◆体幹トレーニングの目的は？

「体幹トレーニング」

このワードはスポーツをする人なら一度は聞いたことがあると思います。

ゴルファーの方からも「体幹トレーニングはしている！」という話を聞くことが多々あります。

ゴルフでの体幹トレーニングの目的としては

・腰痛予防
・スイングの軌道の安定
・インパクトの伸び上がりを防ぐ
・ドライバーの飛距離アップ　

など人によって様々だと思います。

体幹トレーニングのなかでもポピュラーなものとして、プランクといって両手・両足で身体を支えるトレーニングがあります。

一度は体験したことはありませんか？

「最初はプルプルしてたけど1分間できるようになった！」

このように続けることで身体の変化を実感されている方もいます。

しかし、このトレーニングだけでゴルフのパフォーマンスが劇的に上がるかといえば....

答えはNOです！

もちろんトレーニング自体に意味がないというわけではありません。

実はゴルフにおけるトレーニングはプランクだけでは不十分なのです。

むしろ、体幹トレーニングによって身体の柔軟性が失われている可能性もあります。

しかし、トレーニングに「ある変化」を加えることでゴルフのパフォーマンスアップにつなげることができます。

ではゴルフのパフォーマンスを上げるために必要な体幹トレーニングとはどういうものでしょうか？

今回はそんなゴルフに効果的な体幹トレーニングのポイントを解説していきたいと思います！

◆「固める」だけはゴルフには不向き

ゴルフスイングは基本的に回旋という動きを中心に作られます。

回旋＝身体を捻る動き

ドライバー・アイアン・パターのいずれのクラブでも身体は回旋します。ドライバーの飛距離を伸ばすのであればヘッドスピードを速くするために、更に大きな回旋が必要になります。

ゴルフスイングの回旋は骨盤に対して胸郭（胸周り）が捻ることで作られます。

では最初に取り上げたプランクはどうでしょうか？

実はプランクは負荷が高いトレーニングです。

プランクは体幹だけではなく、腕や脚も使って固定しています。

ここが重要なポイントで、体幹トレーニングで姿勢をキープすることだけが目的になってしまうと、肩や腰によってガチガチに固めているだけで、そこから動かすことができないという状態になっている可能性があります。

ガチガチに固めてしまうことが習慣化してしまうと、バックスイングやフォロースルーで胸郭や肩甲骨などを動かすことができなくなり、腰、腕、手首などでスイングをしようとします。

腰を動かせば腰痛になり、腕や手首を余計に動かせば手打ちになってしまい、引っかけやチーピンなどの原因になってしまいます。

そういった部分が当てはまる場合にはまず、トレーニングよりも胸郭などの柔軟性を改善することが必要になってきます。

【胸郭の柔軟性改善についてのはこちら】

体幹トレーニングにおいて固めることだけを目的にしてしまうと逆に動きを悪くしてしまう可能性があると言えます。

◆動くための体幹トレーニング

では具体的にゴルフの体幹トレーニングではどんなことが求められるでしょうか？

「投げる」「打つ」などの腕を使ったスポーツで動作では、体幹の力を源とした動作が軸になります。

ゴルフは基本的に回旋をして打つということがメインになるため、体幹の筋肉は固定しながら回旋することが重要になります。

簡単にいえば、ゴルフのパフォーマンスアップを目指すのであれば体幹トレーニングをしながら身体を捻る負荷を加える必要があります。

プランクであれば両手・両足で身体を支えているため、身体に対してそれまで捻りの負荷はかかっていません。

プランクに手・足を動かすことで、身体には回転しようとする力が働きます。

この体幹にかかる回旋力に対して姿勢をキープすることがキーポイントになります。

つまり、身体を動かさないというより、動かしてもブレないということを意識して行う必要があるのです。

【ゴルフの体幹トレーニングポイント】
両手・両足で支える+手・足を動かす
↓
身体にかかる回旋力に対して姿勢をキープする

女性でよくあるパターンとして「腰や腕がキツくなってしまう」ということも多々あります。

そういったパターンの場合にはまず、腰の反りや上半身を支える土台である肩甲骨をがすくまないようにする必要があります。

【腰の位置】

【肩の位置】

腰や腕がキツいと感じたままトレーニングを行なってしまうと、かえって腰痛や肩の痛みにつながってしまうので注意が必要です。

女性に限らず、腕、腰がキツイという場合には負荷を下げてまずは安定した状態をキープできるトレーニングから行う必要があります。

体幹トレーニングでの注意点
・腕・足を動かしてブレない
・腰を反らせない
・肩をすくませない（首を長くする)

◆レベル体幹トレーニング

最後に体幹トレーニングをレベル別に紹介していきます！

トレーニングをしていて腰や肩などに痛みが出る場合は無理をして行わないようにしましょう！

【レベル１】　手-膝 ブリッジ　腕・足あげ

【レベル２】　肘-膝 ブリッジ　腕あげ

【レベル３】　肘-膝ブリッジ　回旋

【レベル４】　肘-足　ブリッジ　腕上げ

いずれのトレーニングも

・腕・足を動かしてブレない
・腰を反らせない
・肩をすくませない（首を長くする

以上のポイントが出来なければ負荷を下げてみましょう！

◆まとめ

・身体を動かす前提で体幹トレーニングを行う
・固めるトレーニングを続けると体が硬くなる原因になる
・腰や肩に力が入るようであればレベルを下げる

今回はポピュラーな体幹トレーニングについて解説させていただきました。

体幹トレーニングはフォームや負荷を正しくすることでゴルフのパフォーマンスアップには間違いなくつながります。

パフォーマンスアップを目指していて身体を痛めてしまうという事態を避けるためにも、正しい知識を持ってトレーニングをしましょう！！

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！

◆最後に

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参考図書

（スポーツ傷害　予防と治療のための　体幹モーターコントロール　中外医学社）