「いかにして、糖質の枯渇を防ぐか」

これは競技成績の決めてとなり得ます。

キツイ場面でなぜか余裕のある選手との差は、
もしかすると残っているエネルギーの差かもしれません。

勝負どころでガス欠にならないよう、数回に分けて糖質について紹介していきます。

溜め込める量にはかぎりがある

そもそも糖質は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で貯蔵されています。
なんと通常、2000kcal程度しか貯蔵できません。

これはLT〜Vo2maxくらいの強度で、60〜90分以上運動すると枯渇します。
レース中となると、もっと消費は激しくなるので、あっという間にガス欠です。

消費量が一定ラインを超えると、「疲労」という形で私達の身体にサインを発します。

限界まで出し切れば、眠気・倦怠感につながり、
最後は意識を失う「ハンガーノック」という状態にもなってしまいます。

必殺「グリコーゲンローディング」

実は「グリコーゲンローディング」という必殺技があります。
これは一時的にグリコーゲンの貯蔵量を倍近くに増やせるものです。

やり方はとてもかんたんです。
レースの2〜3日前から「体重×8~12g」の高糖質食を取り入れます。
グリコーゲンは1gに対して3〜5gの水分がくっつきますので、必ず水も飲むようにしてください。

お米1合で100ｇ程度の糖質量なので、相当食べないといけないのがわかります。

人によっては、簡単じゃないかもしれません。
食事もある意味トレーニングですね…

難しいと感じる方は、一気に摂らず6〜8食に細かくしたり、ジェルやドリンクを使うのもおすすめです。

油は大敵

この必殺技、いきなりやると腸への負担が大きいので、何度か試してみて自分なりのやり方を探す必要があります。

とくに脂質の多いクリームパンやラーメンなどは、胃の負担になるので避けておくとよいです。

• 米

• パスタ（和風が理想）

• 和菓子

• フルーツ

が非常におすすめです。

ちなみに体重が1〜2％増えるので、ヒルクラなどでは量を調整してください。
1時間以内のヒルクラであれば体重×5〜8gでも良いかと思います。

とても有効なのですが、諸刃の剣でもあるのでご利用は計画的に！