BIG3の1つであるデッドリフトは、ハムストリングスや臀部、脊柱起立筋群、広背筋、大円筋、僧帽筋など背部の筋肉の大半を鍛えることが出来ます。バーベルを下から引き上げるだけの単純な動作なのですが、非常におくが深い種目です。少しの違いで、エクササイズの効果が大きく変わってしまいます。

高さの違い
床から引くデッドリフトでは、股関節の伸展が行われるので、ハムストリングスや臀部への刺激を強くすることが出来ます。また、脊柱起立筋群にもアイソメトリクス的な刺激が与えられます。

ヒザ周辺の高さから引くトップサイドデッドリフトは、肩関節の伸展が主な作用になるため、広背筋や大円筋が使われます。また、僧帽筋や菱形筋にもアイソメトリクス的な刺激が与えられます。

スナッチデッドリフト
背中を狙う場合は、床引きデッドリフトではなく、トップサイドのデッドリフトをオススメします。グリップ幅を広く持ったスナッチグリップデッドリフトは特に効果が高いです。身長170cmぐらいなら、手幅は81cmラインに薬指が触れるくらいにします。

腕が対幹部から離すことにより、広背筋や大円筋のストレッチがしやすくなります。また広いグリップで持つことにより、筋線維の走りに沿って負荷がかけられます。動作の終了時に腕を体に引きつけますが、広いグリップだと脇が開いており、よりスムーズにバーを引き付けられます。

バーの高さ
一般的にはヒザ周辺の高さから引きます。細かい設定では、スネを垂直に保ったまま腰を後ろに引きます。腹部を大腿部に近づけていくと、ある地点で腰が丸まってきます。トップサイドデッドリフトでは、腰が丸まる手前まで前傾します。ここをボトムポジションと考えて動作を行います。腕の長い人や、柔軟性の高い人はヒザ下になります。逆に腕が短い人や、ハムストリングが固い人はヒザ上になります。

チューブを使う
デッドリフトのトップポジションでは、上体が垂直になっており、収縮時に負荷がかかりにくいです。高重量で刺激が出来るのは良い点ですが、しっかり負荷をかけたい場合はチューブを使います。チューブを使ったデッドリフトは、トップポジションで刺激を入れやすく、チューブの負荷分だけ腰の負担を少なく出来ます。