大胸筋はとても大きな筋肉で、鍛えられた大胸筋はシャツの上からでも存在感を示します。鍛えることでグッと男らしい肉体へと近づきます。そのため、胸のトレーニングを好んで行う方も多いのではないでしょうか。今回は、キレイな大胸筋を手に入れるためのトレーニングを紹介します。

記事を読むメリット
・胸のトレーニングで重要な肩甲骨の寄せ方がわかる
・大胸筋下部の鍛え方が分かる
・大胸筋上部の鍛え方が分かる

肩甲骨を寄せて下げる
大胸筋に集中的に効かせたいと思ったら、肩の動きを極力抑えます。動作中は肩甲骨を寄せて肩を後ろに引き、その姿勢を保ちます。慣れてきたら、肩甲骨を寄せたまま下に下げ状態をキープします。この姿勢では、みぞおち付近が自然に突き出され、胸が張った状態になります。大胸筋のトレーニングの基本は、肩甲骨を寄せて下げることです。

筋肉はストレッチした状態で負荷をかけることで成長しやすくなります。常に胸を張った状態でエクササイズを行うことで、効果を高めてくれます。また、大胸筋下部は腹筋に繋がっており、しっかり胸を張ることで腹筋も引っ張られ、自然と大胸筋下部をストレッチさせることが出来ます。

手首は立てる
胸のトレーニングでは手首を痛める危険性が高まります。バーを持つときに手首が寝てしまうことが原因です。高重量になればなるほど危険です。手首に近い位置に来るよう、出来るだけバーを深く握ることで、手首を立てやすくなります。

形の良い大胸筋を作る
キレイな大胸筋を作るには、大胸筋の下部と上部を鍛えます。大胸筋の下部が発達していると、お腹と胸の境目がハッキリします。大胸筋の上部が発達していないと、胸が垂れ下がって見えてしまいます。

大胸筋の下部を鍛える
大胸筋の下部を鍛えるのに、デクラインのプルオーバーは有効な種目です。デクラインで行うことで、トップポジションでも負荷が抜けません。上腕が地面と垂直になる手前、対幹部と上腕が直角になるまで上げれば十分です。

ケーブルクロスでも鍛えられます。マシンの前方に体を出して行うことで、ストレッチを十分かけられます。また、プレス系の種目ではデクラインベンチプレスでも鍛えられます。ベンチの角度は30度、バーを下ろす位置を大胸筋中部～下部あたりにすることで、しっかりストレッチをかけられます。

ダンベルフライは、三角筋前部や上腕三頭筋への関与が少なく、ストレッチをしっかり効かせられるため、最も適しています。ボトムでは手の平を向かい合わせ、上げるにつれて親指同士を近づけるようにします。ボトムでの肘の角度は100~120度くらいで十分です。

大胸筋上部を鍛える
インクライン種目では、肘を張りすぎないことがポイントです。肘を張りすぎてしまうと、大胸筋中部に刺激が要ってしまいます。これでは普通のベンチプレスと変わりません。上部にしっかり刺激を与えたいのなら、ワキを少し締めて肘を落とした状態で斜め上に上げます。

リバースグリップで行うベンチプレスは、三角筋への関与が少ない種目です。バーを下ろす位置はみぞおち辺りにします。ベーベルではなく、ダンベルを用いて逆ハの字にして行うのも有効です。ダンベルの方が、手首が自然な角度になり動作が行いやすいです。

大胸筋の上部は、ストレッチしにくいことが問題点です。大胸筋上部のストレッチを意識すると、三角筋前部のストレッチになってしまいがちです。三角筋への刺激を与えずに大胸筋上部にしっかり効かせるには、インクラインのダンベルフライが有効です。肩甲骨をしっかり寄せておき、肘は閉じ気味で行います。手の平を常に向かい合わせの状態でエクササイズを行い、三角筋を使わないフォームが安定してきたら、トップポジションで親指同士を近づけるようにします。

大胸筋上部の谷間部分は、インクラインで行うクローズグリップダンベルプレスで鍛えます。長ったらしい名前ですが、やり方は簡単です。インクラインベンチで、手の平が内側になるように握り、ダンベルをくっつけた状態でプレス動作を行うのです。

まとめ
・肩甲骨を寄せて下げることで胸が張れる
・手首を立てると怪我予防になる
・大胸筋下部は肘を100度ぐらいにしてダンベルフライ
・インクライン種目はワキを少し締めて肘を落とした状態で斜め上に上げます。