摂取＋食事は野菜中心。この4点です。幸いなことに妊娠前の体重より10kg以下の増加で抑えられており、医師からも特に注意を受けていない状況です。ただ油断はできないので、引き続き気を引き締めて継続していきます！

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妊娠前のダイエットより私の体感ではずっと厄介な妊娠中の体重管理ですが、無理のない範囲でベストの体重を維持し出産を迎えたいですよね！

より良い体重管理方法を見つけたら追記していきます！みなさんがより良いマタニティライフを送れますように！