トレーニングをしていると必ず伸び悩む時期が来ます。今回はそんな停滞期を打ち破るテクニックを紹介します。

記事を読むメリット
・停滞期を破るテクニックが分かる

停滞期の原因
停滞期の原因は様々あります。オーバーワークや栄養が足りてない、筋肉の回復が十分でないなど。ですが、最も大きな要因は刺激に慣れてしまうことです。同じようなトレーニングでは筋肉や神経が刺激になれてしまい、トレーニングをしても体はストレスと感じなくなってしまいます。

セット数を減らす
重量が伸び悩んでいるからといって、セット数を増やしてはいけません。トレーニング時間が長くなると、エネルギーを浪費して回復を遅らせてしまいます。停滞期から抜け出すには、セット数を半分に減らし高重量を扱うことです。短時間で集中して行うことでハードなトレーニングが可能となり、エネルギーを節約して筋肉を回復しやすくします。

アングルに変化をつける
普段とは違った角度でトレーニングを行うことで、筋肉にストレスを与えることができます。何かしら変化をつけることが大事です。例えばデッドリフトを床からではなくハーフでやってみるとか、ベンチプレスをダンベルプレスに変えるとか、インクライン種目でベンチの角度を変えるとか、座って行うエクササイズを立って行うとかです。

リバース・ストリップ・セット
大きい筋肉である胸や背中、脚には有効なテクニックです。余裕を持って10レップ行える重量を選択します。10レップ終わったら、インターバルなしでウエイトを足して2~4レップ行います。さらにウエイトを足して休み無く1~2レップ行います。このセットは1部位につき1セットで十分です。毎回のトレーニングで行う必要はなく、1回おきでも効果があります。リバース・ストリップ・セットを行ったら、次回は通常のトレーニングに戻して回復に努めます。やりすぎるはオーバートレーニングの要因になります。

1RM
重量が伸び悩んだとき、1つの種目で1RMの95%の重量をあげるメニューを組みます。例えば、ベンチプレスを1RMの95％で1レップを2セットします。その後はインクラインベンチプレスなどを通常のメニューで行います。体に高重量を経験させることで、普段のベンチプレスの重量を軽く感じさせることができます。

パーシャル
補助をついてもらい、フルレンジで行うのではなく特定の範囲で動作を行います。ウエイトを動かすのは、最も力が入りにくくウエイトが1番重いと感じる部分（スティッキング・ポイント）です。スティッキング・ポイントを強化することで、あげられる回数を増やすのが目的です。

レストポーズ
8~12レップの間で回数の目標を定めて、完遂できなくても20秒以下のインターバルをはさんで再開して目標回数を行う方法です。

フォースド・レップス
8~12レップの間で回数の目標を定めて、それよりも2~3回少ない回数しか上げられない重量を選択します。8回あげると決めたら、5回しか上げられない重量を選択するといった感じです。限界まできたら補助者についてもらい2~3回上げます。オーバートレーニングになりやすいので、補助者に手伝ってもらうのは多くても2セットまでにします。

ピークコントラクション
フィニッシュポジションで筋肉を意識的に収縮させるテクニックです。フィニッシュポジションで、2秒間できるだけ強く収縮させます。その後ゆっくりとウエイトを下ろしていき、ネガティブを意識します。上腕二頭筋や上腕三頭筋、レッグカールなどで特に有効なやり方です。

モディファイド・スーパーセット
重量を上げて6レップぎりぎりあげられる重量で2種目行う方法です。

まとめ
・同じトレーニング方法では停滞期を破れない
・セット数を減らす
・角度を変える
・回数を減らす
・重量を増やす