マンデルブロ・トレーニングは、筋肥大に必要なストレス応答を効率よく起こさせるトレーニングプログラムです。

ストレスの種類
ストレス応答とは筋肉に強いストレスがかかった場合に、それを跳ね除けるように筋肉が成長することです。筋肉が受けるストレスは、物理的ストレスと化学的ストレスの2種類存在します。

物理的ストレスとは、ウエイトを持ち上げたときに、筋肉が損傷することです。使用重量が重くなるほど効果的です。インターバルはしっかりとり、高重量を扱うことで物理的ストレスを与えられます。化学的ストレスとは、筋肉を酸欠状態にするなど、筋肉の環境を悪くすることです。比較的軽い重量を短いインターバルで高回数行うことで化学的ストレスを与えられます。

3つのフェーズ分け
マンデルブロ・トレーニングは、1部位を3つのフェーズに分けて鍛えます。フェーズ１では中重量（1RMの75～80％）を8~10レップで構成します。フェーズ２では高重量（1RMの90～95％）を3~5レップで構成します。フェーズ３では低重量（1RMの35～40％）を20~30レップで構成します。フェーズ1→フェーズ2→フェーズ3を順番に、3回のトレーニングで1セットと考えてプログラムを行います。

重量は落とさない
トレーニングの注意点として、基本的にセット間で重量は落とさないことです。8~10レップを2セット行うなら、1セット目は10レップ、2セット目は8レップを目指します。20~30レップを3セット行うなら、1セット目は30レップ、3セット目でも20レップは出来るようにします。回数は減らしても、重量は減らさないのがポイントです。

インターバル
セット間のインターバルは、フェーズ1とフェーズ2では長めに取り、4分を目安にします。フェーズ3では2~3分を目安にします。

胸のマンデルブロ・トレーニング
・フェーズ1
ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルフライを8~10レップ、各種2セットずつ。

・フェーズ2
インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスをレストポーズ法で3回→2回→2回→1回→1回行う。ダンベルフライを6~7レップ、2セット。いずれもネガティブをしっかり意識して行う。

・フェーズ3
ケーブルクロス、インクラインダンベルフライ、チェストプレスを20~30レップ、各種3セットずつ。

プログラムの組み方
鍛えたい部位を、様々なトレーニング種目で行うのが効果的です。ですので、フェーズ1~3でなるべく種目が被らないように、各フェーズで3種目ずつ行います。腕の場合は、二頭筋と三頭筋を同時に行うスーパーセットがオススメです。脚の場合は、遅筋繊維が多いので、フェーズ3ではレップ数を30~40回に増やします。背中の種目で最も有効なのはチンニングです。背中の場合は、チンニングを必ずフェーズ1とフェーズ2に取り入れます。

ウォームアップ
フェーズ1では、メインセットで扱う重量の40%で12~20回、70%で4~6回行います。フェーズ2では、メインセットで扱う重量の40%で12~20回、70%で4~6回、85%で2~3回行います。フェーズ3では、ウォームアップは不要です。

まとめ
・マンデルブロ・トレーニングは化学的・物理的刺激の両方を考慮したプログラム
・セット間の重量は落とさない
・インターバルは、フェーズ1とフェーズ2は4分、フェーズ3は2~3分