一時期はひどいと週に1,2回くらいしか便が出なかった俺が実践してうまくいってるものを紹介。
なるべく安く済ませたいと思って落ち着いたもの。

1.イヌリン

水溶性食物繊維の粉。味はほぼない。ほんのりゴボウのような風味がある程度。飲み物に溶かして飲んでいる。菊芋から取れる成分らしい。Amazon、楽天などで、400g入りが送料込みで800円くらいで買える（2022年10月9日時点）。1日5〜10gが目安と書いてるけど、接種しすぎると効きすぎて、ガスが溜まって苦しくなったりする。1日ティースプーン1杯くらいから様子を見つつ必要に応じて増やしてくと良い。俺はティースプーン1杯でいけてる。

2.玄米

これも食物繊維が豊富なのだろう。玄米のB品なら、Yahooショッピングとかで10kg送料込み2000円とかで買える。B品なので品質はイマイチだが、食にこだわりのない俺は全然いけてる。普段食べるお米を玄米に置き換えるだけなので、追加で費用がかからないのが良い。

3.パンを控える

これは足し算でなく引き算の対策だ。俺はパン好きだし、安くて手軽で非常に有用なので、できれば食べたい。けど、食べると目に見えて便通が不調になる。グルテンのあのネチャネチャしたのが腸にこびりつき、便通を悪くしてるようなイメージをしてる。実際のところはわからないけど。米粉パンなら良いかもしれないが、少し高い。

最後に

俺はこれらを現在進行形で実践してて、今はほぼ毎日便が出ている。パンは少しくらいなら良いかと思い、量を制限して毎日少しだけ食べたりしても、しばらくして1〜3日くらい便が止まっちゃったりする。

もう少し細かいこと書くと、玄米はお粥にして食べている。これは電気代を節約したくてやってるのだけど、玄米は消化されにくいので、柔らかくして消化しやすくしてる効果もあるかも。あと水分でかさが増すので、ダイエットにも向いてる。水っぽくて美味しくないのがデメリットだけど。出汁とかで美味しく調理すれば改善できるけど、多少お金がかかるので俺は水だけで作ってる。

パンを置き換えた代わりに何を食べるか。俺は今は頂き物のグラノーラを食べている。これも多少便通に寄与してるかも。なくなったらオートミールかな。玄米でも良いんだけど、今お粥は保温調理器で作ってて、容量が小さいので作り置きが難しい。