おはようございます。

朝の時間の過ごし方が、無駄に疲れない1日になるかどうかの決め手です。
体や脳を活動モードに切り替え、瞬発力を高めるために、
習慣にしたいことや、その順番、いつのまにか決まっている朝の流れがパフォーマンスを落としているかもしれません。
今日は内科医、漢方医の工藤孝文 医師に　疲れにくいモーニングルーティーンを教えていただきました。

【１．朝起きたらベッドの中で伸びる】

目が覚めたら、まず、ベッドの中で思いきり伸びをする習慣にしましょう。
これだけで、寝ている間にこわばった筋肉をほぐし、血液やリンパの流れをよくする効果があります。

体を動かすことで、交感神経のスイッチが入るので、
活動モードになり、気持ちよくベッドを離れることができます。

【２．朝起きたら、一杯の水を飲む】

起きてすぐは体温が低く、筋肉もかたまっているので、激しい運動をするのは負担になります。
筋トレやストレッチは、起床後にしっかり水分を補給して、筋肉がほぐれてからにしましょう。

起き抜けにコップ1杯の水を飲むことは、体に大きな影響を与えることがわかっています。

一つは寝ている間に失われた水分を補い、血液や体液が濃くなった状態を改善するためです。

もう一つは胃に200ml程度の水分が入ることでその重さで胃が下がり、すぐ下にある結腸を刺激するためです
（胃結腸反射）。
これで腸が活動を始めるので、すみやかな便通につながり、免疫力を司る腸の働きを高めます。

朝、一気に高まりがちな交感神経の働きをゆるやかにし、朝からイライラするのを抑える効果も。

【３．朝起きたら「朝日を浴びてから」熱めのシャワー】

起きたらまずシャワーを浴びてリフレッシュ。
すっきりし、目も覚めそうで、いい習慣に感じますが、
実はまず最初にやりたいのは朝日を浴びることです。

人の体内時計は24.５時間サイクルで、30分のずれは光を浴びることでリセットされるので、
屋外に出て朝日を浴びるのが正解。

洗濯物を干す、ウォーキングをするなど、まず屋外に出ると、体が「朝だ」と認識するので、
その後にシャワーを浴びるのがベストです。

朝のシャワーはちょっと熱めがおすすめ。交感神経が刺激され、活動モードに切り替わります。

【４．朝食はたんぱく質をとる】

朝食を食べると、胃腸が働き始め、体が活動モードに切り替わるので朝食は必ず食べましょう。

ただし、トーストとコーヒーでは炭水化物しか摂れません。
朝、必ず摂りたいのがたんぱく質。
神経伝達物質のセロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
肉や魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれるので、
トーストにはベーコンエッグを添えたり、ヨーグルトや牛乳、カフェオレなどをプラスしましょう。
卵かけごはん、納豆ごはんもおすすめ。

セロトニンは夜メラトニンに変わり、良質な睡眠に役立ちます。

【５．休日もいつもの時間に起きる。】

日頃睡眠不足だから、週末の寝坊が楽しみという人が多いのですが、
これは体内時計をずらしてしまうのでＮＧです。

休日もいつもどおりの時間に起きて、疲れているなら夜、早めに寝るのが正解。
就寝時間を決めている人が多いのですが、起床時間をずらさないほうが大切です。

夜ふかしは体の再生を妨げますが、早寝にデメリットはありません。
夜食やダラダラスマホを避けられるので、疲れていたら早寝がおすすめです。

睡眠時間は一定にし、極端な長短をつけないのも疲れにくさのポイントです。
理想は７時間睡眠です。


参考文献
『Dr.クロワッサン 免疫力を強くする、疲れない体のつくり方。』（2020年6月26日発行）

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