日曜。。

朝食

※スキップ

昼食

・石窯レーズンブレッド半分（2割引き）
・アイスコーヒー（ボトルのアイスコーヒー＋牛乳）

おやつ

・石窯レーズンブレッド半分（2割引き）
・アイスコーヒー（ボトルのアイスコーヒー＋牛乳）

夕食

・インスタントの冷麺（ひやむぎで40g増量）
・レタス3枚
・和風キムチ
・インスタント味噌汁（＋ネギ、鶏の肉団子5個）
・食後のスナック菓子40g

本日のポイント

朝は遅くなったのでスキップしてます。

今日は久々にボトルのアイスコーヒー飲みました。カフェインが多そうですが、やはり、インスタントよりはキレの良い味がします。ボトルのアイスコーヒーって1リットルで88円とか異様に安いですよね。安いのでたくさん買ってしまいそうですが、カフェインの摂り過ぎで生活リズムがおかしくなるので、たまにしか買ってません。

石窯レーズンブレッドは、石窯で焼いたらしい、表面が赤みがかった茶色の固めのフランスパンみたいなやつで、レーズン入りです。たぶん、スライスして食べるやつだと思いますが、そのまま食べてます。表面は結構堅くて、食べるのに時間がかかりますが、逆を言うと食べ応えはあります。平日の朝だと食べてる暇無さそうなので、今日全部食べました。

夜は何にするか考えたのですが、まず、レタスを減らそうと3枚ちぎって水に漬けた後、これと合うもの、と考えて、冷麺も減らさないといけないと思って冷麺にしました。お肉かお魚無いかな？ということで、鯖の缶詰にしかけましたが、鶏の肉団子も減らさないといけないことに気付いたので、お味噌汁作って入れました。でも、お味噌汁の味がなんか変でした。夏の間全然飲んでなかったので、古くなってたのかな？インスタントなので、腐ってるはずはないですが、かすかに酸味がありました。

油の種類

今日はこんな動画見ました。

油については、これまでにも色々考えたのですが、揚げ物に使うのと兼用ってことで、キャノーラ油を使ってます。動画ではオリーブオイルが勧められてますが、キャノーラ油も不飽和脂肪酸だし、なんか違うんだっけ？とググったら、こんな画像ありました。

キャノーラ油ってのは、菜種油を品種改良して良くない成分が入らないようにしたやつらしいですが、遺伝子組み換えのものがまざってることはあるようです。まぁ、遺伝子組み換えがどれくらい影響するのか不明なので、私はそこまでは気にしてないですが。。

で、この図を見ると、キャノーラ油は、なたね油の一種と考えて、なたね油の所を見れば同じだと思います。それによると、なたね油は飽和脂肪酸が一番少ないんですよね。あと、リノール酸とか、α-リノレン酸も多くて、バランスも良さそうです。特にα-リノレン酸がオリーブオイルより明らかに多いですよね。

と思ったのですが・・・

リノール酸は多くないほうがいい

摂り過ぎると良くないらしいです。×ではないけど、△マーク、それがリノール酸です。

つまり、オリーブオイルは、リノールが酸少ないからいいってことなのかな、と。まぁ、でも、キャノーラ油でのリノール酸の含有量は、オリーブオイルよりは多いですが、大豆油とか他の油に比べると少ないです。体にいいエゴマ油とかでもリノール酸は10%くらいは含まれてますしね。

オリーブオイル

まぁ、オリーブオイルが良いというのであれば、加熱しないものにはオリーブオイル使う、とか使い分けてもいいかもしれません。エクストラバージンオイルには加熱すると消えるいい成分が入ってるとかいう話は聞いてます。現状、加熱しないものにはごま油使ってます。

アマニ油、エゴマ油

アマニ油、エゴマ油とかも前から気になってます。オメガ3っていういいやつが入ってるので。。ただ、この2つ、お値段がお高いんですよね。揚げ物とかに使えるやつじゃなくて、エクストラバージンオイル同様、かけて食べるやつです。

オメガ3ってα-リノレン酸とかのことだと思うんですけど、それだったら、キャノーラ油にも入ってましたけど、アマニ油、エゴマ油では、α-リノレン酸の含有量が50～60%くらいと凄く多いらしいんですよね。だから、α-リノレン酸を効率的に摂取することができるってことで、いいんだと思います。

トランス脂肪酸

摂ったらダメなトランス脂肪酸ですが、市販の揚げ物に多いようです。さっきのページに書いてます。揚げ物はしょちゅう買って食べてます。減らしたほうが良さそうですね。それか自分で揚げれば、常温で固体の油を使わずに済みます。ただ、自分で揚げるなら、それなりの量を揚げたいので、結局、それほど、変わらない気もします。。

フライドポテトはめったに食べないですが、ポテチならたまに食べますね。たまになのでいいでしょう。

ちなみに、某Mドナルドのフライドポテトを作る際の油は「ショートニング」と呼ばれていて、常温ではガッツリ固体です。それをスコップのようなもので一斗缶から掘り出して、フライヤーに入れてとかすのです。自分がやってましたから、知ってます。常温で固体、つまり、トランス脂肪酸です。市販の揚げ物の油も似たような感じなんでしょう。

マーガリンは、ほぼ摂取してません。

炭水化物

上の動画では、白い炭水化物ではなく、茶色い炭水化物って言ってますね。玄米は食べてますが、毎日ではないです。ラーメンとか麺類の日が多いです。麺類は小麦粉（白い粉）ですからね。そばのほうがいいんでしょうけど、ラーメンやうどんのほうが安くて。。ここも改善点ではあります。。

麺の増量減らします

現状だと、ラーメンやうどんを食べる場合、120gになるまで増量してOKというマイルールでやってます。明日からは、このルールを110gに減らします。いつかは減らそうと思ってました。

つづく。。