腹筋は男女ともに人気の部位で、腹筋を割ることが1つのステータスになっています。6つにキレイに割れた腹筋は憧れの対象になりますが、正しいやり方をしないと腰を痛めてしまうこともあります。

腹筋の形は人それぞれ
皆さんがイメージする腹筋とは腹直筋のことです。腹直筋は中央に走る縦の線維と、横に走る線維によって6つに分かれています。線維の数は人によって違います。ですので、キレイな6パックの人もいれば、8パックの人もいます。逆に4パックの人だって存在します。

背中を丸める
腹筋の機能は、背中を丸めて肋骨と骨盤を近づけることです。俗に言う腹筋運動では、背中をまっすぐにして行うので、腹直筋をしっかり鍛えられません。背中を丸めて肋骨と骨盤を近づけることが、腹筋運動の極意です。

プランクの効果は薄い
腕立て伏せのような格好で肘をついて行うプランクは、体幹トレーニングの種目でよく取り入れられています。安全性は高いのですが、効果は低いです。補助種目として行うなら良いですが、メインの種目としてプランクをするなら効率が悪いです。

ストレッチが重要
背中を丸めるのが腹筋の役割ですが、腹筋の可動域は40%が前で60%が後ろです。つまり、前に丸めるよりも、後ろに反らすほうが可動域は大きいのです。俗に言う腹筋運動では腹筋の可動域を半分も使っていないのです。

しっかり可動域を使うには、バスタオルやエクササイズボールを使い、上体を反らす必要があります。直径55cmのボールを使ったクランチでは、腹筋のマシントレーニングよりも効果が高いことが分かっています。腹筋を鍛えるなら、手軽にできるボールクランチがオススメです。

手軽にできるドローイン
お腹を思いっきりへこませることを、ドローインと呼びます。このドローインには腹筋を伸ばす効果が期待できます。通常よりもストレッチがかかった状態からスタートできるので、腹筋の伸縮率が高くなります。普通の腹筋運動に比べると、強い刺激が与えられます。また、ドローインを行うことで、自然に腹横筋（横っ腹）への刺激も与えられます。